Aliment riche en vitamine B : Les meilleurs aliments à privilégier

Vitamines B : De quelles vitamines parle-t-on ?

La vitamine B peut prêter à confusion. Il s’agit en réalité d’un groupe de huit vitamines hydrosolubles :

• B1 ou thiamine,
• B2 ou riboflavine,
• B3 ou niacine,
• B5 ou acide pantothénique,
• B6 ou pyridoxine,
• B8 ou biotine,
• B9 ou folates,
• B12 ou cobalamine.

Ces vitamines interviennent dans de nombreux processus physiologiques.

⁠

Quels sont les aliments riches en vitamines B ?

Les abats, notamment le foie

Le foie fait partie des aliments particulièrement intéressants lorsqu’il est question de vitamines et de minéraux.

Il apporte notamment plusieurs vitamines du groupe B, dont les vitamines

• B2,
• B5,
• B6,
• B9,
• B12.

Il constitue notamment une source importante de vitamine B9.

Les abats restent par ailleurs des aliments assez particuliers sur le plan nutritionnel. Ils peuvent être très concentrés en certains micronutriments, ce qui explique pourquoi ils ne doivent pas être considérés comme un aliment à consommer en grande quantité simplement parce qu’ils sont riches.

La viande et la volaille

La viande peut contribuer aux apports de plusieurs vitamines du groupe B.

• Le porc est notamment une source intéressante de vitamine B1.
• Les viandes et volailles apportent également des vitamines B3 et B6, tandis que les aliments d’origine animale constituent des sources naturelles de vitamine B12.

Pour une personne pratiquant la musculation, ces aliments peuvent également contribuer aux apports en protéines et en plusieurs minéraux.

Mais il serait réducteur de choisir une viande uniquement pour sa teneur en vitamines B. Une alimentation équilibrée repose sur la complémentarité des aliments et sur la diversité des sources de nutriments.

Les poissons et fruits de mer

Les poissons font également partie des aliments intéressants pour les vitamines du groupe B.

Ils peuvent notamment contribuer aux apports en vitamines B3, B6et B12. Certains produits de la mer sont particulièrement intéressants pour la vitamine B12.

Le poisson présente également l'avantage d'apporter des protéines de qualité. Les poissons gras fournissent par ailleurs des acides gras oméga-3.

Pour une alimentation destinée à une personne active, il peut donc être intéressant de varier les sources de protéines plutôt que de se concentrer sur une seule catégorie d’aliments.

Les œufs et les produits laitiers

Les œufs et les produits laitiers sont notamment intéressants pour leur apport en vitamine B2.

Le lait, les yaourts, les fromages et les œufs peuvent ainsi participer à une alimentation diversifiée couvrant les besoins en différentes vitamines du groupe B.

Les œufs apportent également de la biotine, tandis que les aliments d’origine animale peuvent contribuer aux apports en vitamine B12.

Ils sont faciles à intégrer dans différents repas : petit-déjeuner, déjeuner, dîner ou collation, selon les habitudes et les besoins alimentaires de chacun.

Les légumineuses

Les lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses constituent une catégorie particulièrement intéressante.

Elles permettent notamment de diversifier les apports en vitamines B, tout en fournissant des protéines végétales, des glucides complexes et des fibres.

Les légumineuses sont également intéressantes pour leur teneur en vitamine B9.

Elles peuvent être consommées seules ou associées à des céréales. Cette association permet de varier les sources de nutriments et de construire des repas particulièrement complets.

Les céréales complètes

Les céréales complètes font également partie des aliments à privilégier pour diversifier les apports en vitamines B.

• Pain complet,
• flocons d’avoine,
• riz complet,
• ou autres céréales peu raffinées peuvent notamment contribuer aux apports en vitamine B1 et en plusieurs autres vitamines du groupe B.

Pour une personne pratiquant la musculation ou le fitness, elles peuvent également constituer une source intéressante de glucides, indispensables à l’organisme et à l’équilibre global de l’alimentation.

Les noix, graines et autres oléagineux

Les amandes, noix, noisettes, graines de tournesol ou encore certaines graines alimentaires permettent également de varier les sources de vitamines B.

Ils apportent en parallèle des lipides, des protéines végétales, des fibres et différents minéraux.

Une petite poignée peut facilement être ajoutée à un yaourt, un porridge ou une salade. Comme ces aliments sont relativement énergétiques, les quantités doivent toutefois être adaptées aux besoins alimentaires de chacun.

Les légumes verts

Les légumes verts à feuilles, comme les épinards ou certaines salades, sont particulièrement intéressants pour les folates, c’est-à-dire la forme naturelle de la vitamine B9 présente dans les aliments.

Les légumes ne doivent donc pas être oubliés lorsqu’on cherche un aliment riche en vitamine B.

Ils permettent surtout d’apporter une grande diversité de micronutriments dans le cadre d’une alimentation variée.

Quelle vitamine B trouve-t-on dans quel aliment ?

• Vitamine B1 : céréales complètes, porc, légumineuses, noix et graines.
• Vitamine B2 : produits laitiers, œufs, viande et abats.
• Vitamine B3 : viande, volaille, poissons, produits de la mer et céréales complètes.
• Vitamine B5 : viande, lait et produits laitiers, œufs, céréales et différents aliments végétaux.
• Vitamine B6 : poisson, viande, volaille, céréales, légumes riches en amidon et légumineuses.
• Vitamine B8 : œufs cuits, foie, poisson, certains fromages, noix et graines.
• Vitamine B9 : légumes à feuilles vertes, légumineuses et foie.
• Vitamine B12 : principalement viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers.

Cette répartition montre pourquoi il est difficile de désigner un seul meilleur aliment riche en vitamine B . Chaque vitamine possède ses propres sources privilégiées.

Quels sont les besoins en vitamines B chez l’adulte ?

Les besoins en vitamines B varient selon la vitamine concernée, l’âge, le sexe et certaines situations physiologiques. L’Anses utilise plusieurs types de références nutritionnelles pour déterminer les niveaux d’apports permettant de couvrir les besoins de la population.

• Le BNM (besoin nutritionnel moyen) correspond à l’apport moyen nécessaire au sein d’une population.
• La RNP (référence nutritionnelle pour la population) correspond à un apport qui couvre théoriquement les besoins de la quasi-totalité de la population concernée.
• L’AS (apport satisfaisant) est utilisée lorsque les données disponibles ne permettent pas d’établir un BNM et une RNP.
• La LSS (limite supérieure de sécurité) correspond au niveau d’apport quotidien chronique au-delà duquel un risque d’effets indésirables peut augmenter.

Références nutritionnelles des vitamines B pour les hommes et les femmes de 18 ans et plus (2) :

Vitamine	Unité	Hommes ≥ 18 ans	Femmes ≥ 18 ans
B1 - Thiamine	mg/MJ	BNM : 0,072 / RNP : 0,10	BNM : 0,072 / RNP : 0,10
B2 - Riboflavine	mg/j	BNM : 1,3 / RNP : 1,6	BNM : 1,3 / RNP : 1,6
B3 - Niacine	mg EN/MJ	BNM : 1,3 / RNP : 1,6	BNM : 1,3 / RNP : 1,6
B5 - Acide pantothénique	mg/j	AS : 6	AS : 5
B6 - pyridoxine	mg/j	BNM : 1,5 / RNP : 1,7 / LSS : 12	BNM : 1,3 / RNP : 1,6 / LSS : 12
B8 - Biotine	µg/j	AS : 40	AS : 40
B9 - Folates	µg EFA/j	BNM : 250 / RNP : 330 / LSS acide folique : 1 000	BNM : 250 / RNP : 330 / LSS acide folique : 1 000
B12 - Cobalamine	µg/j	AS : 4	AS : 4

Quels sont les bienfaits des vitamines B ?

Les vitamines du groupe B jouent des rôles essentiels dans certaines fonctions de l’organisme. Elles interviennent notamment dans le métabolisme énergétique, le fonctionnement du système nerveux et la fatigue. Toutefois, leurs fonctions ne sont pas identiques : chaque vitamine B possède des propriétés qui lui sont propres.

Voici les principaux rôles et effets auxquels les différentes vitamines du groupe B contribuent :

Vitamine B1 (Thiamine)

• La thiamine contribue à un métabolisme énergétique normal
• La thiamine contribue au fonctionnement normal du système nerveux

Vitamine B2 (Riboflavine)

• La riboflavine contribue à un métabolisme énergétique normal
• La riboflavine contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif

Vitamine B3 (Niacine)

• La niacine contribue à un métabolisme énergétique normal
• La niacine contribue à réduire la fatigue

Vitamine B5 (Acide pantothénique)

• L’acide pantothénique contribue à un métabolisme énergétique normal
• L’acide pantothénique contribue à réduire la fatigue

Vitamine B6

• La vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal
• La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue

Vitamine B8 (Biotine)

• La biotine contribue à un métabolisme énergétique normal
• La biotine contribue au maintien de cheveux normaux

Vitamine B9

• Augmente le statut maternel en folates.

Vitamine B12

• La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal
• La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue

Quel aliment riche en vitamine B privilégier quand on fait de la musculation ?

Pour une personne pratiquant la musculation, il n’existe pas un aliment spécial vitamines B à consommer systématiquement.

L’objectif est plutôt de construire une alimentation suffisamment variée pour couvrir les besoins en macronutriments et micronutriments.

Une journée alimentaire peut par exemple associer :

• des céréales complètes ou des féculents,
• des légumes variés,
• des légumineuses,
• des œufs, du poisson, de la viande ou des alternatives végétales,
• des produits laitiers selon les habitudes alimentaires,
• des noix et graines,
• des fruits.

Cette approche est plus intéressante que de se focaliser sur un seul nutriment.

Faut-il prendre un complément alimentaire de vitamines B ?

Lorsqu’une alimentation est suffisamment diversifiée, les besoins en vitamines peuvent généralement être couverts sans avoir recours systématiquement à des compléments.

Un complément alimentaire peut néanmoins être pertinent dans certaines situations particulières :

• régime alimentaire restrictif,
• déficit identifié,
• besoin nutritionnel spécifique,
• situation physiologique particulière.

La vitamine B12 constitue notamment un cas important chez les personnes qui ne consomment aucun produit d’origine animale.

Il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé.

Aliment riche en vitamine B, les meilleurs aliments à privilégier : En résumé

Les vitamines B sont des vitamines reconnues pour avoir de nombreux bénéfices pour l’organisme. Comme chaque vitamine B possède des fonctions et des sources alimentaires différentes, la diversité alimentaire reste la meilleure approche.

Viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, céréales complètes, légumes verts, noix et graines peuvent ainsi contribuer aux apports en vitamines B.

Pour les personnes pratiquant la musculation ou le fitness, il est donc préférable de privilégier une alimentation équilibrée et variée, plutôt que de rechercher un aliment unique ou un complément alimentaire.