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Comment faire une sèche: nos conseils

Si vous cherchez à perdre de la graisse corporelle et à obtenir un physique plus sec et défini, une “sèche” est la méthode à suivre.

Santé
comment faire une sèche

Si vous cherchez à perdre de la graisse corporelle et à obtenir un physique plus sec et défini, une “sèche” est la méthode à suivre. Il s’agit d’un processus visant à réduire la quantité de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire maigre. Cela implique un régime alimentaire strict, une activité physique régulière et une gestion appropriée de l’hydratation.

Cependant, ce n’est pas un processus facile, et il est important de comprendre les bases pour réussir une sèche. Comment faire une sèche ? Quels sont les conseils pratiques à suivre pour une bonne sèche ? Comment ajuster votre alimentation, votre entrainement et votre hygiène de vie pour maximiser votre perte de graisse tout en minimisant la perte de muscle ?

Principe de fonctionnement d’une sèche

Le principe de fonctionnement d’une sèche repose sur le fait que pour perdre de la graisse corporelle, il est nécessaire de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que ce que l’on brûle. Cela oblige le corps à puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir l’énergie nécessaire à son fonctionnement. Pour atteindre cet objectif, il est important de comprendre les différents éléments clés qui composent le principe de fonctionnement d’une sèche.

Une femme en tenue de sport tenant une fourchette et mangeant un bol de fruits.
Comment faire une sèche: nos conseils 16

L’alimentation

Pour créer ce déficit calorique, l’alimentation doit être ajustée pour être hypocalorique. Cela signifie que la quantité de calories consommées doit être inférieure à la quantité de calories brûlées. Pour ce faire, il est généralement recommandé de réduire les glucides et les lipides tout en augmentant les protéines. Les protéines ont l’avantage de maintenir la masse musculaire maigre pendant la perte de poids, tandis que les glucides et les lipides fournissent de l’énergie et sont facilement stockés sous forme de graisse corporelle si leur consommation est excessive.

L’activité physique

En plus de l’alimentation, l’activité physique est également un élément clé d’une sèche réussie. L’exercice cardiovasculaire, comme la course à pied, le vélo ou la natation, brûle des calories et contribue à créer le déficit calorique nécessaire. De plus, l’entraînement en résistance, comme la musculation, aide à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids et contribue à augmenter le métabolisme de base, ce qui signifie que le corps brûle plus de calories au repos.

La gestion de l’hydratation

Cependant, une sèche réussie ne se limite pas seulement à l’alimentation et à l’exercice physique. La gestion de l’hydratation est également importante, car l’eau est essentielle à de nombreux processus métaboliques dans le corps. Il est recommandé de boire au moins deux litres d’eau par jour pour maintenir une hydratation adéquate, mais également pour réduire la rétention d’eau, qui peut donner l’impression de ne pas avoir perdu de poids malgré les efforts.

La qualité du sommeil et la gestion du stress

Enfin, la qualité du sommeil et la gestion du stress peuvent également jouer un rôle important dans le succès d’une sèche. Le stress favorise la production de cortisol, une hormone qui engendre le stockage des graisses, tandis qu’un sommeil de qualité est essentiel pour permettre au corps de récupérer et de réguler ses hormones.

Que manger pendant une sèche ?

La nutrition est un élément clé pour réussir une sèche. Pour perdre de la graisse tout en maintenant la masse musculaire, il est important de suivre une alimentation équilibrée et de qualité. Voici quelques aliments recommandés pendant une sèche pour maximiser la perte de graisse :

Divers légumes, fruits et tranche de poisson avec un mètre ruban et des poids.
Comment faire une sèche: nos conseils 17

Les protéines

Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids. Les sources de protéines recommandées pendant une sèche comprennent les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses et les noix.

Il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour maximiser la perte de graisse et maintenir la masse musculaire.

Les légumes

Les légumes sont faibles en calories et riches en nutriments, ce qui en fait un choix idéal pour une alimentation équilibrée pendant une sèche. Les légumes verts à feuilles, les carottes, les concombres, les tomates et les poivrons sont des exemples de légumes recommandés pendant une sèche.

Les fruits

Les fruits sont également riches en nutriments et en fibres, ce qui les rend utiles pendant une sèche. Les fruits recommandés comprennent les baies, les pommes, les poires, les oranges et les bananes. Cependant, il est important de limiter la consommation de fruits sucrés, comme les raisins ou les mangues, qui peuvent être riches en calories.

Les graisses saines

Les graisses saines sont importantes pour une alimentation équilibrée et pour maintenir la satiété pendant une sèche. Les sources de graisses saines recommandées comprennent les avocats, les noix, les graines, les huiles d’olive et de coco. Cependant, il est important de limiter la consommation de graisses saturées, comme celles présentes dans les viandes grasses et les produits laitiers riches en gras.

Les glucides complexes

Les glucides complexes sont porteurs d’énergie pendant une sèche, mais il est important de choisir des sources de glucides à faible indice glycémique pour éviter les pics de glycémie et d’insuline. Les sources de glucides recommandées comprennent les légumes racines, les légumineuses, les grains entiers, les fruits et les patates douces.

Les compléments alimentaires recommandés pendant une sèche

Les compléments alimentaires peuvent s’avérer utiles pour maximiser les résultats pendant une sèche. Néanmoins, il est important de noter que les compléments ne remplacent pas une alimentation saine et un programme d’exercice régulier. Ci-joint quelques compléments alimentaires recommandés pendant une sèche en vue de maximiser les résultats.

Des compléments alimentaires
Comment faire une sèche: nos conseils 18

Les protéines en poudre

Les protéines en poudre sont un moyen pratique d’augmenter l’apport en protéines pendant une sèche. Les protéines en poudre sont riches en acides aminés essentiels, ce qui en fait un choix idéal pour maintenir la masse musculaire maigre pendant la perte de poids. Les protéines en poudre peuvent être consommées après l’entraînement ou entre les repas pour augmenter l’apport en protéines.

Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leurs bienfaits pour la santé du cœur. Les acides gras oméga-3 peuvent également être utiles pendant une sèche en raison de leurs propriétés anti-cataboliques. Les acides gras oméga-3 peuvent être consommés sous forme de supplément ou en consommant des aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras.

Les brûleurs de graisse

Les brûleurs de graisse sont des compléments alimentaires qui peuvent aider à augmenter le métabolisme et à stimuler la perte de graisse. Les ingrédients courants des brûleurs de graisse comprennent la caféine, la théobromine et la synéphrine. Il est important de noter que les brûleurs de graisse ne sont pas une solution miracle et ne doivent pas être utilisés comme un substitut à une alimentation saine et un programme d’exercice régulier.

La créatine

La créatine est un acide aminé qui est souvent utilisé pour améliorer les performances pendant l’entraînement en résistance. Cependant, la créatine peut également être utile pendant une sèche en raison de ses propriétés anti-cataboliques. La créatine peut aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

Les vitamines et les minéraux

Les vitamines et les minéraux sont importants pour maintenir un corps sain et fonctionnel pendant une sèche. Les vitamines et les minéraux peuvent aider à soutenir le système immunitaire, à réguler les hormones et à maintenir une bonne santé mentale. Les vitamines et les minéraux peuvent être consommés sous forme de supplément ou en consommant des aliments riches en vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes.

Quelques exemples de menus de sèche

Vous avez là quelques exemples de menus pour une sèche. Tous ne conviennent pas nécessairement à tout le monde.  Pour cette raison, il est important d’adapter son alimentation à ses besoins individuels.

  • Petit-déjeuner : Omelette aux légumes (œufs, poivrons, champignons, épinards), tranche de pain complet grillé, thé vert
  • Collation : Yaourt grec nature, fruits rouges
  • Déjeuner : Salade de poulet grillé (poulet grillé, laitue, tomates, concombres, vinaigrette légère), tranche de pain complet grillé
  • Collation : Barre protéinée
  • Dîner : Saumon grillé, brocoli vapeur, quinoa
  • Petit-déjeuner : Flocons d’avoine, lait écrémé, banane, noix de pécan
  • Collation : Smoothie protéiné (lait d’amande, banane, beurre de cacahuète, protéine en poudre)
  • Déjeuner : Poisson grillé, légumes vapeur (carottes, courgettes, poivrons), riz brun
  • Collation : Yaourt grec nature, kiwi
  • Dîner : Poulet grillé, haricots verts vapeur, patate douce
salade de thon sur un pain grillé
Comment faire une sèche: nos conseils 19
  • Petit-déjeuner : Omelette aux légumes (œufs, épinards, tomates), tranche de pain complet grillé, thé vert
  • Collation : Barre protéinée
  • Déjeuner : Salade de thon (thon, laitue, concombres, tomates, vinaigrette légère), tranche de pain complet grillé
  • Collation : Smoothie protéiné (lait d’amande, fraises, protéine en poudre)
  • Dîner : Steak grillé, asperges vapeur, quinoa

Ces menus sont basés sur une alimentation équilibrée et riche en protéines, légumes, fruits, graisses saines et glucides complexes.

A lire également: 5 petits déjeuners pour prise de masse

Comment faut-il s’entraîner pendant une sèche ?

Lors d’une sèche, l’objectif est de perdre de la graisse tout en conservant autant de masse musculaire que possible. Pour y parvenir, l’entraînement doit être adapté en conséquence.

Maintenir une intensité élevée lors des séances d’entraînement

Tout d’abord, il faut maintenir une intensité élevée lors des séances d’entraînement. Cela peut être réalisé en augmentant le volume d’entraînement ou en réduisant le temps de récupération entre les séries. L’utilisation de poids plus légers et d’un plus grand nombre de répétitions peut également aider à maintenir l’intensité tout en préservant la masse musculaire.

Se concentrer sur les exercices polyarticulaires

Une femme s'exerçant au squat.
Comment faire une sèche: nos conseils 20

Ensuite, il est essentiel de se concentrer sur les exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, tels que les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et les tractions. Ces exercices permettent de brûler des calories tout en stimulant la croissance musculaire.

N’oublier pas de varier régulièrement les séances d’entraînement afin de maintenir la motivation et d’éviter la stagnation. Cela peut être accompli en changeant les exercices, les séries, les répétitions, les temps de récupération ou en utilisant des techniques d’intensification comme les séries géantes, les séries descendantes ou les répétitions forcées.

La nutrition

Enfin, la nutrition joue un rôle crucial dans le succès d’une sèche. Consommer suffisamment de protéines pour maintenir la masse musculaire et de limiter les glucides et les graisses pour favoriser la perte de poids. Les suppléments peuvent également être utilisés pour aider à atteindre les objectifs de sèche, mais ils ne doivent jamais remplacer une alimentation saine et équilibrée.

Comment évaluer l’efficacité de sa sèche ?

Pour évaluer l’efficacité de sa sèche, il faut étudier plusieurs indicateurs clés, notamment la perte de graisse, la préservation de la masse musculaire, la force et l’endurance.

La perte de graisse peut être mesurée de plusieurs façons, notamment en utilisant un adipomètre pour mesurer l’épaisseur des plis cutanés, en effectuant des mesures de circonférence corporelle, en utilisant des photos ou en utilisant une balance qui mesure la composition corporelle, telle qu’une balance impédancemètre.

Cependant, il est important de noter que ces méthodes peuvent avoir une certaine marge d’erreur et qu’il est préférable de se concentrer sur la tendance générale plutôt que sur des mesures individuelles.

La préservation de la masse musculaire peut être évaluée en effectuant des mesures de la force musculaire, comme des tests de 1RM, ou en surveillant la taille et la forme des muscles à l’aide de photos. En ce qui concerne l’endurance, la performance lors des séances d’entraînement peut être surveillée en notant le nombre de répétitions effectuées ou la charge soulevée, ainsi que la durée et l’intensité de l’activité cardiovasculaire.

Enfin, surveiller la santé globale et le bien-être mental pendant la sèche, car une perte de poids excessive ou une restriction calorique sévère peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé.

Comment faire une sèche: en résumé

La sèche est une phase importante pour tout athlète ou pratiquant de fitness. Elle nécessite une approche structurée et une planification minutieuse pour être réussie. En suivant ces conseils, vous pourrez atteindre vos objectifs de perte de graisse tout en conservant votre masse musculaire et en maintenant une bonne santé générale. N’oubliez pas que la patience et la persévérance sont essentielles pour réussir une sèche, alors soyez régulier dans vos efforts et ne baissez pas les bras !

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