Farines

Les farines font partie des ingrédients les plus utilisés au quotidien, dans de nombreuses recettes salées comme sucrées. Pourtant, on ignore souvent à quel point le choix du type de farine peut influencer la qualité nutritionnelle d’une recette.

Traditionnellement, la farine de blé blanche est la plus courante. Mais cette version raffinée, souvent pauvre en fibres et à index glycémique élevé, n’est pas toujours adaptée aux besoins des personnes actives, sportifs ou personnes soucieuses de leur équilibre alimentaire. Heureusement, il existe aujourd’hui des alternatives bien plus intéressantes sur le plan nutritionnel.

Farine d’avoine, farine de patate douce : ces options gagnent en popularité, et pour de bonnes raisons. Plus riches en fibres, en micronutriments, et souvent mieux tolérées sur le plan glycémique, elles permettent d’allier plaisir et objectifs alimentaires, contrairement à la farine traditionnelle.

Pourquoi le choix de la farine compte vraiment quand on est sportif ?

Traditionnellement, la majorité des personnes utilise de la farine de blé, en particulier les versions blanches type 45 ou 55. On la retrouve partout : dans le pain, les crêpes, les gâteaux… Elle est peu coûteuse, facile à utiliser, et très répandue dans les recettes classiques.

Mais voilà le souci : ces farines sont hautement raffinées. Elles ont perdu une grande partie de leurs fibres, vitamines et minéraux au cours du processus de transformation. Résultat ? Leur index glycémique (IG) est élevé, ce qui provoque des pics de glycémie ( une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d'une baisse brutale).

Pour un sportif ou toute personne attentive à son alimentation, ce type de réaction glycémique n’est pas optimal. C’est là qu’intervient le choix stratégique des farines alternatives, plus saines et mieux adaptées à une alimentation sportive.

Parmi les plus intéressantes :

•  La farine d’avoine

Contient des fibres solubles (notamment les bêta-glucanes), elle présente un IG modéré. C’est une alliée parfaite pour les petits-déjeuners savoureux et des collations pré-entraînement. 

• La farine de patate douce

Naturellement sucrée, à IG bas à modéré, elle est également composée de micronutriments comme la vitamine A (bêta-carotène) ou de potassium. Elle s’incorpore facilement dans des recettes sucrées ou salées, et apporte une texture moelleuse aux recettes. 

Le choix de la farine ne devrait donc pas se faire uniquement en fonction de la texture ou du goût. Il a un véritable impact nutritionnel, surtout lorsqu’on cherche à gérer son poids de manière saine et durable. 

Zoom sur la farine d’avoine et de patate douce

 Quand on cherche à améliorer la qualité de son alimentation, certaines farines sortent clairement du lot. C’est notamment le cas de la farine d’avoine et de la farine de patate douce. Riches en nutriments, à index glycémique bas à modéré, elles constituent deux alternatives sérieuses à la farine de blé classique. Voici ce qu’il faut savoir.

Farine d’avoine 

L’avoine est depuis longtemps un ingrédient phare dans l’alimentation sportive. Disponible sous forme de flocons, de granola ou de farine, elle s’intègre facilement dans de nombreuses recettes : pancakes protéinés, barres maison, porridges, biscuits ou muffins.

La farine d’avoine se distingue notamment par sa richesse en bêta-glucanes, des fibres solubles, qui ont de nombreux bienfaits sur l’organisme. De plus la consommation d'avoine :

• Provoque la satiété,
• Peut aider à contrôler le poids en raison de l'effet rassasiant,
• Aide à maintenir un poids corporel sain, 
• Contribue au métabolisme des graisses.

Ces bienfaits sont essentiels à l’alimentation des sportifs, notamment lorsqu’ils sont en sèche, recomposition corporel ou bien en prise de masse. 

- Principaux nutriments : fibres (bêta-glucanes), protéines végétales, magnésium, fer, zinc, vitamines B. 

Farine de patate douce 

La farine de patate douce est une autre option de plus en plus plébiscitée par les sportifs et les personnes soucieuses de leur alimentation. Elle est obtenue à partir de patates douces séchées et finement moulues. Contrairement à la farine de blé raffinée, elle possède un index glycémique faible à modéré, ce qui signifie qu’elle libère les sucres plus lentement dans le sang, favorisant ainsi une énergie stable.

Elle est également naturellement sucrée, ce qui permet de réduire la quantité de sucre ajouté dans les recettes, tout en offrant une texture moelleuse très agréable en pâtisserie.

Sur le plan nutritionnel, la farine de patate douce est particulièrement intéressante pour sa densité en micronutriments. Elle contient :

• Du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A,
• De la vitamine C,
• Du potassium.

Ses bénéfices pour l’alimentation :

• Apporte des micronutriments essentiels,
• Convient aussi bien aux recettes sucrées qu’à des usages salés.
• Principaux nutriments : fibres, bêta-carotène, vitamine C, potassium, manganèse. 

Comment intégrer les farines dans votre routine alimentaire ?

L’un des grands avantages des farines alternatives comme l’avoine ou la patate douce, c’est leur polyvalence. Elles ne sont pas seulement intéressantes sur le plan nutritionnel : elles sont aussi faciles à intégrer dans des recettes du quotidien, aussi bien sucrées que salées. L’objectif ? Obtenir des préparations à index glycémique plus bas, tout en conservant le plaisir de manger.

Des recettes simples et adaptées aux sportifs 

Vous pouvez facilement remplacer la farine de blé dans vos recettes habituelles par de la farine d’avoine ou de patate douce, selon la texture et le goût recherchés.

Voici quelques idées d’utilisation concrètes :

• Crêpes et pancakes : parfaits pour le petit-déjeuner ou la collation.
• Gâteaux et muffins : la farine de patate douce apporte une touche sucrée naturelle et une texture moelleuse, idéale pour alléger vos pâtisseries.
• Cakes salés et pains : en incorporant ces farines dans des recettes salées (avec légumes râpés, graines ou œufs), vous obtenez des encas savoureux et pratiques à emporter.
• Wraps maison et galettes : la farine d’avoine peut être utilisée pour créer des galettes souples riches en fibres, parfaites pour des wraps à garnir de légumes, protéines et bonnes graisses.
• Pizzas maison : en combinant farine d’avoine et farine de patate douce, vous pouvez réaliser une pâte à pizza plus nutritive, tout en conservant une texture agréable après cuisson.
• Smoothies enrichis : ajoutez une cuillère de farine d’avoine dans vos smoothies pour épaissir la texture et augmenter l’apport en fibres. 

Créez des synergies nutritionnelles 

Pour maximiser les bénéfices de ces farines dans vos repas ou collations, pensez à les associer avec d’autres ingrédients. Une bonne stratégie consiste à combiner :

• Farine et protéines : comme de la whey, de la protéine vegan ou du skyr,
• Farine et bonnes graisses : par exemple, des beurres d'oléagineux (amande, cajou ou cacahuète).

Ces associations permettent de créer des repas plus complets sur le plan nutritionnel, en équilibrant les macronutriments (glucides, protéines, lipides) tout en soutenant vos objectifs alimentaires. 

Farines : en résumé

Pendant longtemps, la farine de blé classique a occupé une place centrale dans notre alimentation. Pourtant, lorsqu’on est sportif ou actif, il devient essentiel de repenser ses choix. Toutes les farines ne se valent pas, notamment en termes d’index glycémique et de richesse nutritionnelle.

Des alternatives comme la farine d’avoine et la farine de patate douce se distinguent nettement par leurs bienfaits. Intégrer ces farines dans vos recettes quotidiennes, permet non seulement de diversifier votre alimentation, mais aussi d’en améliorer la qualité globale, sans sacrifier le goût ni la praticité. Elles sont également importantes pour soutenir vos objectifs alimentaires, notamment en période de sèche ou de prise de masse.

Sources :

1. Ioniță‑Mîndrican C. B., Ziani K., Mititelu M. et al., Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review, Nutrients 14(13):2641, 2022. DOI: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2641
2. Laveriano‑Santos E. P., López‑Yerena A., Jaime‑Rodríguez C. et al., Sweet Potato Is Not Simply an Abundant Food Crop: A Comprehensive Review of Its Phytochemical Constituents…, Antioxidants 11(9):1648, 2022. DOI: https://www.mdpi.com/2076-3921/11/9/1648