Suplemento alimenticio de hierro

Descubra los beneficios del hierro en forma de suplementos alimenticios y sus propiedades para el oxígeno, el sistema inmunitario y la reducción del cansancio.

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El interés por los suplementos alimenticios de hierro muestra un aumento constante, especialmente entre los deportistas. Este oligoelemento esencial juega un papel fundamental en el organismo: contribuye a reducir la fatiga, al transporte normal de oxígeno, al metabolismo energético y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Frente a las crecientes necesidades de ciertas poblaciones o a una ingesta alimentaria insuficiente, el uso de una suplementación dirigida de hierro puede ser relevante para aumentar el aporte de este oligoelemento.

El hierro: un oligoelemento esencial

El hierro está naturalmente presente en el organismo humano. Aunque está clasificado entre los oligoelementos, juega un papel fundamental en muchas funciones del cuerpo humano.

En un adulto, se encuentran en promedio entre 3 a 4 gramos de hierro en el organismo, distribuidos en diferentes compartimentos biológicos. La mayor parte del hierro se encuentra en:

La hemoglobina (aproximadamente el 65 %): La hemoglobina es una proteína presente en los glóbulos rojos.
La mioglobina (20 %): Células presentes en los músculos.
Otros (15%): Repartido en todas las células del organismo que necesitan hierro.

Es importante mencionar que el cuerpo no produce hierro por sí mismo. Depende completamente del aporte alimentario o de la suplementación para cubrir sus necesidades. Una vez absorbido, el hierro es reciclado muy eficientemente por el organismo. Sin embargo, existen pérdidas naturales (regla, sudoración, microsangrados, etc.), lo que puede, a la larga, conducir a una pérdida importante de hierro si los aportes no son suficientes para compensar estas pérdidas.

Alimentación y hierro: ¿dónde encontrarlo naturalmente?

La alimentación es la principal fuente de hierro para el organismo. Dado que este último no puede ni fabricar hierro ni eliminar activamente el exceso (excepto por pérdidas naturales como la menstruación o los sangrados), es esencial consumirlo diariamente para mantener un buen equilibrio. Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en términos de aporte y, sobre todo, de absorción.

Este oligoelemento existe en dos formas en la alimentación: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en productos de origen animal y el hierro no hemo está presente en alimentos vegetales.

Fuentes ricas en hierro hemo

- Hígado de ave, de vacuno o de cerdo, carnes rojas (vacuno, cordero),
- Casquería (riñones, corazón),
- Pescados y mariscos (sardinas, almejas, mejillones).

Fuentes de hierro no hemo

- Legumbres (lentejas, garbanzos, judías secas),
- Cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral),
- Frutos secos (albaricoques, pasas), semillas (calabaza, sésamo, girasol),
- Espinacas, acelgas, perejil.

Necesidades diarias de hierro

Según la ANSES (2), los aportes diarios recomendados son los siguientes:

- Mujeres adultas: aproximadamente de 11 a 16 mg/día.
- Hombres adultos: aproximadamente 11 mg/día.

Los beneficios del hierro para el organismo

El hierro es mucho más que un simple oligoelemento presente en nuestra alimentación: participa activamente en numerosas funciones del cuerpo humano. A continuación, se detallan los principales beneficios asociados a este micronutriente esencial:

Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga,
Contribuye a una función cognitiva normal,
Contribuye a un metabolismo energético normal,
Contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina,
Participa en el transporte normal de oxígeno en el organismo,
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario,
Y juega un papel en el proceso de división celular.

Suplemento alimenticio de hierro: la forma bisglicinato

Muchas personas recurren a la suplementación con complementos alimenticios de hierro para aumentar su ingesta, especialmente los deportistas debido a sus intensos esfuerzos físicos.

La forma más común de los suplementos alimenticios de hierro es el bisglicinato.

Hierro bisglicinato: absorción intestinal optimizada

El hierro bisglicinato es una forma quelada de hierro: el hierro está unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido presente de forma natural en el organismo. Esta forma quelada permite una absorción intestinal optimizada.

Este perfil lo convierte en una opción preferente para las personas que necesitan complementar su ingesta de hierro. Sin embargo, como con cualquier suplementación, se recomienda buscar el consejo de un profesional de la salud antes de comenzar la suplementación, para ajustar la dosis según las necesidades individuales.

¿Cómo elegir el suplemento de hierro adecuado?

A la hora de elegir un suplemento alimenticio de hierro, se deben tener en cuenta varios criterios para garantizar no solo una buena absorción, sino también una óptima tolerancia digestiva y una calidad impecable del producto.

Forma del hierro

La forma del hierro desempeña un papel crucial en su eficacia. El hierro bisglicinato está especialmente recomendado por su asimilación.

Presencia de vitamina C

Muchas formulaciones de suplementos de hierro incluyen vitamina C, un excelente complemento para mejorar la absorción del hierro. También presenta otros beneficios comunes con este oligoelemento:

Contribuye a un metabolismo energético normal,
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario,
Contribuye a reducir la fatiga.

Dosis

Asegúrate de que el suplemento proporcione la cantidad de hierro recomendada según tu perfil y necesidades individuales, sin exceder la dosis máxima aconsejada. Un exceso de hierro puede provocar efectos indeseables.

Aditivos y excipientes

Prefiere productos sin aditivos innecesarios o potencialmente alergénicos. La ausencia de ingredientes superfluos garantiza un producto de mejor calidad y reduce el riesgo de efectos secundarios indeseables.

Precauciones de uso y consejos de toma

Dosis y momento del día

La toma de hierro generalmente se recomienda en ayunas para una mejor absorción, pero algunas personas pueden experimentar molestias digestivas. En este caso, se aconseja tomar el suplemento durante una comida ligera.

Evita tomar este oligoelemento al mismo tiempo que productos que contengan calcio, té, café o cereales integrales.

Consulta con un médico

Antes de empezar una suplementación de hierro, se recomienda consultar a un médico para evaluar tus necesidades específicas y evitar los riesgos de sobredosis.

Suplementos alimenticios de hierro: en resumen

El hierro es un oligoelemento esencial para el funcionamiento del cuerpo humano. Este tiene numerosos beneficios para el organismo, especialmente en el transporte de oxígeno, el metabolismo energético, el funcionamiento del sistema inmunitario y la reducción de la fatiga. Este oligoelemento es cada vez más popular en forma de suplemento alimenticio.

Entre las diferentes opciones disponibles, el hierro bisglicinato se distingue como una forma particularmente bien asimilada y tolerada. En las formulaciones, este oligoelemento puede asociarse con la vitamina C, que aumenta la asimilación del hierro en el organismo.

La elección de un suplemento alimenticio de hierro debe hacerse con cuidado: es importante verificar la forma de hierro utilizada, la dosis adaptada a sus necesidades y la calidad general de la formulación. Priorizar las marcas reconocidas por su seriedad y transparencia sigue siendo una precaución esencial.