Acides aminés

Que vous soyez passionné de musculation, adepte de fitness ou simplement à la recherche d’une meilleure approche vers une nutrition sportive, les acides aminés en complément alimentaire suscitent sans doute votre intérêt. Et pour cause, ces molécules jouent de nombreux rôles dans l’organisme, notamment avec les protéines.

Mais entre les acides aminés essentiels, non-essentiels ou encore les différentes formes de suppléments disponibles sur le marché, il est facile de s’y perdre. Nous allons parler des différents types d’acides aminés et comment les intégrer efficacement dans votre routine.

Qu’est-ce qu’un acide aminé ?

Un acide aminé est une molécule organique indispensable au fonctionnement de l’organisme, jouant un rôle clé dans de nombreux processus biologiques. Selon ANSES, « les acides aminés sont l’unité de base constituant les protéines » (3), qui sont elles-mêmes essentielles à la construction et le maintien de la masse musculaire.

Le corps humain utilise 20 acides aminés différents, chacun ayant une fonction spécifique. Parmi eux, 9 sont dits "essentiels", car l’organisme ne peut pas les produire seul. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou par des compléments alimentaires adaptés. Les 11 autres sont qualifiés de "non essentiels", car le corps est capable de les synthétiser à partir d’autres nutriments, en fonction de ses besoins.

Les différents types d’acides aminés : essentiels, non essentiels

Les acides aminés se divisent en deux grandes catégories : les essentiels et les non essentiels. Cette distinction repose sur la capacité du corps humain à les synthétiser. Tous sont indispensables au fonctionnement de l’organisme, mais leur origine et leur mode d’apport diffèrent.

1. Acides aminés essentiels (EAA)

Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme. Ils doivent donc être apportés quotidiennement par l’alimentation ou, si nécessaire, par une supplémentation ciblée. Ces acides aminés jouent un rôle dans de nombreuses fonctions de l’organisme.

Parmi eux, la leucine, l’isoleucine et la valine forment les BCAA (Branched-Chain Amino Acids), largement utilisés dans le cadre sportif, notamment pendant l'entraînement.

• Sources alimentaires riches en EAA : Viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses.

Une alimentation équilibrée et variée permet généralement de couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Toutefois, en cas de régime végétalien, d’activités physiques intenses ou de besoins spécifiques, une complémentation peut s’avérer utile pour augmenter l’apport de ces nutriments.

2. Acides aminés non essentiels

Les acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés par l’organisme à partir d’autres nutriments. Bien qu’ils ne soient pas indispensables dans l’alimentation au sens strict, ils n’en restent pas moins fondamentaux pour l’organisme. Certains de ces acides aminés deviennent conditionnellement essentiels dans des situations particulières : stress, effort physique intense.

• Sources alimentaires riches en acides aminés non essentiels : céréales complètes, noix, graines.

Une alimentation complète et diversifiée permet en général de couvrir les besoins en acides aminés. Les compléments alimentaires à base de EAA ou de BCAA peuvent être envisagés dans un cadre ciblé, notamment lors d’un entraînement de musculation ou dans une autre discipline sportive.

Comment bien choisir un complément d’acides aminés ?

Face à la diversité des produits disponibles sur le marché, il est essentiel de savoir identifier un complément d’acides aminés de qualité, à la fois sûr, efficace et adapté à vos objectifs. Voici les principaux critères à considérer pour faire un choix éclairé.

1. Forme du complément

La forme du supplément influence sa rapidité d’absorption et sa praticité.

• Poudre : souvent privilégiée, elle permet un dosage précis. Cela la rend particulièrement utile. Elle peut être combinée avec d’autres acides aminés.
• Comprimés ou gélules : plus pratiques à transporter et à intégrer dans une routine alimentaire.

2. Pureté et qualité des ingrédients

Recherchez des produits avec une pureté élevée, sans substances inutiles. Il est important de vérifier la quantité de chaque acides aminés dans les formulations de compléments.

3. Traçabilité, certification et réputation de la marque

Choisissez des marques réputées et certifiées, garantissant la qualité et la sécurité du produit.

Quand prendre les acides aminés en complément ?

L’efficacité d’un complément d’acides aminés dépend non seulement de sa composition, mais aussi du moment de la prise. Selon vos objectifs, il est possible d’optimiser leur utilisation en les intégrant stratégiquement autour de vos séances d’entraînement.

• Avant l’entraînement : 30 à 45 minutes avant l’effort,
• Pendant l’entraînement : c’est le moment plus le commun, notamment en l’associant à une bouteille d’eau pour maintenir une bonne hydratation tout au long de votre entraînement grâce à l’eau,
• Après l’entraînement : consommer dans les 30 minutes suivant l’effort.

Acides aminés : en résumé

Les acides aminés ont de nombreux bienfaits dans l’organisme. Qu’ils soient essentiels, non essentiels, leur apport (par l’alimentation ou via une supplémentation ) peut être important selon vos objectifs, surtout dans un contexte de pratique sportive régulière ou intensive.

Bien que l’alimentation équilibrée reste la base, les compléments d’acides aminés peuvent répondre à des besoins spécifiques, à condition de bien les choisir et de respecter les dosages.

Sources :

1. Kamei, Y., Hatazawa, Y., Uchitomi, R., Yoshimura, R., & Miura, S. (2020). Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids. Nutrients, 12(1), 261. DOI: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/261
2. Ferrando, A. A., Wolfe, R. R., Hirsch, K. R., Church, D. D., Kviatkovsky, S. A., Roberts, M. D., Stout, J. R., Gonzalez, D. E., Sowinski, R. J., Kreider, R. B., Kerksick, C. M., Burd, N. A., Pasiakos, S. M., Ormsbee, M. J., Arent, S. M., Arciero, P. J., Campbell, B. I., VanDusseldorp, T. A., Jager, R., Willoughby, D. S., Kalman, D. S., & Antonio, J. (2023). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1). DOI: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2263409
3. ANSES. (2013). Les protéines. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.