Complément Alimentaire Vitamine D

La vitamine D joue un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Cependant, de nombreuses personnes rencontrent des difficultés à obtenir des quantités suffisantes de vitamine D par l'alimentation ou l'exposition au soleil.

Dans ce contexte, les compléments alimentaires en vitamine D deviennent de plus en plus populaires chez les consommateurs pour augmenter l’apport de cette vitamine si précieuse.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle dans plusieurs fonctions corporelles qui sont essentielles à l’organisme.

Contrairement à la plupart des vitamines, elle peut être synthétisée par notre corps lorsqu'elle est exposée au soleil, ce qui la distingue des autres vitamines que nous devons principalement obtenir par notre alimentation ou complément alimentaire.

Types de vitamine D

La vitamine D se présente principalement sous deux formes :

• Vitamine D2 (ergocalciférol) : Elle provient principalement des plantes et des champignons.
• Vitamine D3 (cholécalciférol) : C’est la forme la plus courante et la plus active de vitamine D, produite par la peau en réponse à l'exposition au soleil.
  Elle est également présente dans certains aliments d'origine animale, comme le foie de morue et le saumon. Cette forme est la plus répandue sous forme de complément alimentaire. 

La vitamine D dans le corps

La vitamine D, après avoir été absorbée par l'intestin ou produite par la peau sous l'effet des rayons UVB, subit plusieurs étapes pour devenir fonctionnelle dans le corps :

• Absorption et transformation : La vitamine D est absorbée dans l’intestin et passe dans le sang sous forme de vitamine D2 ou D3, qui doit être transformée dans le foie.
• Stockage : Une partie de la vitamine D est stockée dans le foie et dans les tissus graisseux, qui servent de réservoirs.
• Régulation et élimination : Le corps régule les niveaux de vitamine D pour éviter un excès. La vitamine D excédentaire est éliminée lentement par les selles et l'urine. 

Les besoins quotidiens en vitamine D

Les besoins en vitamine D varient selon l'âge, le mode de vie et l'exposition au soleil. Selon l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) les apports nutritionnels satisfaisant (1) en vitamine D via l’alimentation sont :

- Hommes et femmes de 18 ans et plus : 15µg par jour. 

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D a plusieurs bienfaits dans l’organisme, notamment en contribuant :

• Au maintien d’une ossature normale,
• Au fonctionnement normal du système immunitaire,
• Au maintien d’une fonction musculaire normale,
• À une calcémie normale,
• À l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore,
• Contribue au maintien d’une dentition normale.

De plus, cette vitamine joue un rôle dans le processus de division cellulaire. 

Où trouver de la vitamine D ?

Notre corps est capable de produire de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil, mais ce n'est pas toujours suffisant, notamment en période hivernale ou pour les personnes qui passent peu de temps à l'extérieur. Voici les deux principales sources de vitamine D :

Synthèse par le soleil

Lorsqu'on s'expose au soleil, les rayons UVB agissent sur la peau et permettent la production de vitamine D. Cette synthèse dépend de plusieurs facteurs :

• Exposition au soleil : La durée d'exposition au soleil, ainsi que l’intensité des rayons UVB, varient selon la saison, la géographie, et l'heure de la journée.
• Facteurs individuels : L'âge, le type de peau, l'utilisation de crème solaire, et la quantité de peau exposée peuvent influencer la quantité de vitamine D produite. 

Vitamine D aliments, les sources naturelles

Bien que l'exposition au soleil soit un moyen efficace de produire de la vitamine D, plusieurs aliments peuvent également en être une source :

• Poissons gras :
  - Saumon, 
  - Maquereau, 
  - Sardines, 
  - Hareng, 
  - Truite. 
• Foie de morue (et huile de foie de morue) : Contient de la vitamine D, bien qu'il soit souvent consommé sous forme de complément alimentaire.
• Produits laitiers enrichis :
  - Lait,
  - Yaourt,
  - Fromage. 
• Œufs, la vitamine D se trouve principalement dans le jaune d’œuf.
• Champignons, certains champignons exposés au soleil, comme les champignons de Paris ou les shiitakes, contiennent de la vitamine D2.
• Céréales enrichies, certaines céréales pour petit-déjeuner sont enrichies en vitamine D. 
• Tofu et autres produits à base de soja enrichis, certains produits à base de soja sont enrichis en vitamine D.

Ces aliments peuvent être des sources importantes de vitamine D, surtout pour ceux qui ont peu d'exposition au soleil. 

Pourquoi prendre un complément alimentaire en vitamine D ?

La vitamine D se trouve dans certains aliments qui ne sont pas compatibles avec tous les régimes alimentaires, ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes ont du mal à en obtenir une quantité suffisante uniquement par l'alimentation.

Dans ce contexte, les compléments alimentaires en vitamine D peuvent s'avérer particulièrement utiles pour augmenter l’apport de cette vitamine, notamment pour les individus tels que :

• Les personnes vivant dans des zones à faible ensoleillement.
• Les personnes ayant un mode de vie sédentaire ou qui passent beaucoup de temps à l'intérieur.
• Les personnes ayant des régime alimentaire restrictif.

Les compléments alimentaires sont un moyen pratique pour augmenter un apport en vitamine D. Il est essentiel de sélectionner un produit de qualité, correctement dosé, qui correspond à vos besoins spécifiques, tout en suivant les doses recommandées. 

Dosage vitamine D : comment bien choisir son complément ?

Le marché des compléments alimentaires offre une variété de formes et de dosages de vitamine D. Il est essentiel de choisir celui qui s’adapte le mieux à vos besoins.

Les compléments de vitamine D se présentent sous différentes formes :

Gélules : Forme classique et pratique

• Avantages :
  - Faciles à prendre et à doser.
  - Permet un dosage précis.
  - Facile à transporter.
  - Idéales pour un apport régulier.
  
  
• Idéal pour :
  - Les personnes qui préfèrent une prise simple et rapide, sans préparation. 

Gouttes et spray :

• Avantages :
  - Permettent un dosage flexible, pour ajuster la quantité en fonction des besoins. 
  
  
• Idéal pour :
  - Ceux qui préfèrent une absorption sans passer par des gélules. 

Guide d'achat : comment choisir le bon complément de vitamine D ?

Lorsque vous choisissez un complément alimentaire, plusieurs critères doivent être pris en compte pour garantir sa qualité et son efficacité.

Forme de la vitamine D : Formulation ou vitamine isolée 

• Vitamine D3

La vitamine D se présente le plus souvent sous sa forme active: D3.

• Vitamine D3 et K2

De plus en plus de compléments alimentaires associent la vitamine D3 à la vitamine K2 (D3K2), pour leurs bienfaits individuels et complémentaires.

La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale. Puis elle contribue au maintien d’une ossature normale comme la vitamine D.

Il est important de choisir une vitamine K de bonne qualité avec des label par exemple (K2VITAL®). 

Dosage 

Il est important de vérifier le dosage dans chaque complément alimentaire afin d’avoir une quantité bien dosée comme à 3000 UI, qui est un dosage idéal dans les formulations. Suivez toujours le dosage indiqué par le fabricant.

Qualité de la formulation 

Privilégiez les produits sans excipients inutiles, sans additifs controversés, et idéalement sans colorants artificiels.

Et optez pour des marques transparentes sur la composition de leur complément, qui répondent aux normes de fabrications comme la certification ISO 22000 et les normes HACCP.

Sécurité et précautions 

Il est important de respecter les doses journalières recommandées : un dosage excessif n’est pas plus efficace.

Complément alimentaire vitamine D : en résumé

La vitamine D a de nombreux bienfaits dans l’organisme. Cependant, il est souvent difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par l'alimentation ou l'exposition au soleil. Les compléments alimentaires en vitamine D permettent d’augmenter cette vitamine essentielle.

Lors de la sélection d’un complément en vitamine D, il est essentiel de choisir la forme qui correspond à vos objectifs et à votre mode de vie. Pour optimiser les bienfaits de la vitamine D, certains compléments combinent également la vitamine K2.

Sources :

1. ANSES. "Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux." 2025. https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
2. ANSES. “Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?” 2022. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant