Hard Gainer

Prendre du muscle peut être un véritable défi pour certains sportifs, notamment les personnes en prise de masse. C’est précisément pour répondre à ce besoin que les compléments hard gainer ont été développés, dans la nutrition sportive.

Conçus pour fournir un apport calorique élevé dans un format pratique, ces produits associent des glucides complexes, des protéines complètes, des acides aminés, de la créatine, et souvent un complexe multivitaminé, qui sont des nutriments essentiels aux sportifs.

Qu’est-ce que le produit hard gainer ?

Le hard gainer est un complément alimentaire de nutrition sportive formulé pour fournir un apport calorique élevé, adapté aux objectifs de prise de masse. Il associe généralement :

• Des glucides (rapides et complexes),
• Des protéines de qualité (comme la whey ou le soja),
• De la créatine, 
• Des acides aminés essentiels,
• Ainsi que des vitamines et minéraux. 

Ce mélange nutritionnel vise à faciliter l’atteinte d’un surplus énergétique quotidien, nécessaire à la construction musculaire (notamment grâce aux protéines), surtout chez les personnes qui peinent à consommer suffisamment de calories via l’alimentation traditionnelle. 

Pilier nutritionnel : créer un surplus adapté 

Tous les pratiquants de musculation n’ont pas les mêmes objectifs. Tandis que certains cherchent à faire une sèche, d'autres visent une prise de masse musculaire. Cette dernière consiste à consommer plus de calories que ce que le corps dépense chaque jour. C’est ce qu’on appelle un surplus calorique.

Mais attention : une prise de masse réussie ne se résume pas à "manger plus". Elle doit être :

• Structurée : avec un apport progressif de calories,
• Qualitative : en privilégiant des macronutriments utiles à la construction musculaire, avec des protéines de qualités,
• Maîtrisée : pour éviter une prise excessive de masse grasse.

Dans ce contexte, le hard gainer devient un outil nutritionnel stratégique, permettant de compléter l’alimentation sans recourir à des quantités excessives de nourriture solide, souvent difficiles à ingérer ou à digérer. 

Quel est le rôle du hard gainer dans une prise de masse ? 

Le hard gainer est conçu pour faciliter l’atteinte de ce surplus calorique, en apportant une grande quantité de nutriments sous forme de glucides complexes et de protéines. Il est particulièrement utile pour :

• Les sportifs avec un petit appétit, pour qui il est difficile de manger suffisamment via l’alimentation solide.
• Ceux qui cherchent une solution pratique, rapide à consommer, notamment autour des entraînements.

Grâce à sa composition équilibrée, le hard gainer permet de compléter facilement les apports journaliers, sans devoir augmenter de manière excessive les quantités de nourriture. Il peut être utilisé en collation, après l’entraînement, ou en complément des repas, selon les besoins individuels. 

Hard gainer et prise de masse

Le hard gainer est un produit largement utilisé par les pratiquants de musculation et de fitness pendant leur période de prise de masse. Sa formule contenant des glucides complexes et des protéines de qualité en fait un allié pour favoriser l’atteinte du surplus calorique recherché en prise de masse.

Ce type de complément est particulièrement utile pour les personnes ayant un appétit limité, qui peinent à consommer suffisamment de calories via l’alimentation solide.

Glucides

Les glucides font partie des macronutriments essentiels à l’organisme avec les lipides et les protéines. Dans les gainers, ils sont présents en grande quantité, avec plus de 70 g de glucides pour 100 g de produit, afin d’augmenter rapidement l’apport énergétique total.

Les formules des hard gainer, sont connues pour associer plusieurs sources de glucides aux profils nutritionnels complémentaires :

• Maltodextrine : dérivée de l’amidon (maïs, blé ou pomme de terre), elle est très utilisée dans les produits de nutrition sportive.
• Farine de riz prégélatinisée : source de glucides complexes, avec un index glycémique modéré. Le traitement thermique (prégélatinisation) facilite sa solubilité dans les produits.
• Amidon de maïs cireux : glucide complexe à chaîne longue, intéressant dans les formulations de hard gainer. 

Protéines 

Les protéines sont des macronutriments essentiels à la construction et au maintien de la masse musculaire, particulièrement en période de prise de masse où les besoins protéiques sont plus importants.

Les formulations des hard gainer en fournissent environ plus de 10 g pour 100 g de produit, sous forme de :

- Concentré de protéines de lactosérum : l’une des sources les plus prisées dans le domaine de la nutrition sportive. Elle se distingue par une teneur élevée en acides aminés essentiels, notamment les BCAA (leucine, isoleucine, valine). 

Autres actifs fonctionnels 

Le hard gainer se distingue également par la présence d’actifs nutritionnels reconnus dans le milieu sportif :

• Créatine monohydrate

- La créatine est un composé présent dans les muscles,
- Sa consommation quotidienne (3 g par jour) est reconnue pour améliorer les capacités physiques lors de séries répétées d’exercices de haute intensité et de courte durée.
- Chez les adultes de plus de 55 ans, elle peut également renforcer les effets de la musculation sur la force musculaire. 

• L-Glutamine

- Acide aminé abondant dans les muscles squelettiques et autres parties du corps humain. 

Complexe multivitaminé 

Les hard gainer intègre souvent un complexe multivitaminé, qui ont de nombreux bienfaits sur l’organisme :

• Vitamine C : contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense. Elle contribue aussi à réduire la fatigue.
• Vitamine E : contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• Vitamines B1, B2, B6, B12, niacine, acide folique, biotine : contribuent au métabolisme énergétique normal.
• Vitamine D : contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.
• Vitamine K : contribue au maintien d’une ossature normale.
• Vitamine A : essentielle à la croissance cellulaire, à la vision et au bon fonctionnement du système immunitaire. 

Quand consommer le hard gainer ?

Le hard gainer ne remplace pas les repas solides, mais il s’intègre de manière stratégique à différents moments de la journée afin d’optimiser les apports nutritionnels indispensables à la prise de masse.

Après l'entraînement 

C’est l’un des moments les plus pertinents pour consommer un gainer. Après un effort intense, le corps a besoin de glucides et de protéines.

Le hard gainer, avec son mélange de glucides, de protéines, d’acides aminés et de créatine, répond parfaitement à ces besoins.

En collation entre deux repas 

Lorsqu’on cherche à atteindre un surplus calorique quotidien, il n’est pas toujours évident de consommer de grandes quantités de nourriture solide à chaque repas. Le hard gainer peut alors être utilisé en collation, notamment :

• En milieu de matinée (entre le petit-déjeuner et le déjeuner),
• Dans l’après-midi, avant le dîner. 

Fréquence de consommation : combien de prises par jour ?

La fréquence idéale dépend des besoins énergétiques, de l’appétit et du mode de vie de chacun. En règle générale :

• 1 à 2 prises par jour suffisent pour compléter les apports sans risquer un excès calorique,
• Ces prises doivent être intégrées en complément d’une alimentation solide équilibrée. 

Guide d'achat : comment choisir un hard gainer adapté ?

Choisir un hard gainer de qualité est essentiel pour maximiser ses bienfaits. Voici les critères clés à considérer pour faire un choix.

Lire attentivement les étiquettes nutritionnelles 

La première étape consiste à examiner précisément la composition du produit. Pour cela, il faut savoir repérer :

• La quantité et la qualité des glucides : La maltodextrine est souvent présentée comme source de glucides, mais d’autres formes comme la farine de riz prégélatinisée ou l’amidon de maïs cireux peuvent aussi offrir un apport énergétique. Privilégiez un produit qui combine différentes sources glucidiques pour un apport équilibré.
• La teneur en protéines : Optez pour un hard gainer contenant au minimum 10 g de protéines pour 100 g, issues de sources reconnues pour leur qualité, telles que le concentré de protéines de lactosérum. 

Vérifier la présence d’ingrédients complémentaires 

Un bon hard gainer contient souvent des ingrédients additionnels qui ont de nombreux bienfaits :

• Créatine monohydrate,
• Acides aminés spécifiques comme la L-glutamine ou la L-arginine, 
• Complexe multivitaminé : des vitamines essentielles (C, D, E, groupe B…). 

Éviter les ingrédients controversés ou en excès 

Pour garantir la qualité, il est important d’éviter les produits qui contiennent :

- Des additifs artificiels en grande quantité. 

Hard Gainer : en résumé

Le Hard Gainer s’impose comme un outil nutritionnel stratégique pour accompagner les sportifs dans leur objectif de prise de masse musculaire. Conçu pour fournir un apport calorique élevé à travers une combinaison de glucides complexes, de protéines de qualité, de créatine et de micronutriments, il permet de compléter efficacement l’alimentation quotidienne, sans avoir à multiplier les repas solides.

Sa consommation, bien pensée et adaptée aux besoins individuels, peut s’intégrer à différents moments clés de la journée. Pour en tirer pleinement parti, il est essentiel de choisir un produit de qualité et en tenant compte de ses propres objectifs et besoins.

Source :

1. Leonie J. Kiely & Rita M. Hickey, Characterization and Analysis of Food-Sourced Carbohydrates, Methods in Molecular Biology, 2021, pp. 67–95, DOI: https://link.springer.com/protocol/10.1007/978-1-0716-1685-7_4