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Musculation : comment éviter les crampes ?

Les crampes musculaires sont un phénomène fréquent lors de la pratique sportive, dont la musculation.

Santé
comment éviter les crampes

Les crampes musculaires sont un phénomène fréquent lors de la pratique sportive, dont la musculation. Bien qu’inoffensives dans la majorité des cas, elles peuvent être très douloureuses et gênantes. Nos quelques conseils sur comment éviter les crampes pendant vos séances de musculation.

Comprendre les causes des crampes

jambes d'un homme sportif en short noir qui se tient la cuisse, une photo en noir et blanc avec un fond blanc
Musculation : comment éviter les crampes ? 8

Avant toute chose, il est important de connaître le mécanisme des crampes pour mieux les prévenir. Les crampes résultent d’une contraction involontaire, soudaine et prolongée d’un muscle ou d’un groupe de muscles. Elles peuvent survenir suite à  plusieurs facteurs, comme la déshydratation, l’épuisement musculaire ou encore un déséquilibre électrolytique.

Déshydratation

Lorsque vous transpirez en faisant du sport, vous perdez non seulement de l’eau mais aussi des minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre organisme dont le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium qui contribuent à la relaxation et à la contraction de vos muscles. Une déshydratation peut donc provoquer des crampes.

Epuisement musculaire

L’état de fatigue d’un muscle peut favoriser l’apparition de crampes. En effet, lorsque vos muscles sont épuisés après un effort intense, leur capacité à se contracter et à se relâcher correctement peut être réduite. C’est pourquoi les crampes dans la jambe surviennent souvent lors de l’augmentation de la charge d’entraînement ou chez les sportifs qui viennent de commencer la musculation. 

Déséquilibre électrolytique

Un déséquilibre dans les niveaux d’électrolytes (minéraux) dans votre corps peut également causer des crampes. Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium et e calcium, sont essentiels à la bonne transmission des signaux électriques entre les cellules nerveuses et musculaires. Un déséquilibre provoque donc une mauvaise signalisation entraînant ainsi des contractions involontaires de vos muscles.

D’autres éléments peuvent également causer des crampes, à  savoir :

  • Mauvais étirement : Les muscles mal étirés ne sont pas suffisamment souples pour répondre aux sollicitations liées à l’exercice et développent alors des crampes.
  • Manque de récupération : S’entraîner lorsque votre corps a besoin de repos peut également mener à des crampes.

Adopter les bons réflexes pour prévenir les crampes

Boire suffisamment d’eau

Il est crucial de bien s’hydrater avant, pendant et après l’exercice pour compenser les pertes en eau et minéraux liées à la transpiration. La quantité d’eau nécessaire varie selon plusieurs facteurs tels que le climat, l’intensité de l’effort ou encore votre poids corporel. Néanmoins, une bonne règle de base consiste à boire environ 500 ml d’eau une heure avant l’entraînement, puis 200 à 250 ml toutes les 20 minutes durant l’exercice.

Effectuer un échauffement adéquat

Un échauffement adéquat est essentiel avant chaque séance de musculation. Il permet d’augmenter progressivement la température et la circulation sanguine dans vos muscles, limitant ainsi les risques de crampes. Prenez au moins 10 minutes pour effectuer un échauffement complet comprenant des exercices cardiovasculaires légers comme le vélo, la corde à sauter ou la course, suivi de quelques mouvements dynamiques et étirements spécifiques aux muscles travaillés.

Pratiquer des étirements post-entraînement

Au même titre que l’échauffement, les étirements après chaque entraînement sont essentiels pour éviter les crampes. Les étirements passifs réalisés après la séance de musculation permettent d’améliorer votre flexibilité, d’éliminer les tensions accumulées lors de l’exercice et de favoriser la récupération. Prenez donc quelques minutes pour étirer les principaux muscles travaillés en maintenant chaque position pendant 15 à 30 secondes, sans forcer ni ressentir de douleur. Faites attention à ne pas forcer sur les muscles pendant les étirements, cela pourrait provoquer des crampes involontaires.

Respecter les temps de récupération

L’épuisement musculaire est également un facteur favorisant les crampes. Il est donc crucial de s’accorder des temps de repos adéquats entre chaque séance de musculation. Le muscle a besoin de temps pour se regénérer et cela permet également à l’organisme d’éliminer les toxines produites pendant l’exercice. Un programme d’entraînement bien conçu doit prévoir équitablement des sessions d’intensité variable et des jours de récupération.

Idéalement, laissez au moins 48 heures de repos entre deux entraînements sollicitant les mêmes groupes musculaires et prenez environ 1 à 2 minutes de pause entre chaque série.

Augmenter sa consommation de minéraux

Manger équilibré et consommer suffisamment d’électrolytes peut vous aider à prévenir les crampes. Les aliments riches en potassium (bananes, avocats, épinards), calcium (produits laitiers, légumes verts) et magnésium (noix, céréales complètes, légumineuses) contribuent au bon fonctionnement musculaire et favorisent la relaxation. Assurez-vous d’adopter une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, produits laitiers et céréales complètes pour bénéficier des bons apports en minéraux.

Par ailleurs, évitez de manger de gros repas juste avant votre séance de musculation car une digestion difficile entraîne une mauvaise circulation sanguine, ce qui augmente le risque de crampes.

Agir rapidement en cas de crampe

Malgré tous ces conseils, il arrive que certaines crampes soient inévitables. Voici quelques mesures à appliquer immédiatement en cas de contraction douloureuse :

  • Arrêter l’exercice : Interrompre l’activité qui provoque la crampe est un premier réflexe à avoir pour soulager le muscle concerné.
  • Etirer doucement: Pour détendre le muscle w²contracturé, réaliser un étirement lent, progressif et doux du muscle touché par la crampe. Maintenez l’étirement pendant environ 30 secondes, puis relâchez.
  • Masser la zone contractée : A l’aide de vos doigts, réalisez un massage doux et circulaire sur le muscle douloureux pour stimuler la circulation sanguine et favoriser la détente musculaire.
  • Appliquer une source de chaleur ou de froid : Selon votre préférence, poser une bouillotte chaude ou un sac de glace enveloppé dans un tissu sur le muscle concerné pour aider à diminuer la douleur et encourager la relaxation musculaire.
une femme sportive assise sur des marches en pierre qui tient la cheville d'une autre femme qui se tient la jambe.
Musculation : comment éviter les crampes ? 9

Comment éviter les crampes : en résumé

En appliquant ces conseils lors de vos séances de musculation, vous devriez constater une diminution de la fréquence et de l’intensité des crampes. Toutefois, si malgré ces mesures préventives les crampes persistent ou s’aggravent, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour écarter toute cause médicale sous-jacente.

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