Dans le monde de la musculation, la créatine est un complément alimentaire particulièrement prisé. Utilisée pour améliorer les performances physiques et favoriser la prise de masse musculaire, la créatine soulève souvent des questions quant à son utilisation. Quand prendre la creatine pour obtenir les meilleurs résultats ? Voici des éléments de réponse.
Pourquoi prendre de la créatine?
Avant d’aborder le moment idéal pour consommer de la créatine, il est utile de rappeler brièvement pourquoi elle est si recherchée dans le monde de la musculation. La créatine est un acide aminé naturellement présent dans notre organisme, notamment dans nos muscles. Elle aide à fournir l’énergie nécessaire aux contractions musculaires et joue également un rôle crucial dans la synthèse des protéines.
Amélioration des performances
En complément alimentaire, la créatine permet d’augmenter considérablement le stock de phosphocréatine dans les cellules musculaires. Cela permet d’améliorer les performances lors d’exercices courts et intenses. De nombreuses études ont prouvé l’efficacité de prise de créatine pour une augmentation de la force et de la puissance musculaire de 5 à 15% chez la plupart des individus.
Récupération et croissance musculaire
La cure de créatine n’améliore pas seulement les performances pendant l’effort, mais également la récupération après l’exercice. En effet, elle favorise la reconstitution des stocks d’énergie et accélère la réparation des fibres endommagées lors des séances de musculation. Cela aide à soutenir la croissance musculaire.
La prise de créatine : quel moment privilégier?
Il existe plusieurs théories sur le moment idéal pour prendre de la créatine. Les avis divergent parfois, mais trois options semblent se démarquer :
- Avant la séance d’entraînement ;
- Après l’entraînement ;
- Pendant l’entraînement ;
- Réparti tout au long de la journée.
Prendre la créatine avant l’entraînement
Certaines personnes estiment que consommer de la créatine juste avant leur séance de musculation permet de maximiser leurs niveaux d’énergie et donc d’améliorer leur performance pendant l’effort. Toutefois, il convient de noter que les réserves de créatine dans les muscles sont généralement assez limitées pour tenir sur une période relativement courte.
Ainsi, si la prise de créatine donne effectivement un coup de pouce énergétique, cela ne signifie pas nécessairement qu’elle sera finalement utilisée durant l’entraînement. Les effets bénéfiques varient généralement en fonction du type d’exercice pratiqué et de la forme physique de chaque individu.
Pendant l’entraînement
Il est possible aussi de consommer la créatine pendant l’entraînement afin de maintenir une concentration constante dans le sang et garantir l’apport nécessaire pour alimenter les muscles tout au long de la séance.
Consommer de la créatine après l’entraînement
D’autres adeptes de la musculation préfèrent prendre leur dose de créatine après leur séance d’entraînement. L’idée derrière cette approche est que les muscles sont plus réceptifs à la créatine lorsque ces derniers ont été sollicités lors d’une activité physique intense. Ce faisant, la créatine serait mieux assimilée par l’organisme et contribuerait ainsi à accélérer la récupération musculaire post-effort.
Répartir la prise de créatine dans la journée
Enfin, certains sportif optent pour une répartition uniforme de leur consommation de créatine tout au long de la journée. Cette méthode dite “de maintenance” permet un approvisionnement constant et régulier en créatine, garantissant ainsi des niveaux énergétiques optimisés en toutes circonstances.
Faut-il prendre de la créatine tous les jours?
La réponse à cette question dépend principalement de votre objectif. D’une manière générale, il est recommandé de :
- Poursuivre une phase de charge de quelques jours au début de votre supplémentation afin de saturer vos réserves rapidement et ainsi ressentir rapidement les effets.
- S’assurer d’avoir un apport régulier en créatine après cette phase afin de maintenir un niveau constant dans l’organisme.
Cependant, certaines études suggèrent qu’une prise quotidienne n’est pas forcément nécessaire pour ceux qui consomment déjà suffisamment de créatine via leur alimentation (viande rouge, poisson) même quand il n’ont pas de séance de sport.
Quelle stratégie choisir ?
Celles et ceux qui cherchent une réponse tranchée sur quand prendre de la créatine seront peut-être déçus : il n’existe pas de consensus clair parmi les experts. Les études scientifiques menées sur le sujet ne sont en effet pas suffisamment précises ou concluantes pour valider l’une des trois approches précédemment mentionnées comme étant supérieure aux autres.
Toutefois, il est possible d’affirmer que la prise de créatine après l’effort semble être la stratégie la plus populaire et la mieux soutenue par la recherche. En outre, une autre option pourrait consister à combiner deux approches, par exemple en prenant une dose avant et après l’entraînement, ou bien en répartissant sa consommation tout au long de la journée avec une dose supplémentaire post-effort.
Le cycle de chargement-suivi : une autre méthode à envisager ?
Une autre approche populaire pour prendre de la créatine consiste à effectuer un cycle chargement-suivi (ou “loading”). Le principe consiste à augmenter fortement la consommation de créatine durant la phase de chargement, de manière à saturer rapidement les réserves musculaires en créatine. Cette phase dure généralement une semaine et s’accompagne d’une prise quotidienne d’environ 20 grammes de créatine, répartie en plusieurs doses.
Une fois cette première étape franchie, le pratiquant passe à une phase de suivi, pendant laquelle il réduit sa consommation de créatine à environ 3 à 5 grammes par jour, en maintenant ce niveau jusqu’à la fin du cycle, qui dure habituellement entre quatre et huit semaines. Après quoi, il est recommandé de faire une pause dans la prise de créatine avant de recommencer un nouveau cycle.
Il est important de savoir que si cette méthode présente l’avantage d’élever rapidement les niveaux de créatine dans l’organisme, elle n’est pas exempte d’inconvénients. En effet, la consommation excessive de créatine peut engendrer des problèmes gastro-intestinaux ou favoriser la rétention d’eau chez certaines personnes. Il convient donc de bien se renseigner et de consulter un professionnel de santé avant de mettre en place un cycle de chargement-suivi.
Le choix personnel : écoutez votre corps!
Le moment idéal pour prendre de la poudre de créatine dépend principalement de vos objectifs spécifiques et de la façon dont vous réagissez à ce supplément. Par exemple, si vous souhaitez maximiser les performances pendant l’entraînement, il peut être préférable de prendre votre créatine avant ou pendant la séance. Si en revanche, vous cherchez surtout à favoriser la récupération et la croissance musculaire, alors le moment qui suit l’exercice serait plus adapté.
Quand prendre la creatine: en résumé
Les divergences d’opinions sur le temps optimal pour la prise de la créatine témoignent du fait que chaque individu et chaque situation sont uniques. En fin de compte, le moment idéal pour consommer ce supplément dépendra des préférences et des contraintes personnelles, ainsi que des objectifs de musculation visés. Il est donc essentiel d’écouter son corps et de s’adapter en conséquence afin de tirer le meilleur parti possible de la créatine.
