Boisson électrolytes : À quoi sert-elle et quand la boire ?

Boisson électrolytes : C’est quoi exactement ?

Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans les liquides de l’organisme. Les principaux sont notamment le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium.

Ils participent à de nombreuses fonctions physiologiques : fonctionnement nerveux, fonction musculaire et maintien de différents équilibres dans l’organisme.

Pourquoi perd-on des électrolytes en transpirant ?

La transpiration est avant tout un mécanisme permettant au corps d'évacuer de la chaleur. Lorsque la température corporelle augmente pendant l'exercice, les glandes sudoripares produisent de la sueur, dont l'évaporation contribue au refroidissement.

Cette sueur contient de l'eau et des électrolytes, principalement du sodium et du chlorure. La quantité de sueur produite et sa concentration en sodium varient toutefois fortement d'une personne à l'autre. Elles peuvent également évoluer selon l'intensité de l'exercice, l'environnement, l'acclimatation à la chaleur ou encore l'état d'hydratation.

Il n'existe donc pas une quantité universelle d'électrolytes à remplacer pour tous les sportifs.

Composition d’une boisson électrolytique

L'objectif principal d'une boisson contenant des électrolytes est de contribuer à augmenter l’apport de certains minéraux.

Son intérêt devient surtout évident lorsque les pertes hydriques et électrolytiques sont importantes.

Sodium

Le sodium est un minéral naturellement présent dans l’organisme. Il se trouve principalement dans les liquides extracellulaires, c’est-à-dire les liquides situés à l’extérieur des cellules, notamment dans le sang et le liquide interstitiel.

Une partie du sodium de l’organisme est également stockée dans les tissus, notamment dans les os.

Potassium, magnésium et calcium

Le potassium, le magnésium et le calcium sont naturellement présents dans l’organisme, mais ils ne se répartissent pas de la même manière.

• Le potassium se trouve principalement à l’intérieur des cellules, où il constitue le principal cation du compartiment intracellulaire.
• Le magnésium est principalement présent dans les os et les tissus, tandis qu’une petite quantité circule dans le sang.
• Le calcium est majoritairement stocké dans les os et les dents. Une faible proportion se trouve également dans le sang et les tissus.

Ces trois minéraux sont reconnus pour avoir de nombreux bienfaits :

• Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et au maintien d’une pression sanguine normale.
• Le magnésium contribue à réduire la fatigue, contribue à l’équilibre électrolytique et à une fonction musculaire normale.
• Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale, à une neurotransmission normale et il est nécessaire au maintien d’une ossature normale.

Quand boire une boisson électrolytique ?

C'est probablement la question la plus importante.

Une boisson électrolytique n'est pas indispensable à chaque séance. Son intérêt dépend principalement de la durée et de l'intensité de l'effort, de la quantité de transpiration et des conditions environnementales.

Pendant une séance de sport courte

Pour une séance relativement courte, réalisée dans des conditions normales et sans transpiration excessive, boire de l'eau peut généralement répondre aux besoins d'hydratation.

Il n'est donc pas nécessaire de considérer les électrolytes comme une obligation dès que l'on commence à faire du sport.

Pendant un entraînement long ou intense

La situation change lorsque l'exercice se prolonge.

Plus la durée de l'effort augmente, plus les pertes de liquide peuvent devenir importantes. Lorsque la transpiration est abondante, les pertes de sodium peuvent également augmenter.

Dans ce contexte, une boisson contenant des électrolytes peut constituer une solution pratique pour apporter simultanément du liquide et du sodium.

Pendant une journée chaude ou en période de forte chaleur

Une boisson électrolytique peut également être envisagée dans certaines situations où la transpiration est particulièrement importante, notamment lors d’une journée chaude.

Dans ce contexte, la quantité de liquide perdue peut varier considérablement selon la température, l’humidité, la durée de l’exposition et le niveau d’activité physique.

Il est donc préférable de ne pas raisonner uniquement en fonction de la température extérieure : la transpiration et le niveau d’activité sont également à prendre en compte.

Électrolytes et glucides : Une association utilisée pendant l’entrainement

Dans certains sports d’endurance, les sportifs choisissent des boissons intra-workout associant électrolytes et glucides, par exemple du glucose. Cette association est particulièrement utilisée lors d’efforts prolongés, au cours desquels la boisson peut apporter simultanément de l’eau, des électrolytes et des glucides.

Cette association est reconnue pour :

• Contribuer à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé,
• Accroître l’absorption d’eau durant un exercice physique.

Comment choisir une boisson électrolytique ?

Avant de choisir un produit, il est intéressant de regarder l'étiquette plutôt que de se fier uniquement aux promesses marketing.

1. Regardez le format

Les boissons électrolytiques existent sous plusieurs formats. Pour choisir un produit, il est intéressant de prendre en compte à la fois le format, la composition et le contexte dans lequel vous souhaitez le consommer.

• Poudre : particulièrement pratique pour le sport, elle se mélange directement dans une gourde ou un shaker.
• Sticks : ils contiennent une dose individuelle de poudre, pratique à glisser dans un sac de sport ou à emporter lors d’un déplacement.
• Pastilles effervescentes : elles se dissolvent dans l’eau et offrent un format compact, facile à transporter.

Regardez la composition

Le terme électrolytes ne signifie pas que tous les produits ont la même formulation. Selon les références, vous pouvez retrouver du sodium, du potassium, du magnésium, du calcium ou encore d’autres ingrédients.

Prenez donc le temps de regarder la quantité de chaque électrolyte par portion, plutôt que de vous fier uniquement aux mentions présentes sur l'emballage.

Vérifiez les ingrédients complémentaires

Certaines boissons contiennent également des glucides, vitamines, arômes, édulcorants ou autres ingrédients. La lecture de la liste des ingrédients permet de savoir précisément ce que contient le produit.

Adaptez votre choix à votre pratique

Enfin, le choix d’une boisson électrolytique doit être cohérent avec votre utilisation. Une séance de musculation de courte durée dans une salle tempérée n’est pas comparable à plusieurs heures de cyclisme ou de course à pied par forte chaleur.

Le format et la composition doivent donc être choisis en fonction de vos besoins et du contexte dans lequel la boisson sera consommée.

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Boisson électrolytes maison : Est-ce possible ?

Il est tout à fait possible de préparer une boisson électrolytes maison avec quelques ingrédients courants. L'avantage est de pouvoir adapter le goût et la composition selon ses préférences.

Recette de boisson électrolytes maison au citron

Une première recette très simple à préparer :

• 500 ml d'eau ;
• le jus d'un demi-citron ;
• 1 cuillère à café de miel ou de sucre ;
• une petite pincée de sel.

Versez tous les ingrédients dans une gourde, puis mélangez jusqu'à dissolution complète. Vous pouvez conserver la boisson au frais avant de la consommer.

Recette de boisson électrolytes maison à l'orange

Pour une version plus fruitée, vous pouvez utiliser du jus d'orange :

• 400 ml d'eau ;
• 100 ml de jus d'orange ;
• 1 cuillère à café de miel ou de sucre ;
• une petite pincée de sel.

Le jus d'orange apporte naturellement des glucides et du potassium. Le sel permet quant à lui d'ajouter du sodium à la préparation.

Recette de boisson électrolytes maison à l'eau de coco

L'eau de coco peut également être utilisée comme base. Elle contient naturellement différents minéraux, notamment du potassium, ainsi qu'une petite quantité de glucides.

Pour cette recette :

• 250 ml d'eau de coco ;
• 250 ml d'eau ;
• le jus d'un demi-citron ;
• une petite pincée de sel ;
• 1 cuillère à café de miel ou de sucre, selon vos préférences.

Mélangez simplement les ingrédients dans une gourde et placez-la au frais avant de la consommer.

Quelle recette choisir ?

Ces trois recettes permettent de varier les préparations selon vos goûts. Eau et citron pour une recette très simple, orange pour une version fruitée et eau de coco pour une préparation différente à base d'un ingrédient naturellement riche en minéraux.

Il faut toutefois garder à l'esprit qu'une recette maison ne permet pas toujours de connaître précisément les quantités de chaque électrolyte. La teneur en minéraux peut notamment varier selon les ingrédients utilisés.

Si vous recherchez une composition précise, notamment pour une utilisation sportive régulière, un produit dont les quantités sont clairement indiquées par portion permet de connaître plus facilement ce que contient la boisson.

FAQ sur les boissons électrolytiques

Peut-on boire une boisson électrolytique tous les jours ?

Ce n'est généralement pas nécessaire pour une personne ayant une alimentation équilibrée et une activité physique ordinaire. L'intérêt d'une boisson électrolytique dépend du contexte et de sa composition.

Est-ce utile pendant une séance de musculation ?

Pas systématiquement. Pour une séance relativement courte dans des conditions normales, l'eau peut suffire. L'intérêt peut être plus important lors d'une séance longue, très intense ou particulièrement transpirante.

Quelle boisson électrolytique boire lorsqu'il fait très chaud ?

Il faut regarder en priorité la composition en sodium et la quantité de glucides, puis adapter la consommation à la durée de l'effort et aux pertes hydriques. La chaleur augmente également l'importance d'une stratégie globale de gestion du risque thermique.

Une boisson électrolytique fait-elle grossir ?

Ce n'est pas l'étiquette électrolytes qui détermine l'apport énergétique. Certaines boissons sont très peu caloriques ou pas calorique, tandis que d'autres contiennent des glucides et donc davantage de calories. Il faut regarder la composition nutritionnelle du produit.

Boisson électrolytes : En résumé

Une boisson électrolytes peut être intéressante lorsque l'effort entraîne des pertes importantes d'eau et de minéraux, notamment lors d'une activité prolongée, d'une forte transpiration ou d'un entraînement réalisé par forte chaleur.

Mais les électrolytes ne sont pas indispensables à chaque séance. Pour une activité courte et modérée, l'eau peut généralement répondre aux besoins d'hydratation.

Le sodium mérite une attention particulière lorsque les pertes sudorales sont importantes. La composition globale de la boisson compte également : présence de glucides, quantité de sodium et autres ingrédients doivent être cohérents avec l'objectif.

En définitive, la meilleure stratégie d'hydratation n'est pas celle qui apporte le plus d'électrolytes, mais celle qui est adaptée à l'effort, aux conditions et aux besoins individuels.

Pour les personnes ayant une maladie, prenant un traitement ou envisageant l'utilisation régulière d'un complément alimentaire ou d'un produit fortement dosé en minéraux, il est recommandé de demander conseil à un médecin, un pharmacien, un diététicien-nutritionniste ou un autre professionnel de santé qualifié.