Complément Alimentaire Sommeil

Le sommeil joue un rôle essentiel sur le physique et le mental. Pourtant, nombreux sont ceux qui rencontrent des difficultés à trouver un repos réparateur. Face à ce constat, les compléments alimentaires de sommeil gagnent en popularité, afin d’augmenter l’apport de certains nutriments.

Les compléments pour le sommeil sont souvent composés d’ingrédients naturels comme la mélatonine, la L-théanine, l’ashwagandha, le safran ou la valériane officinale, qui sont reconnus pour leurs nombreux bienfaits.

Comprendre le fonctionnement du sommeil et pourquoi il est crucial

Le sommeil est un processus naturel, vital pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il se compose de plusieurs cycles qui alternent tout au long de la nuit, chacun ayant un rôle spécifique dans la récupération physique et mentale.

Les différentes phases du sommeil

Le sommeil se divise principalement en deux phases :

• Le sommeil lent, subdivisé en sommeil léger et sommeil profond. Pendant le sommeil profond, le corps se régénère : les muscles se détendent, la réparation cellulaire s’effectue, et le système immunitaire se renforce.
• Le sommeil paradoxal, phase où le cerveau est très actif, semblable à l’état de veille, et durant laquelle ont lieu la plupart des rêves. Cette phase est essentielle pour la consolidation de la mémoire, la créativité et la régulation émotionnelle.

Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et se répète 4 à 6 fois par nuit. Un sommeil de qualité, avec des cycles complets et équilibrés, est indispensable pour une récupération optimale. 

Pourquoi le sommeil est-il important pour l’organisme?

Un sommeil réparateur ne se résume pas à la durée mais surtout à la qualité des cycles. De plus il joue un rôle fondamental dans :

• La santé cognitive : il permet la mémorisation, l’apprentissage et la concentration. La santé émotionnelle : il aide à réguler les émotions et à réduire le stress.
• La récupération physique : le corps se répare, les muscles se renforcent, et le système immunitaire est stimulé.
• La régulation métabolique : un mauvais sommeil est lié à un risque accru de troubles métaboliques.

Un déficit ou une mauvaise qualité de sommeil peut ainsi entraîner des troubles de l’attention, une baisse de la vigilance, un affaiblissement des défenses immunitaires, voire des troubles psychologiques. 

Les ingrédients naturels incontournables pour le sommeil

Certains composés d’origine naturelle sont largement étudiés pour leurs effets bénéfiques sur le sommeil et ils sont souvent intégrés dans les formulations de compléments alimentaires sommeil.

• Mélatonine : La mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par la glande pinéale, principalement la nuit. C’est une hormone essentielle, qui a de nombreux bienfaits :
  - La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire,
  - La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement.

L’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine avant le coucher.

• L-théanine : La L-théanine est un acide aminé présent dans les feuilles de thé vert. Contrairement à la caféine, elle n’est pas stimulante, au contraire, elle stimule les ondes cérébrales qui sont associées à un état mental détendu mais alerte.
  La théanine à d’autres bénéfices, notamment en :
  - Contribuant à l'effet apaisant,
  - Aidant à détendre votre esprit,
  - Vous aidant à être détendu. 
  
  
• L’Ashwagandha : L’Ashwagandha (Withania somnifera) est une plante originaire des traditions ayurvédique.
  - Elle est connue pour prendre en charge les périodes de tension mentale, nerveuse et d’anxiété.
  - De plus, cette plante contribue à la détente optimale et elle aide l'organisme à faire face au stress.
  - Et prend en charge l'apparition du sommeil. 
  
  
• Le safran : Le safran est une épice rare, reconnue pour ses nombreux bienfaits notamment concernant la détente et le sommeil :
  - Il aide à favoriser la détente et la relaxation,
  - Il aide à maintenir une humeur positive,
  - Il est utilisé pour aider à trouver un meilleur sommeil,
  - Il est utilisé pour diminuer la tension nerveuse,
  - Il aide à diminuer l’agitation. 
  
  
• La Valériane officinale : La valériane officinale (Valeriana officinalis) est l’une des plantes les plus utilisées pour ses bienfaits. En effet elle est utilisées pour :
  - Aider à l'apparition du sommeil,
  - Aider à favoriser le sommeil (début),
  - La valériane aide à maintenir un sommeil naturel,
  - Elle a un effet calmant,
  - Contribue à une relaxation optimale. 

Conseils pratiques pour favoriser un sommeil réparateur

Bien que les compléments alimentaires soient populaires pour de nombreuses personnes, il est important d’adopter des habitudes de vie favorables pour maximiser leur efficacité. Voici quelques conseils essentiels :

Avoir un rythme régulier 

Se coucher et se lever à des heures fixes, même le week-end, permet de stabiliser le rythme circadien, l’horloge interne qui régule le cycle veille-sommeil. Cette régularité facilite l’endormissement et améliore la qualité des cycles de sommeil.

Créer un environnement pour le sommeil 

Veiller à ce que la chambre soit calme, sombre et fraîche (environ 18-20°C). Éviter les sources de lumière bleue (portables, télévision, écrans d’ordinateur) avant le coucher, car elles perturbent la production de mélatonine.

Limiter la consommation de stimulants avant de dormir 

Café, thé, boissons énergisantes et alcool peuvent perturber le sommeil, surtout s’ils sont consommés en fin de journée. Privilégier les boissons chaudes sans caféine comme les tisanes.

Recommandation : pour limiter leur impact, il est conseillé d’éviter toute consommation de produits stimulants ( pre wourkout avec stimulant, boissons énergisantes) après 15h-16h, notamment si vous êtes sensible à la caféine ou sujet à des troubles du sommeil. Vous pouvez optez pour des pre workout sans stimulant au besoin.

Pratiquer une activité physique régulière 

L’exercice favorise un sommeil plus profond et réparateur, mais il est conseillé d’éviter les séances intensives en fin de soirée, qui peuvent avoir un effet stimulant.

Gérer le stress et la relaxation 

Le stress est un facteur majeur d’insomnie. Intégrer des techniques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde, ou la lecture calme avant le coucher peut aider à apaiser l’esprit.

Éviter les repas copieux le soir 

Un dîner léger, pris au moins deux heures avant le coucher, évite les troubles digestifs qui peuvent nuire à l’endormissement.

Comment choisir le bon complément alimentaire sommeil ?

Choisir un complément alimentaire sommeil sûr nécessite de prendre en compte plusieurs critères essentiels :

• La qualité des ingrédients : privilégier des formules à base d’extraits naturels standardisés, garantissant une concentration et une pureté optimales.
• La transparence de la marque : vérifier les certifications, la provenance des matières premières, et la clarté des étiquetages, notamment sur les dosages.
• Les dosages adaptés : s’assurer de la quantité d’ingrédients actifs dans les formulations.
• L’absence d’additifs chimiques ou allergènes : choisir des produits exempts de conservateurs, colorants ou autres substances indésirables. 

Complément alimentaire sommeil : en résumé

Les compléments alimentaires sommeil sont souvent composés de mélatonine, L-théanine, ashwagandha, safran ou valériane officinale, qui sont des ingrédients reconnus pour leurs nombreux bienfaits.

Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est essentiel de choisir un produit fiable, transparent et adapté à ses besoins, tout en consultant un professionnel de santé.

Enfin, il est important de rappeler qu’un complément alimentaire ne remplace pas une bonne hygiène de vie. Un sommeil réparateur repose avant tout sur un rythme de vie équilibré, une alimentation adaptée, une activité physique régulière, et des habitudes propices à la détente.

Sources :

1. Poza, J. J., Pujol, M., Ortega-Albás, J. J., Romero, O., & Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES). (2022). Melatonin in sleep disorders. Neurología (English Edition). DOI: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S217358082030184X
2. Mikulska, P., Malinowska, M., Ignacyk, M., Szustowski, P., Nowak, J., Pesta, K., et al. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics, 15(4), 1057. DOI: https://www.mdpi.com/1999-4923/15/4/1057
3. Inserm. (2017). Sommeil, faire la lumière sur notre activité nocturne. https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/