Aliment riche en zinc : Les meilleures sources

Pourquoi le zinc est-il important pour l’organisme ?

Le zinc est un oligoélément dont l’organisme a besoin en petite quantité. Malgré cela, il intervient dans de nombreux processus biologiques.

Ses rôles sont nombreux et concernent aussi bien la testostérone que le système immunitaire. Voici les principaux bienfaits et fonctions auxquels le zinc contribue :

• à une synthèse protéique normale,
• au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang,
• au fonctionnement normal du système immunitaire,
• à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Ces différentes fonctions permettent de mieux comprendre pourquoi le zinc occupe une place importante dans l’alimentation. Il ne s’agit pas d’un nutriment associé à une seule fonction : il intervient dans de nombreux mécanismes indispensables au fonctionnement de l’organisme.

L’alimentation constitue la principale source de zinc. Une alimentation variée permet généralement de trouver cet oligoélément dans différentes familles d’aliments, qu’il s’agisse de sources animales ou végétales.

Quels sont les meilleurs aliments riches en zinc ?

Il existe des sources de zinc aussi bien animales que végétales. La meilleure stratégie consiste à varier les aliments plutôt qu’à miser sur une seule source.

Les aliments d’origine animale riches en zinc

Les produits d’origine animale constituent généralement de bonnes sources de zinc.

• Les fruits de mer, et notamment les huîtres, sont particulièrement intéressants.
• La viande et certains abats peuvent également fournir une quantité importante de cet oligoélément.
• Les produits laitiers participent eux aussi aux apports alimentaires.

Pour une personne qui consomme des produits animaux, il est donc relativement simple d’intégrer différentes sources de zinc dans ses repas.

Cela ne signifie pas pour autant que les aliments d’origine animale sont indispensables. Les aliments végétaux peuvent également contribuer de manière significative aux apports.

Les aliments végétaux riches en zinc

Les personnes qui suivent une alimentation végétarienne ou végétalienne peuvent trouver du zinc dans plusieurs familles d’aliments.

Les principales sources sont notamment :

• les légumineuses comme les lentilles, pois chiches et haricots,
• les graines, notamment les graines de courge et de sésame,
• les fruits à coque,
• certaines céréales complètes,
• le germe de blé.

Ces aliments présentent un autre avantage : ils apportent également des fibres, des protéines végétales et différents micronutriments.

Il est donc intéressant de les intégrer régulièrement dans une alimentation variée plutôt que de chercher à augmenter son apport en zinc à partir d’un seul aliment.

Quel aliment contient le plus de zinc ?

Si l’on recherche une source particulièrement concentrée en zinc, les huîtres occupent une place importante. Elles font partie des aliments naturellement les plus riches en zinc.

Certaines viandes, les abats, les graines et le germe de blé peuvent également présenter des teneurs élevées.

Il faut toutefois rester prudent lorsqu’on établit un classement. La teneur en zinc peut varier selon l’aliment, son origine, son état et parfois son mode de préparation. Il est donc plus pertinent de parler de sources particulièrement riches plutôt que de rechercher à tout prix un unique meilleur aliment.

Quels sont les aliments particulièrement riches en zinc ?

Parmi les aliments à intégrer dans une alimentation variée, on retrouve notamment :

Mais la teneur pour 100 g ne doit pas être le seul critère. Les quantités réellement consommées comptent également. Un aliment extrêmement riche en zinc mais consommé très occasionnellement n’a pas nécessairement plus d’importance dans l’alimentation quotidienne qu’une source consommée régulièrement.

Quels sont les besoins quotidiens en zinc ?

Les besoins en zinc varient notamment selon l’âge, le sexe et la composition de l’alimentation. Chez l’adulte, les références nutritionnelles tiennent également compte de la quantité de phytates consommée, car ces composés naturellement présents dans certains aliments végétaux peuvent réduire l’absorption du zinc.

L’Anses distingue notamment le besoin nutritionnel moyen (BNM) et la référence nutritionnelle pour la population (RNP). Pour les adultes, les valeurs recommandées varient ainsi en fonction des apports alimentaires en phytates.

Les besoins en zinc chez l’homme adulte

Pour les hommes âgés de 18 ans et plus, les références nutritionnelles sont les suivantes :

La limite supérieure de sécurité (LSS) est fixée à 25 mg de zinc par jour chez l’adulte.

Les besoins en zinc chez la femme adulte

Chez les femmes âgées de 18 ans et plus, les valeurs sont légèrement différentes :

La limite supérieure de sécurité est également fixée à 25 mg de zinc par jour chez la femme adulte.

Ces chiffres montrent pourquoi il n’existe pas une quantité unique de zinc qui conviendrait à tout le monde. Plus l’alimentation apporte de phytates, plus la référence nutritionnelle en zinc est élevée. Il est donc plus pertinent de considérer les besoins dans le contexte global de l’alimentation plutôt que de chercher à atteindre une valeur précise chaque jour.

Faut-il augmenter ses apports en zinc lorsque l’on fait du sport ?

La pratique de la musculation ou du fitness ne signifie pas automatiquement qu’il faut consommer davantage de zinc ou prendre un complément alimentaire.

Même chez les personnes sportives, l’objectif reste avant tout de disposer d’une alimentation suffisamment variée et adaptée aux besoins de l’organisme. Les aliments riches en zinc peuvent naturellement contribuer aux apports quotidiens, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.

Une supplémentation ne doit donc pas être considérée comme indispensable simplement parce que l’on pratique une activité physique. En cas de doute sur ses besoins, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé.

Comment intégrer davantage de zinc dans son alimentation ?

Il n’est pas nécessaire de bouleverser son alimentation pour augmenter naturellement ses apports.

Quelques habitudes simples peuvent suffire :

• varier régulièrement les sources de protéines,
• intégrer des légumineuses dans les repas,
• consommer des graines et des fruits à coque en quantités adaptées,
• choisir régulièrement des céréales complètes ,
• varier les aliments d’origine animale lorsqu’ils font partie de l’alimentation,
• privilégier une alimentation diversifiée plutôt que de se concentrer sur un seul micronutriment.

Pour une personne qui pratique la musculation, une journée alimentaire peut ainsi associer différentes sources de zinc au fil des repas.

Par exemple, des céréales complètes au petit-déjeuner, des légumineuses au déjeuner et des graines ou des fruits à coque dans une collation peuvent contribuer aux apports quotidiens.

L’objectif n’est pas de calculer obsessionnellement chaque milligramme de zinc, mais de construire une alimentation cohérente sur l’ensemble de la journée et de la semaine.

Aliment riche en zinc : En résumé

Les aliments contenant du zinc sont nombreux : huîtres, viandes, produits laitiers, légumineuses, graines, fruits à coque et céréales complètes peuvent contribuer aux apports quotidiens.

Si les huîtres font partie des aliments les plus riches en zinc, il n’est pas nécessaire de rechercher systématiquement quel aliment contient le plus de zinc. Une alimentation variée et équilibrée reste la meilleure façon de couvrir ses besoins.

Pour les pratiquants de musculation et de fitness, le zinc s’intègre donc avant tout dans une alimentation adaptée et diversifiée. En cas de doute sur ses besoins, notamment avant une supplémentation, l’avis d’un professionnel de santé reste recommandé.