Split musculation : Comment choisir et construire son programme ?

Qu'est-ce qu'un split en musculation ?

En musculation, le “split” désigne une organisation dans laquelle le travail est réparti entre plusieurs séances.

Par exemple, au lieu de travailler les jambes, le dos, les pectoraux, les épaules et les bras pendant la même séance, vous pouvez diviser votre semaine de cette manière :

• lundi : pectoraux, épaules et triceps,
• mardi : dos et biceps,
• jeudi : jambes,
• vendredi : haut du corps,
• samedi : bas du corps.

L'intérêt est simple : vous disposez de davantage de temps pour travailler chaque groupe musculaire sans transformer une séance en entraînement interminable.

Pourquoi choisir un programme split ?

La première raison est de pouvoir mieux répartir le volume d'entraînement.

Plus votre expérience augmente, plus vous pouvez avoir envie de consacrer davantage de travail à certains muscles. Faire quinze ou vingt séries pour plusieurs groupes musculaires au cours d'une seule séance peut devenir particulièrement long et fatigant.

Avec un split, le travail est réparti.

• Vous pouvez par exemple consacrer une séance entière au haut du corps et une autre au bas du corps.
• Vous pouvez également regrouper les muscles qui travaillent ensemble sur les mêmes mouvements.

Un autre avantage est la possibilité de mieux gérer votre énergie.

Au début d'une séance, vous êtes généralement plus frais. Au fil des exercices, la fatigue augmente. Si vous devez réaliser de nombreux mouvements différents pendant la même séance, la qualité d'exécution peut progressivement diminuer.

En répartissant le travail, vous pouvez consacrer davantage d'attention aux exercices prioritaires.

Les principaux types de split musculation

Il existe plusieurs façons d'organiser ses séances. Voici les plus courantes.

Le Push Pull Legs

Le Push Pull Legs, souvent appelé PPL, divise les entraînements en trois catégories.

1. Push

La séance Push regroupe principalement les muscles sollicités lors des mouvements de poussée :

• pectoraux,
• épaules,
• triceps.

On peut notamment y retrouver le développé couché, le développé incliné, le développé épaules ou les extensions pour les triceps.

2. Pull

La séance Pull rassemble les mouvements de tirage :

• dos,
• biceps,
• muscles participant aux mouvements de traction.

Les tractions, tirages verticaux, rowings et curls peuvent notamment trouver leur place dans cette séance.

3. Legs

La journée Legs est consacrée au bas du corps :

• quadriceps,
• ischio-jambiers,
• fessiers,
• mollets.

Le PPL présente l'avantage d'être facile à comprendre et à organiser.

Il peut être réalisé sur trois jours ou réparti différemment lorsque la fréquence d'entraînement est plus élevée.

Le split Upper Lower

Le Upper Lower, également appelé split haut/bas, est une autre organisation très pratique.

Le principe est simple :

• Upper : haut du corps,
• Lower : bas du corps.

Une semaine peut par exemple être organisée ainsi :

Lundi : Upper

• pectoraux,
• dos,
• épaules,
• biceps,
• triceps.

Mardi : Lower

• quadriceps,
• ischio-jambiers,
• fessiers,
• mollets.

Jeudi : Upper

Même principe avec des exercices différents.

Vendredi : Lower

Nouvelle séance consacrée au bas du corps.

Ce format permet d'avoir une structure simple tout en laissant plusieurs jours de récupération entre les séances similaires.

Pour une personne qui souhaite s'entraîner quatre fois par semaine, c'est une organisation particulièrement facile à mettre en place.

Le split par groupe musculaire

Il s'agit de la méthode traditionnelle consistant à consacrer une séance à une ou plusieurs zones précises.

Par exemple :

• lundi : pectoraux,
• mardi : dos,
• mercredi : jambes,
• jeudi : épaules,
• vendredi : bras.

Cette organisation peut être intéressante lorsque le pratiquant souhaite consacrer beaucoup de temps à certains muscles.

Cependant, elle demande une bonne organisation.

Une erreur fréquente consiste à accumuler énormément de travail sur un muscle pendant une seule séance, puis à attendre longtemps avant de le solliciter à nouveau.

Il faut donc regarder l'ensemble de la semaine plutôt que chaque séance isolément.

Comment progresser avec un split musculation ?

Un programme n'est réellement intéressant que si vous pouvez progresser dessus.

C'est pourquoi il est utile de suivre vos performances.

Vous pouvez noter :

• l'exercice,
• le nombre de séries,
• le nombre de répétitions,
• la charge utilisée,
• vos sensations,
• votre niveau de difficulté.

Et il y a également la surcharge progressive.

Elle ne signifie pas qu'il faut augmenter le poids à chaque séance.

La progression peut prendre différentes formes :

• davantage de répétitions,
• une charge légèrement supérieure,
• une meilleure technique,
• davantage de contrôle,
• une amplitude améliorée,
• une meilleure régularité.

L'objectif est de donner progressivement au corps une raison de continuer à s'adapter.

Exemple de split musculation sur 3 jours

Un split sur 3 jours permet de répartir les principaux groupes musculaires tout en conservant plusieurs jours de récupération dans la semaine.

Lundi : Haut du corps

Temps indicatif de la séance : environ 60 à 75 minutes.

Mercredi : Jambes

Temps indicatif de la séance : environ 60 à 75 minutes.

Vendredi : Full body

Temps indicatif de la séance : environ 60 à 70 minutes.

Exemple de split musculation sur 4 jours

Un split sur 4 jours permet de répartir le travail entre le haut et le bas du corps. Une organisation classique consiste à alterner deux séances haut du corps et deux séances bas du corps.

Lundi : Haut du corps A

Durée indicative : 60 à 75 minutes.

Mardi : Bas du corps A

Durée indicative : 60 à 75 minutes.

Jeudi : Haut du corps B

Durée indicative : 55 à 70 minutes.

Vendredi : Bas du corps B

Durée indicative : 60 à 75 minutes.

Organisation hebdomadaire

• Lundi : Haut A
• Mardi : Bas A
• Mercredi : repos
• Jeudi : Haut B
• Vendredi : Bas B
• Samedi : repos
• Dimanche : repos

Cette organisation permet de séparer les séances du haut et du bas du corps tout en laissant des périodes de récupération entre les entraînements.

Exemple de split musculation sur 5 jours

Un split sur 5 jours permet de répartir davantage le volume d'entraînement. Il peut être organisé de façon à consacrer une séance spécifique à plusieurs groupes musculaires.

Lundi : Pectoraux - triceps

Durée indicative : 60 à 75 minutes.

Mardi : Dos - biceps

Durée indicative : 60 à 75 minutes.

Mercredi : Jambes

Durée indicative : 65 à 80 minutes.

Jeudi : Épaules - abdominaux

Durée indicative : 50 à 65 minutes.

Vendredi : Full body / séance complémentaire

Cette dernière séance peut être utilisée pour renforcer les mouvements ou groupes musculaires qui ont besoin de davantage de volume.

Durée indicative : 50 à 65 minutes.

Organisation hebdomadaire

• Lundi : Pectoraux + triceps
• Mardi : Dos + biceps
• Mercredi : Jambes
• Jeudi : Épaules + abdominaux
• Vendredi : Full body / séance complémentaire
• Samedi : repos
• Dimanche : repos

Cette organisation offre davantage de possibilités pour répartir le volume, mais elle demande également une bonne gestion de la récupération.

Les erreurs fréquentes avec un programme split

Un split bien construit peut être très efficace. Mais certaines erreurs reviennent régulièrement.

Vouloir trop en faire

Ajouter toujours plus d'exercices et de séries n'améliore pas nécessairement les résultats.

La récupération doit suivre.

Changer de programme trop souvent

Il est difficile de mesurer une progression lorsque les exercices changent chaque semaine.

Il est généralement préférable de conserver suffisamment longtemps une structure pour pouvoir comparer ses performances.

Négliger les jambes

Un programme équilibré ne devrait pas se résumer au développement des pectoraux, des épaules et des bras.

Le bas du corps mérite autant d'attention.

Copier le programme d'un pratiquant expérimenté

Un programme conçu pour une personne qui s'entraîne depuis dix ans n'est pas nécessairement adapté à quelqu'un qui débute.

Le niveau, la récupération et les objectifs sont différents.

Négliger le sommeil et l'alimentation

L'entraînement n'est qu'une partie du processus.

La récupération, le sommeil et une alimentation adaptée à l'objectif participent également à la progression.

Split musculation, comment choisir et construire son programme : En résumé

Le split musculation permet de mieux organiser ses entraînements en répartissant le travail musculaire sur plusieurs séances. Que vous choisissiez un split sur 3, 4 ou 5 jours, un Push Pull Legs ou un Upper Lower, le plus important est d'adapter votre programme à votre niveau, vos objectifs, votre emploi du temps et votre récupération.

La progression repose surtout sur la régularité, la surcharge progressive et une bonne récupération. Plutôt que de chercher le programme parfait, choisissez une organisation que vous pourrez suivre régulièrement et faire évoluer avec vos progrès.