Repas sportif : Que manger lorsqu'on fait du sport ?

Qu’est-ce qu’un repas sportif ?

Un repas sportif est un repas organisé de manière à accompagner la pratique physique.

Il peut être consommé avant l’entraînement pour apporter de l’énergie, après la séance lors de la récupération, ou simplement faire partie d’une alimentation quotidienne adaptée à une personne active.

Contrairement à une idée très répandue, un repas sportif n’a pas besoin d’être compliqué.

Une assiette composée de riz, de légumes et d’une source de protéines peut parfaitement convenir. Un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine, de yaourt et de fruits peut également constituer une bonne option selon les besoins et le moment de la journée.

Ce qui compte surtout, c’est la cohérence entre :

• la quantité d’activité physique,
• l’intensité de l’effort,
• le moment du repas,
• les besoins énergétiques,
• les objectifs de la personne,
• et l’ensemble de l’alimentation sur la journée.

Le repas sportif doit donc être considéré comme une pièce d’un ensemble, et non comme une solution isolée.

Les glucides : Une source importante d’énergie pour le sportif

Les glucides occupent une place importante dans l’alimentation des personnes pratiquant une activité physique, particulièrement lorsque les séances sont longues ou intenses. Ce macronutriment est reconnu pour :

• Contribuer au maintien des fonctions cérébrales normales.
• Contribuer à la récupération d'une fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou prolongé occasionnant une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.  

Le corps peut notamment stocker les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ces réserves peuvent ensuite être mobilisées pendant l’effort. Lorsque la demande énergétique augmente, notamment pendant un entraînement exigeant, cette réserve devient particulièrement intéressante.

Cela explique pourquoi les aliments contenant des glucides peuvent avoir toute leur place dans un repas sportif :

• riz,
• pâtes,
• pommes de terre,
• patate douce,
• semoule,
• pain,
• flocons d’avoine,
• fruits,
• légumineuses.

Les protéines : Une source importante pour les muscles

Les protéines sont un macronutriment indispensable pour la fonction musculaire. Ils sont reconnus pour :

• Contribuer au maintien de la masse musculaire.
• Contribuer à l’augmentation de la masse musculaire.
• Contribuer au maintien d’une ossature normale.

Ainsi, les aliments riches en protéines peuvent facilement s’intégrer dans l’alimentation du sportif :

• poulet,
• dinde,
• bœuf,
• poisson,
• œufs,
• produits laitiers,
• fromage blanc,
• légumineuses,
• tofu,
• fruits à coque,
• protéines en poudre.

Que manger avant le sport ?

Le repas avant l’entraînement doit avant tout permettre de commencer la séance dans de bonnes conditions. Il doit apporter suffisamment d’énergie tout en restant suffisamment digeste.

La quantité et la composition du repas dépendent notamment du délai entre celui-ci et l'entraînement. Si vous disposez de plusieurs heures avant la séance, un véritable repas peut être envisagé.

Par exemple :

• Idée 1 : Riz, poulet, légumes et fruit

• Idée 2 : Pommes de terre, poisson, légumes et yaourt

• Idée 3 : Pâtes, œufs, légumes et fruit

Ces repas apportent une combinaison intéressante de glucides, de protéines et d’autres nutriments.

En revanche, si l’entraînement commence peu de temps après le repas, une quantité importante d’aliments peut être inconfortable. Dans ce cas, une collation plus légère peut être préférable.

Par exemple :

• Idée 1 : Crème de riz et shaker de whey
• Idée 2 : Compote, un produit laitier et de l’avoine
• Idée 3 : Tranche de pain avec une source de protéines

Il n’existe pas une seule formule valable pour tout le monde. Certaines personnes peuvent manger relativement près de leur entraînement sans problème. D’autres auront besoin de plusieurs heures pour digérer correctement.

Que manger après le sport ?

Après l’entraînement, deux catégories d’aliments sont particulièrement intéressantes à considérer : les sources de glucides et les sources de protéines.

• Idée 1 : Riz, poulet, légumes, fruit et yaourt.
• Idée 2 : Quinoa ou riz, lentilles ou tofu, légumes, fruit et yaourt de soja.
• Idée 3 : Pain complet, œufs, salade ou crudités, fruit et yaourt.

L’intérêt de ces exemples est justement leur simplicité.

4 recettes de repas sportifs simples avant et après l’entraînement

1. Petit-déjeuner sportif aux flocons d’avoine, banane et yaourt

Un petit-déjeuner simple lorsque la séance est prévue plus tard dans la matinée ou lorsque vous souhaitez commencer la journée avec un repas consistant.

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients :

• 50 à 60 g de flocons d’avoine,
• 1 banane,
• 150 g de yaourt nature ou de fromage blanc,
• 100 ml de lait ou de boisson végétale,
• 1 petite poignée de fruits rouges frais ou surgelés,
• quelques amandes ou noix, selon vos habitudes.

Préparation :

1. Versez les flocons d’avoine dans un bol.
2. Ajoutez le yaourt et le lait, puis mélangez.
3. Coupez la banane en rondelles et disposez-la sur le mélange.
4. Ajoutez les fruits rouges et quelques amandes ou noix.
5. Servez immédiatement.

Pour varier cette recette, vous pouvez remplacer la banane par une pomme, une poire ou d’autres fruits de saison.

2. Repas sportif avant une séance : Riz, poulet et légumes

Cette recette salée peut convenir lorsque vous disposez de plusieurs heures avant votre entraînement.

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 15 à 20 minutes

Temps total : environ 25 à 30 minutes

Ingrédients :

• 80 à 100 g de riz cru,
• 120 à 150 g de blanc de poulet,
• 150 g de courgettes,
• 100 g de carottes,
• 1 cuillère à café d’huile d’olive,
• herbes aromatiques au choix,
• une pincée de sel et de poivre.

Préparation :

1. Faites cuire le riz selon les indications figurant sur l’emballage.
2. Découpez le poulet en morceaux.
3. Coupez les courgettes et les carottes en petits morceaux.
4. Faites cuire le poulet dans une poêle avec l’huile d’olive.
5. Ajoutez les légumes et poursuivez la cuisson jusqu’à obtenir la texture souhaitée.
6. Mélangez le riz avec le poulet et les légumes.
7. Ajoutez les herbes aromatiques et assaisonnez selon vos préférences.

L'intérêt de cette recette est surtout sa simplicité : elle réunit une source de féculents, une source de protéines et des légumes dans un même repas, sans nécessiter de produits spécialement conçus pour le sport.

3. Avant une séance : Bowl sucré à la banane et au fromage blanc

Vous préférez manger sucré avant votre entraînement ? Cette recette peut constituer une alternative simple au repas salé. Elle est particulièrement pratique lorsque vous souhaitez préparer rapidement quelque chose à manger avant une séance.

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients :

• 1 banane,
• 150 à 200 g de skyr,
• 30 à 40 g de flocons d’avoine,
• 1 petite poignée de fruits rouges,
• 1 cuillère à café de miel, selon vos préférences,
• quelques amandes ou noix, facultatif.

Préparation :

1. Versez le skyr dans un bol.
2. Ajoutez les flocons d’avoine.
3. Coupez la banane en rondelles.
4. Ajoutez les fruits rouges.
5. Ajoutez éventuellement une petite quantité de miel.
6. Terminez avec quelques amandes ou noix si vous les appréciez.

Cette recette peut être préparée en quelques minutes et facilement personnalisée. Vous pouvez remplacer la banane par de la mangue, des fruits rouges ou une pomme coupée en morceaux.

Si vous mangez relativement peu de temps avant votre séance, adaptez simplement la quantité à votre appétit et à votre tolérance.

4. Repas après une séance : Pommes de terre, saumon et légumes

Après une séance, un repas complet peut simplement reprendre la structure d’une assiette classique.

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 20 à 25 minutes

Temps total : environ 30 à 35 minutes

Ingrédients :

• 250 à 300 g de pommes de terre,
• 120 à 150 g de saumon,
• 150 g de haricots verts,
• 1 cuillère à café d’huile d’olive,
• quelques herbes aromatiques,
• citron, selon vos préférences,
• sel et poivre.

Préparation :

1. Épluchez les pommes de terre ou conservez leur peau après les avoir soigneusement lavées.
2. Coupez-les en morceaux et faites-les cuire dans l’eau ou à la vapeur.
3. Faites cuire les haricots verts.
4. Faites cuire le saumon à la poêle, au four ou à la vapeur.
5. Disposez les pommes de terre, les légumes et le saumon dans une assiette.
6. Ajoutez un filet d’huile d’olive, quelques herbes et éventuellement un peu de jus de citron.
7. Servez chaud.

Pour terminer le repas, vous pouvez ajouter un fruit ou un yaourt selon vos habitudes.

Faut-il manger immédiatement après l’entraînement ?

La récupération commence dès la fin de l’exercice, mais cela ne signifie pas qu’il faut absolument avaler un repas dans les cinq minutes qui suivent la dernière répétition.

Si vous venez de terminer une séance et que vous allez manger normalement peu après, il n’est généralement pas nécessaire de transformer la récupération en course contre la montre.

En revanche, lorsque deux entraînements sont rapprochés, lorsque les séances sont longues ou lorsque la récupération doit être particulièrement rapide, l’organisation des apports alimentaires devient plus importante.

Faut-il éviter les matières grasses lorsqu’on fait du sport ?

Non, il n’est pas nécessaire d’éviter systématiquement les matières grasses lorsque l’on pratique une activité sportive. Elles peuvent tout à fait avoir leur place dans une alimentation variée et équilibrée.

En revanche, leur quantité et le moment du repas peuvent être adaptés en fonction de l’entraînement. Un repas très riche en matières grasses consommé juste avant une séance peut, par exemple, ne pas convenir à tout le monde.

Lorsque le repas est pris plusieurs heures avant l’activité physique, il est possible d’intégrer une quantité adaptée de matières grasses, selon les habitudes alimentaires et les besoins de chacun.

L’essentiel est donc de ne pas supprimer automatiquement cette catégorie d’aliments, mais de construire des repas cohérents avec son rythme d’entraînement et ses préférences alimentaires.

Il n’existe pas de repas sportif universel : la composition des repas peut être adaptée au type d’activité, au moment de la journée et aux habitudes de chacun.

Et les légumes dans tout ça ?

Les légumes restent importants dans une alimentation équilibrée, y compris lorsque l’on pratique une activité physique.

Ils apportent notamment des vitamines, des minéraux, des fibres et différents composés végétaux.

Il peut être intéressant de privilégier, avant certaines séances, les aliments que l’on digère facilement.

Cela ne signifie absolument pas qu’il faut supprimer les légumes autour de l’entraînement.

Cela signifie simplement que le moment de consommation peut être adapté à la tolérance individuelle.

L’hydratation fait aussi partie du repas sportif

On pense souvent aux protéines et aux glucides lorsqu’on parle d’alimentation sportive, mais l’hydratation ne doit pas être oubliée.

Les besoins en liquide varient selon :

• la durée de l’effort,
• l’intensité,
• la température,
• l’humidité,
• la transpiration,
• les caractéristiques individuelles.

Pour une activité courte et modérée, l’eau peut généralement constituer une solution simple.

Lors d’efforts plus longs ou réalisés dans des conditions particulièrement chaudes, la stratégie d’hydratation peut demander davantage d’attention, comme intégrer des électrolytes dans sa boisson pour apporter des minéraux.

Repas sportif, que manger lorsqu'on fait du sport ? : En résumé

Un bon repas sportif n’a pas besoin d’être compliqué. L’essentiel est d’adapter son alimentation à son activité, au moment de l’entraînement et à ses habitudes.

Avant une séance, privilégiez un repas adapté au temps disponible et à votre tolérance. Après l’entraînement, une alimentation variée comprenant notamment des sources de glucides et de protéines peut être intéressante.

Enfin, il n’existe pas de repas sportif universel : les besoins varient d’une personne à l’autre. L’objectif est donc de trouver une alimentation simple, équilibrée et adaptée à sa pratique.