Complément Alimentaire Oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que notre organisme ne peut pas produire en quantité suffisante. Il est donc nécessaire de les apporter par l’alimentation ou par le biais de compléments alimentaires. Parmi les différentes formes d’oméga-3, deux sont particulièrement importantes : l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).

Ces nutriments jouent un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment en soutenant la fonction cardiaque.

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, que l’organisme ne peut pas produire lui-même en quantité suffisante. Il est important de les obtenir via l’alimentation ou par les compléments alimentaires.

On distingue principalement trois types d’oméga-3 :

• ALA (acide alpha-linolénique) : d’origine végétale, on le retrouve dans les graines de lin, de chia, les noix ( cajou…) et certaines huiles végétales (colza, soja).
• EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) : d’origine marine, ces deux formes sont présentes dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), l’huile de foie de morue et l’huile de krill.

Si l’ALA peut, en théorie, être transformé par le corps en EPA puis en DHA, ce processus de conversion est très limité chez l’être humain selon l’ANSES (3). C’est pourquoi les sources directes d’EPA et de DHA sont considérées comme les plus efficaces pour couvrir les besoins de l’organisme.

Les compléments alimentaires oméga-3 sont donc conçus pour fournir une dose concentrée de ces acides gras, sous une forme pratique, en complément d’une alimentation variée. 

Oméga-3 : Les bienfaits reconnus de l’EPA et du DHA

Les acides gras oméga-3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), jouent un rôle dans la fonction cardiaque et autres fonctions de l’organisme. Plusieurs bénéfices ont été validés par les autorités sanitaires, sous réserve d’une consommation quotidienne suffisante :

• Maintien d’une pression sanguine normale
  Une consommation quotidienne de 3 grammes d’EPA et DHA contribue au maintien d’une pression sanguine normale.
• Concentration normale de triglycérides
  Le DHA et l’EPA contribuent au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang. Pour cette contribution, il faut consommer environ 2 grammes d’EPA et DHA par jour.
• Fonction cardiaque normale
  Un apport quotidien de 250 milligrammes d’EPA et DHA, contribue à une fonction cardiaque normale.

Ces bienfaits sont appuyés par des études scientifiques sérieuses et reconnus par des organismes comme l’ANSES (3). 

Quand prendre les oméga-3 et pourquoi les intégrer à son mode de vie ?

Les oméga-3 peuvent être particulièrement utiles dans certaines situations. C’est notamment le cas :

• Des personnes ayant une activité physique intense ou régulière, comme les pratiquants de musculation, de fitness ou de sports d’endurance ;
• Des individus suivant un régime alimentaire spécifique, comme les régimes végétariens, pauvres en poissons gras, ou les diètes très strictes visant la perte de poids. 

Quel est le meilleur moment pour les prendre ?

Il est généralement recommandé de consommer les oméga-3 pendant un repas, car la présence de graisses alimentaires peut améliorer leur absorption. Certains préfèrent les prendre le matin avec le petit-déjeuner, tandis que d'autres choisissent le soir. L'essentiel est de maintenir une régularité dans la prise.

Concrètement :

• Le matin, avec un petit-déjeuner complet contenant des matières grasses (œufs, avocat, yaourt entier, etc.), peut convenir si vous préférez intégrer vos compléments dans une routine matinale.
• Le soir, avec un dîner riche en bons lipides, peut être pertinent. 

Comment bien choisir son complément alimentaire oméga-3 ?

Face à la multitude de produits disponibles sur le marché, il est essentiel de savoir décrypter les étiquettes pour sélectionner un complément alimentaire oméga-3 qui vous conviendra selon vos objectifs. Voici les critères clés à prendre en compte avant de choisir votre complément :

L’origine des oméga-3 

Privilégiez des sources marines pures et durables. Assurez-vous qu’elles proviennent de zones de pêche contrôlées et qu’elles bénéficient de certifications de traçabilité environnementale.

La qualité et les labels de fabrication 

Recherchez des produits portant des labels de qualité reconnus, tels que :

• EPAX® : garantit une pureté et une qualité optimales ainsi qu’une concentration élevée en EPA et DHA, en utilisant exclusivement des matières premières durables, traçables et exemptes de mercure ou de plomb.
• IFOS (International Fish Oil Standards) : un label indépendant qui teste la qualité et la pureté. Ces labels sont un gage de transparence et de conformité aux normes internationales. 

La concentration en EPA et DHA 

Tous les compléments ne se valent pas : certains affichent des dosages faibles qui nécessitent d’en consommer plusieurs gélules par jour pour atteindre un apport utile. Vérifiez donc :

- Le taux d’EPA et de DHA par portion (et non uniquement la quantité totale d’huile de poisson). 

Complément alimentaire oméga-3 : en résumé

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment concernant la fonction cardiaque. Que ce soit par une alimentation équilibrée ou via une supplémentation ciblée, intégrer des oméga-3 peut être utile et recommandé pour de nombreuses personnes, en particulier dans un mode de vie actif ou soumis à des exigences spécifiques.

Pour maximiser leurs bienfaits, il est crucial de choisir des compléments rigoureusement sélectionnés, issus de sources fiables et reconnus pour leur pureté et leur concentration en EPA et DHA. Enfin, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé afin d’adapter votre prise en fonction de vos besoins personnels et de vos objectifs.

Sources :

1. Yan J., Liu M., Yang D., Zhang Y., An F. Efficacy and Safety of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Cardiovascular Drugs and Therapy. 2024. DOI: https://link.springer.com/article/10.1007/s10557-022-07379-z
2. Rodriguez D., Lavie C. J., Elagizi A., Milani R. V. Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Cardiovascular Health. Nutrients. 2022;14(23):5146. DOI: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5146
3. ANSES. Les acides gras oméga-3. 2022. https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3