Complément alimentaire zinc

Le zinc est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, pourtant celui-ci est souvent négligé. Il intervient dans des fonctions variées, comme le système immunitaire, le métabolisme, ou encore la fertilité.

Dans certaines situations, les apports alimentaires peuvent s’avérer insuffisants. C’est notamment le cas chez les personnes ayant des besoins spécifiques, comme les sportifs ou les végétariens. Dans ce contexte, les compléments alimentaires à base de zinc peuvent offrir un soutien, en augmentant l’apport en zinc, en complément d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain.

C’est quoi le zinc ?

Le zinc est un oligo-élément essentiel, c’est-à-dire un minéral présent en très petite quantité dans l’organisme, mais qui joue un rôle fondamental dans une multitude de fonctions biologiques.

Où se trouve le zinc dans le corps humain ?

Bien que le corps humain ne contient qu’environ 2 à 4 grammes de zinc au total, ce minéral est indispensable au corps humain par ses nombreux bénéfices. On le retrouve principalement :

• Dans les muscles squelettiques (environ 60 % du zinc total de l’organisme)
• Dans les os ( environ 20 %)
• Le reste est distribué dans : la peau, le foie, les reins, les organes reproducteurs. 

Le corps ne stocke pas le zinc

Contrairement à d'autres minéraux, cet oligo-élément n'est pas stocké durablement par l'organisme, ce qui signifie qu’il doit être apporté quotidiennement par l’alimentation ou, si nécessaire, via des compléments alimentaires.

Bienfaits du zinc pour l’organisme

Le zinc est impliqué dans un très grand nombre de fonctions biologiques essentielles. Sa polyvalence en fait un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, que ce soit au niveau du métabolisme, du système immunitaire, de la peau ou encore de la fertilité.

• Un acteur clé du métabolisme

Le zinc joue un rôle dans plusieurs processus métaboliques.

- Il contribue à un métabolisme acido-basique normal, glucidique normal, ainsi qu’au métabolisme normal des macronutriments, des acides gras et de la vitamine A.

• Fonctions essentielles

Ce minéral intervient dans de nombreuses fonctions essentielles, notamment :

- Contribue à une fonction cognitive normale,
- Participe à la synthèse normale de l’ADN.

De plus, le zinc contribue à une synthèse protéique normale, ce qui est un facteur particulièrement important chez les sportifs. Les protéines sont des macronutriments qui participent au maintien et à la croissance musculaire. 

• Vision et ossature

Le zinc contribue au maintien d’une ossature normale et il participe au maintien d’une vision normale.

• Peau, cheveux et ongles

C’est aussi un allié de la beauté au naturel. En effet, le zinc contribue au maintien d’une peau normale.

Il contribue aussi au maintien de cheveux et d’ongles normaux. 

• Fertilité et testostérone

Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales, chez l’homme comme chez la femme.

Il contribue aussi au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang. 

• Immunité et protection cellulaire

 Le zinc est l’un des piliers de l’immunité : il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le zinc contribue aussi à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Enfin, cet oligo-élément joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Sources alimentaires naturelles de zinc

Une alimentation équilibrée et diversifiée est importante pour l’organisme. Le zinc est présent dans de nombreux aliments, notamment des aliments d’origine animale et végétale.

Aliments d’origine animale 

Les aliments d’origine animale fournissent les quantités de zinc les plus élevées et sous une forme hautement biodisponible, c’est-à-dire facilement absorbée par l’organisme.

• Huîtres : elles constituent l’une des sources alimentaires la plus concentrée, avec environ 22 mg de zinc pour 100 g.
• Viandes rouges : le bœuf, le veau ou l’agneau apportent entre 4 et 6 mg de zinc pour 100 g.
• Abats : foie de veau ou foie de volaille, riches en minéraux, sont également de bonnes sources.
• Poissons et fruits de mer : notamment le crabe, le homard, les sardines et le maquereau.
• Œufs : leur teneur est modérée, mais ils participent à l’apport global.
• Produits laitiers : bien qu’ils en contiennent en quantités moindres, ils peuvent compléter les apports journaliers. 

Sources végétales de zinc : à surveiller pour leur biodisponibilité 

Le zinc est également présent dans certains végétaux, ce qui est particulièrement intéressant dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. Toutefois, la forme végétale de cet oligo-élément est moins bien absorbée, en raison de la présence de phytates.

• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots noirs ou rouges.
• Graines : graines de courge, de tournesol, de sésame, de lin.
• Fruits à coque : noix de cajou, amandes, noisettes.
• Céréales complètes : flocons d’avoine, pain complet, riz brun. 

Apports nutritionnels recommandés en zinc

Les besoins en zinc diffèrent selon l’âge, le sexe, ainsi que certains états physiologiques particuliers. Selon les recommandations officielles de l’ANSES (1), les apports journaliers conseillés sont les suivants :

• Hommes adultes : entre 9,4 et 14 mg par jour, en tenant compte des variations individuelles et des conditions spécifiques telles que l’activité physique ou les pertes augmentées.
• Femmes adultes : entre 7,5 et 11 mg par jour.

Il est important de noter que ces valeurs correspondent à des apports moyens nécessaires pour maintenir un état nutritionnel optimal, mais elles peuvent varier en fonction des habitudes alimentaires et de la biodisponibilité du zinc dans les aliments consommés. 

Complément alimentaire zinc : pourquoi en prendre ?

Même avec une alimentation équilibrée, certaines personnes peuvent présenter des besoins importants en zinc. C’est notamment le cas pour :

•  Les sportifs, en raison des pertes plus importantes liées à la transpiration,
• Les personnes suivant un régime végétalien strict, pour lesquelles la biodisponibilité du zinc est souvent réduite.

Dans ces situations, un complément alimentaire en zinc peut s’avérer utile afin d’augmenter l’apport de cet oligo-élément. Il est toutefois essentiel de choisir un produit de qualité et de consulter un professionnel de santé, afin d’adapter la dose aux besoins spécifiques et d’éviter un excès. 

Formes de zinc en complément alimentaire

Les compléments alimentaires à base de zinc se présentent sous différentes formes chimiques, dont les plus courantes sont le zinc bisglycinate et le zinc citrate. Chaque forme possède des caractéristiques spécifiques qui influencent son absorption par l’organisme.

• Zinc bisglycinate : Il s’agit d’un sel chélaté, c’est-à-dire que le zinc est lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette liaison améliore significativement l’assimilation de cet oligo-élément. Cette forme est la plus souvent trouvée dans les formulations de compléments alimentaires par son assimilation.
• Zinc citrate : Le zinc est ici associé à de l’acide citrique. C’est une forme fréquemment utilisée dans les compléments alimentaires.

Le choix entre ces formes dépendra notamment des besoins individuels, de la tolérance digestive et du dosage souhaité. 

Choisir un complément alimentaire zinc : critères à considérer

Le choix d’un complément alimentaire contenant du zinc doit être effectué avec soin, en tenant compte de plusieurs critères essentiels pour garantir efficacité, sécurité et respect des besoins individuels :

• Forme du zinc : Privilégier les formes bien absorbées et bien tolérées, telles que le zinc bisglycinate ou le zinc citrate.
• Dosage et concentration : Il est important de choisir un produit dont la concentration en zinc correspond aux besoins personnels, en prenant en compte l’apport alimentaire habituel. Le respect strict des doses indiquées par le fabricant est indispensable pour éviter tout risque de surdosage, qui peut entraîner des effets indésirables.
• Qualité et traçabilité : Opter pour des compléments issus de marques reconnues et transparentes sur leurs processus de fabrication. Les certifications et les analyses de pureté garantissent la sécurité et la fiabilité du produit. 

Complément alimentaire zinc : en résumé

Le zinc est un oligo-élément essentiel, qui à de nombreux bienfaits dans l’organisme. Il intervient dans de nombreux processus : métabolisme, immunité, peau normale, fonctions cognitives, fertilité, et bien d’autres encore.

S’il est naturellement présent dans divers aliments, certaines situations peuvent justifier l’apport en complément alimentaire en zinc, notamment chez les sportifs ou celles suivant un régime végétalien.

Parmi les formes les plus efficaces figurent le zinc bisglycinate, ainsi que le zinc citrate. Avant de prendre un complément en zinc, il est essentiel de s'assurer de choisir un produit de qualité, de respecter les dosages recommandés et de solliciter l’avis d’un professionnel de santé pour garantir une utilisation adaptée et sans risque. 

Source :

1. ANSES. (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.