Collagen peptide

Le peptide de collagène s’impose aujourd’hui comme un nutriment clé dans les domaines de la nutrition sportive et de la beauté. Sous forme de supplément, il séduit par ses bénéfices reconnus sur la structure de la peau, la qualité des cheveux et le développement musculaire. Si son succès ne cesse de croître, il reste essentiel de bien comprendre de quoi il s’agit réellement.

Nous allons vous expliquer ce qu’est le collagène, en quoi consistent précisément les peptides de collagène, et surtout comment les choisir intelligemment et les intégrer efficacement dans votre routine.

Le collagène : une protéine présente dans le corps

Le collagène est une protéine structurelle essentielle, omniprésente dans l’organisme. Il représente environ un tiers des protéines totales du corps. On le retrouve principalement dans la peau, les tendons, les ligaments, les os, les muscles, ainsi que dans les cartilages et les vaisseaux sanguins.

Naturellement produit par l’organisme, le collagène est synthétisé à partir d’acides aminés essentiels (principalement la glycine, la proline) avec le soutien de cofacteurs comme la vitamine C.

Cependant, la production naturelle de collagène ralentit progressivement avec l’âge. Ce déclin physiologique est accentué par des facteurs environnementaux tels que l’exposition prolongée aux UV, la pollution, le tabagisme, une alimentation déséquilibrée, le stress oxydatif, le manque de sommeil ou encore la sédentarité.

Les types de collagène présents dans le corps

À ce jour, plus de 28 types de collagène ont été identifiés chez l’humain. Toutefois, seuls quelques-uns jouent un rôle majeur dans la santé et la structure des tissus. Ces types de collagène diffèrent par leur composition, leur localisation et leur fonction biologique.

• Collagène de type I : C’est la forme la plus répandue dans le corps, représentant environ 90 % du collagène total. On le retrouve principalement dans la peau, les tendons, les ligaments, les os et les tissus conjonctifs.
• Collagène de type II : Présent pratiquement que dans le cartilage.
• Collagène de type III : Étroitement associé au type I, ce type est localisé dans la peau, les organes internes (comme les poumons ou les intestins) et les vaisseaux sanguins.

Les sources alimentaires de collagène

Bien que la production de collagène soit en grande partie endogène (fabriquée par l’organisme à partir d’acides aminés), certaines sources alimentaires naturelles peuvent stimuler sa synthèse ou en fournir directement sous forme biodisponible.

1. Aliments riches en collagène

Certains aliments d’origine animale contiennent naturellement du collagène sous forme brute :

• Bouillons d’os (bœuf, poulet, poisson) : Obtenus par cuisson lente des os, ils libèrent du collagène, de la gélatine et des minéraux essentiels.
• Peau de volaille et de poisson : Ces parties sont particulièrement riches en collagène de type I.
• Tendons, cartilages, pieds de porc ou de veau : Consommés dans certaines cuisines traditionnelles, ces morceaux contiennent une forte proportion de collagène natif.

2. Nutriments qui soutiennent la production naturelle de collagène

La simple consommation d’aliments contenant du collagène ne suffit pas toujours. Il est tout aussi important d’assurer un bon apport en micronutriments qui interviennent dans sa synthèse endogène :

• Vitamine C (acide ascorbique) : Contribue à la formation normale de collagène. On la retrouve dans les agrumes, les kiwis, les poivrons, les fraises, le brocoli ou encore le persil.
• Acides aminés : La glycine, la proline et la lysine sont présents dans les œufs, les produits laitiers, les viandes maigres et certains poissons.

3. Pourquoi l'alimentation seule peut ne pas suffire

Si une alimentation équilibrée est indispensable pour soutenir la production de collagène, l’apport alimentaire direct reste limité. En effet, le collagène natif contenu dans les aliments doit subir une digestion complète, et seule une faible fraction des acides aminés spécifiques atteint les tissus cibles.

C’est pourquoi, dans certains cas (notamment chez les sportifs) les peptides de collagène hydrolysés en complément permettent d’augmenter les apports.

Les différentes formes de collagène disponibles en supplément

Sur le marché des compléments nutritionnels, le collagène se présente principalement sous deux formes distinctes. Chacune a ses spécificités, notamment en matière d’assimilation, de provenance et d’usage.

• Peptides de collagène (collagène hydrolysé)

Cette forme résulte d’un processus d’hydrolyse enzymatique, qui fragmente les longues chaînes de collagène en peptides plus courts. Cette transformation permet une meilleure biodisponibilité, c’est-à-dire une absorption plus rapide et efficace par l’organisme. Les peptides de collagène hydrolysés sont aujourd’hui la forme la plus utilisée dans les compléments, en raison de leur efficacité.

• Collagène marin

Issu principalement de la peau ou des écailles de poissons, le collagène marin est naturellement riche en type I, le plus bénéfique pour la peau et les tissus conjonctifs. Sa structure moléculaire lui confère une excellente digestibilité. Il est souvent privilégié pour son origine non bovine, notamment par les personnes recherchant des sources alternatives.

Qu'est-ce que le peptide de collagène ?

Les peptides de collagène sont de courtes chaînes d’acides aminés obtenues par hydrolyse enzymatique du collagène natif. Ce processus de fragmentation permet de réduire la taille des molécules, rendant ces peptides hautement biodisponibles, c’est-à-dire facilement absorbés et utilisés par l’organisme. Contrairement au collagène sous sa forme brute, souvent mal digéré, les peptides franchissent efficacement la barrière intestinale pour être acheminés vers les tissus comme la peau, les articulations, les muscles ou les tendons.

Les bienfaits des peptides de collagène

Les peptides de collagène hydrolysés sont reconnus pour leur impact positif sur de nombreux tissus du corps. Grâce à leur excellente biodisponibilité, ils peuvent être efficacement absorbés, puis acheminés vers les zones où les besoins sont les plus importants. Leur consommation régulière s’inscrit dans une démarche globale de soutien à la santé cutanée et musculaire chez le sportif.

1. Soutenir la fermeté de la peau

Le collagène de type I, majoritairement présent dans la peau, contribue un rôle dans le maintien de la structure cutanée et la fermeté de la peau. Avec l’âge, la diminution naturelle du collagène se traduit par l’apparition de rides et un relâchement cutané. Les peptides de collagène contribuent à lutter contre les rides et les signes de vieillissement.

2. Soutenir la qualité des cheveux et des ongles

Le collagène étant la protéine la plus présente dans le corps, il se trouve aussi dans les ongles et les cheveux. Il contribue alors à améliorer la qualité des ongles et des cheveux.

3. Soutenir le développement musculaire

Chez les personnes actives, et notamment les sportifs, les peptides de collagène peuvent contribuer au soutien de la masse musculaire, en particulier lorsqu’ils sont consommés après l’effort dans le cadre d’une routine d’entraînement adaptée.

Vitamine C et peptides de collagène : un duo indispensable

La vitamine C, ou acide ascorbique, est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, et joue un rôle dans la synthèse du collagène. Que ce collagène soit produit naturellement par l’organisme ou apporté par une supplémentation, la présence suffisante de vitamine C est indispensable
Une consommation adéquate de vitamine C contribue ainsi à la formation normale du collagène, pour assurer :

• le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins,
• la fonction normale des os,
• la fonction normale des cartilages,
• la fonction normale des gencives,
• la fonction normale de la peau,
• et la fonction normale des dents. 

En raison de son rôle dans la formation normale du collagène, la vitamine C est fréquemment associée aux supplémentations en peptides de collagène pour en optimiser l’efficacité.

• Intégrer la vitamine C dans une routine de supplémentation

Pour tirer pleinement parti des bienfaits des peptides de collagène, il est fortement conseillé de les associer à un apport suffisant en vitamine C.

1. Sources naturelles de vitamine C

Une alimentation variée et équilibrée peut fournir des quantités importantes de vitamine C, notamment à travers :

• Les agrumes (orange, citron, pamplemousse)
• Le kiwi, les fraises
• Les poivrons rouges et jaunes, le brocoli
• Les épinards crus, le persil frais

Ces aliments sont d’autant plus efficaces lorsqu’ils sont consommés crus ou peu cuits, afin de préserver leur teneur en micronutriments.

2. Compléments alimentaires combinés

De nombreuses formules de compléments intègrent désormais des peptides de collagène associés à de la vitamine C, dans des formats pratiques :

• Gélules ou comprimés
• Poudres à diluer, souvent aromatisées, prêtes à intégrer dans une boisson.

Cette combinaison permet d’augmenter les apports en nutriments afin de simplifier la routine quotidienne.

Comment bien choisir son peptide de collagène ?

Face à la diversité des compléments disponibles sur le marché, il est essentiel de savoir identifier un peptide de collagène de qualité. Plusieurs critères doivent être pris en compte pour garantir à la fois l’efficacité, la sécurité et la biodisponibilité du produit.

1. La forme

• Poudre : Format très courant, facile à intégrer dans une routine quotidienne. Elle peut être ajoutée à de l’eau, un smoothie, une boisson protéinée ou même à des préparations culinaires (ex. : porridge, yaourt, soupe).
• Gélules ou comprimés : Idéal pour les personnes recherchant une solution rapide, pratique et sans goût. Adapté aux modes de vie actifs, ce format simplifie la prise sans nécessiter de préparation.

2. L’origine du collagène

• Collagène marin : Issu de la peau ou des arêtes de poissons, il est naturellement riche en type I. Sa structure fine lui confère une excellente biodisponibilité.
• Collagène bovin : Provient principalement de la peau ou des os de bovins. Il contient à la fois les types I et III.

Le choix entre collagène marin et bovin dépend des préférences personnelles (régime alimentaire, intolérances) et des objectifs ciblés.

3. Les ingrédients complémentaires

Un bon peptide de collagène est souvent enrichi avec des actifs synergiques pour renforcer son efficacité :

• Vitamine C : Indispensable à la synthèse du collagène.
• Acide hyaluronique : Naturellement présent dans le derme, les articulations et le liquide synovial.
• Curcuma : Connu pour ses nombreux bienfaits, le curcuma contribue à maintenir la santé des articulations et des os, tout en favorisant une peau saine

4. Les labels de qualité

Choisir un complément de peptides de collagène doté de labels reconnus ou provenant de filières contrôlées constitue un critère important en matière de sécurité, de traçabilité et d’efficacité. Ces certifications garantissent souvent un haut niveau de pureté et une traçabilité des matières premières.

Opter pour des produits contenant ces labels permet de valoriser la qualité de la formulation et d’offrir une meilleure garantie d’efficacité tout en respectant les standards de sécurité.

5. Le dosage recommandé

Les doses peuvent varier en fonction du type de collagène, de la forme et des objectifs individuels. En général, il est commun de consommer une dose quotidienne située entre 5g et 20 g de peptides de collagène hydrolysés.
Il est toujours recommandé de :

• Suivre les indications du fabricant.
• Éviter le surdosage inutile. 

Comment intégrer les peptides de collagène dans votre routine ?

Les peptides de collagène sont faciles à intégrer dans votre quotidien, grâce à leur polyvalence. Que ce soit dans vos boissons, vos repas ou sous forme de supplément, leur utilisation est simple et flexible :

• Dans les boissons : Ajoutez-les à votre café, thé, smoothie, ou même à un jus frais. Leur goût les rend parfaits pour se mélanger facilement à toutes sortes de boissons chaudes ou froides.
• Dans les recettes : Incorporez-les dans vos soupes, sauces, yaourts, ou pâtisseries. Leur texture fine permet de les intégrer discrètement dans vos plats.
• Sous forme de gélules ou de comprimés : Ils offrent une prise rapide, idéale pour les emplois du temps chargés.

Quand les prendre ?

Pour optimiser l’absorption des peptides de collagène, il est recommandé de les consommer le matin à jeun ou le soir avant le coucher.

Précautions et recommandations

• Choisissez des produits de qualité : Optez pour des peptides de collagène provenant de sources fiables et certifiées, sans additifs ni conservateurs.
• Suivez les dosages recommandés : Respectez les doses indiquées sur l'emballage ou par votre professionnel.

Conclusion

Les peptides de collagène offrent une multitude de bienfaits pour la peau, les cheveux, les ongles et la masse musculaire. En choisissant le bon type, la bonne forme et le bon dosage, vous pouvez optimiser les effets de ce complément alimentaire.

N'oubliez pas de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation et de privilégier des produits de qualité pour garantir leur efficacité et leur sécurité.

Sources :

1. Kviatkovsky, S. A., Hickner, R. C., & Ormsbee, M. J. (2022). Collagen peptide supplementation for pain and function: Is it effective? Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 25(6), 401–406. DOI: https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000870
2. Bischof, K., Moitzi, A. M., Stafilidis, S., & König, D. (2024). Impact of collagen peptide supplementation in combination with long-term physical training on strength, musculotendinous remodeling, functional recovery, and body composition in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-024-02079-0