EAA

EAA est l'abréviation de "Essential Amino Acids," qui se traduit par acides aminés essentiels. Parmi les 20 acides aminés qui composent les protéines que nous ingérons quotidiennement, 9 sont considérés comme essentiels : cela signifie que notre corps ne peut pas les produire lui-même. Toutefois, ces 9 EAA sont capables de synthétiser les 11 autres acides aminés non essentiels.

Les EAA, ou acides aminés essentiels, qu’est-ce que c’est ?

Presque tout le monde connaît les BCAA, ces acides aminés à chaîne ramifiée qui jouent un rôle crucial dans la récupération musculaire et la synthèse des protéines. Les EAA, ou acides aminés essentiels, vont encore plus loin en incluant non seulement les BCAA mais aussi tous les autres acides aminés essentiels. Ces derniers, ne pouvant être produits par l'organisme, doivent impérativement être apportés par l'alimentation ou par un complément alimentaire de sport. En effet, pour les sportifs, particulièrement ceux qui pratiquent la musculation, les besoins en acides aminés sont plus élevés, en partie à cause de l'épuisement des réserves de glycogène. Lorsqu'ils sont assemblés en chaînes, les acides aminés essentiels constituent les protéines, qui jouent un rôle fondamental dans l'organisme. Ces protéines sont essentielles pour structurer les muscles, la peau et les cheveux. Elles influencent également des fonctions vitales comme l'immunité, le transport de l'oxygène ou encore la digestion. Des études (1) montrent que même avec une consommation augmentée de 50 % de protéines (soit 1,26 g par kilo de poids corporel), les pertes en acides aminés atteignent environ 20 %. Ce phénomène affecte tant les sports de force que les activités d'endurance prolongée. Les compléments alimentaires EAA comprennent donc 8 acides aminés essentiels : Leucine, isoleucine, valine (qui sont les trois BCAA), lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, et également l'histidine.

À qui s’adressent les compléments EAA ?

Prendre des EAA (Essential Amino Acids) peut être bénéfique pour ceux qui ne consomment pas suffisamment de protéines complètes. On retrouve par exemple :

• Personnes véganes : Les régimes véganes peuvent manquer de certaines sources complètes de protéines, qui fournissent tous les acides aminés essentiels. Une supplémentation en EAA permet de combler ces lacunes nutritionnelles, en s'assurant que tous les acides aminés essentiels sont consommés en quantité suffisante.
• Personnes avec des difficultés à digérer les protéines en poudre : Pour ceux qui ont du mal à digérer les protéines traditionnelles en poudre comme la whey, les EAA offrent une alternative plus facile à absorber pour enrichir leur alimentation en acides aminés essentiels sans causer d'inconfort digestif.
• Sportifs d'endurance : Les athlètes d'endurance utilisent intensément leurs muscles et se concentrent souvent sur les apports en glucides. Ainsi, ajouter des EAA à leur boisson énergétique peut contribuer à nourrir les muscles, accélérer la récupération et augmenter les niveaux d'énergie durant l'effort.
• Pratiquants de musculation : Les bodybuilders et autres adeptes de la musculation ont des besoins élevés en protéines pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Les EAA peuvent aider à répondre à ces besoins, facilitant la construction de masse musculaire et améliorant la récupération après l'entraînement.

L'importance des acides aminés essentiels pour un sportif

Le processus par lequel les cellules créent de nouvelles protéines est appelé synthèse protéique. Ce mécanisme est essentiel pour réparer les micro-lésions musculaires causées par l'entraînement. Un apport adéquat en acides aminés, notamment en acides aminés essentiels (EAA), permet au corps de réparer et de reconstruire efficacement les tissus musculaires endommagés. La réparation de ces micro-lésions contribue à l'augmentation de la masse musculaire. La synthèse des protéines musculaires est un processus continu qui requiert une disponibilité constante d'EAA dans le sang. Bien que la musculation accélère la dégradation des protéines, elle stimule également leur synthèse, à condition que les réserves d'EAA soient suffisantes. C'est la raison pour laquelle il est crucial de consommer des protéines ou des suppléments enrichis en EAA autour de vos séances d'entraînement, afin de favoriser la croissance musculaire et optimiser la récupération.

Sportifs : Les bienfaits des EAA en complément alimentaire

Soutien à la synthèse protéique

Les EAA sont donc indispensables pour la synthèse des protéines, le processus par lequel votre corps répare et construit de nouveaux tissus musculaires. Après un entraînement, les muscles subissent des micro-déchirures. Pour les réparer efficacement et favoriser la croissance musculaire, le corps a besoin de ces acides aminés. En théorie, un apport supplémentaire en EAA avant ou après l'exercice pourrait améliorer la disponibilité des éléments nécessaires à la synthèse protéique, soutenant ainsi le développement et la récupération musculaire (2).

Réduction de la dégradation musculaire

Lors d'activités physiques intenses, le corps peut commencer à dégrader les protéines musculaires pour en tirer de l'énergie, surtout si les réserves en glycogène sont faibles. Les EAA, et en particulier les BCAA (qui font partie des EAA), peuvent potentiellement aider à limiter cette dégradation en fournissant une source alternative d'acides aminés pour l'énergie, ce qui pourrait aider à préserver la masse musculaire (3).

Amélioration de la récupération et réduction de la fatigue

En favorisant une meilleure synthèse des protéines et en limitant la dégradation musculaire, les EAA pourraient accélérer le processus de récupération post-entraînement. Cela pourrait se traduire par une réduction des courbatures et une amélioration des performances lors des sessions suivantes. De plus, certains acides aminés (comme la leucine) sont associés à une stimulation de la synthèse protéique, ce qui pourrait aider à réduire la fatigue musculaire après un effort intense (3).

Support énergétique durant l’effort

Pendant les exercices prolongés, les réserves de glycogène dans les muscles peuvent s'épuiser, poussant le corps à utiliser d'autres sources d'énergie. Les EAA, lorsqu'ils sont consommés avant ou pendant l'entraînement, pourraient contribuer à maintenir les niveaux d'énergie en fournissant des éléments de base pour la production d'ATP, la molécule d'énergie utilisée par les muscles.

Quand prendre des Essential Amino Acids ?

Les EAA sont souvent consommés autour des sessions d'entraînement pour maximiser leurs bénéfices. Avant l'entraînement, la prise de EAA peut aider à optimiser la synthèse protéique. Juste après l'entraînement, ils préparent votre corps à une meilleure récupération. Une utilisation stratégique des EAA en péri-training peut ainsi améliorer la réponse anabolique post-effort, facilitant le développement musculaire et la récupération. Concernant le dosage, il est souvent recommandé de consommer 10 g de EAA par jour. Pour optimiser leur efficacité, envisagez de prendre 5 g avant et 5 g après votre entraînement. Toutefois, les jours de repos, une supplémentation en EAA n’est pas forcément nécessaire si votre alimentation quotidienne contient suffisamment de protéines. Il est aussi important de rappeler que les résultats peuvent varier d'une personne à l'autre. Comme toujours, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste avant d'ajouter de nouveaux suppléments à votre routine pour s'assurer qu'ils correspondent à vos besoins et objectifs spécifiques.

Sources :

(1) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf

(2) https://www.santelog.com/actualites/renforcement-musculaire-tous-les-supplements-ne-sont-pas-egaux

(3) https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full

(4) https://tacticalnutrition.eu/blog/les-acides-amines-essentiels-eaa--n11