Complément alimentaire magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel que l’organisme ne peut pas produire par lui-même. Il doit donc être apporté quotidiennement par l’alimentation, ou par un apport en complément alimentaire en cas de besoins accrus.

Le magnésium joue un rôle fondamental dans le fonctionnement du corps humain, avec ses nombreux bienfaits. Il contribue notamment à la réduction de la fatigue, à une fonction musculaire normale, ainsi qu’au maintien d’une ossature normale.

Pourtant, malgré son importance, il fait partie des nutriments les plus fréquemment sous-consommés dans les pays industrialisés. Une alimentation déséquilibrée, un stress important, ou une activité physique intense peuvent augmenter les besoins de ce minéral.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel, qui à de nombreuses fonctions dans l’organisme. Présent naturellement dans le corps humain, il participe à énormément de réactions dans l’organisme. Son rôle est à la fois structural, notamment dans les os, et fonctionnel, puisqu’il intervient dans le fonctionnement des muscles, du système nerveux et même de notre métabolisme énergétique.

Contrairement à certaines vitamines ou hormones, le corps ne peut pas produire de magnésium par lui-même. Il doit donc être apporté quotidiennement par l’alimentation, voire par la supplémentation si les apports sont insuffisants.

Où se trouve le magnésium dans le corps humain ? 

Un adulte contient en moyenne 25 grammes de magnésium dans l’ensemble de son corps. Sa répartition est la suivante :

• 50 à 60 % est stocké dans les os, où il contribue au maintien d’une ossature normale, comme le calcium et le phosphore.
• Environ 25 % se retrouve dans les muscles, où il contribue à une fonction musculaire normale.
• Le reste est présent dans divers organes et tissus mous : foie, reins, cerveau, cœur… 

Le magnésium est-il naturellement présent dans notre organisme ? 

Ce minéral essentiel est naturellement présent dans le corps humain car il est stocké essentiellement dans les os et les muscles. Mais son maintien repose sur un équilibre dynamique entre plusieurs processus :

• L’absorption intestinale, qui dépend des apports alimentaires et de la forme du magnésium consommé.
• Le stockage, principalement dans les os et les tissus musculaires.
• L’élimination, essentiellement via les reins, par les urines.

Ce système fonctionne de manière relativement stable chez de nombreuses personnes, mais plusieurs facteurs peuvent déséquilibrer cet équilibre :

• Une alimentation pauvre en aliments riches en magnésium (légumineuses, oléagineux, légumes verts, céréales complètes).
• Un stress important , qui augmente l’excrétion urinaire de magnésium.
• Une activité physique intense, fréquente chez les sportifs, qui accroît les pertes via la transpiration et l'urine. 

Apport recommandé en magnésium selon l’ANSES 

Pour assurer un bon équilibre physiologique, il est essentiel de respecter les apports nutritionnels recommandés en magnésium. En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) définit ces références.

• Recommandations pour les adultes

Selon le rapport actualisé en 2025 par l’ANSES (2), les apports satisfaisants (AS) en magnésium pour les adultes sont les suivants :

- Hommes adultes : 380 mg par jour,
- Femmes adultes : 300 mg par jour.

Ces apports couvrent les besoins physiologiques pour maintenir les fonctions essentielles du corps. 

Magnésium bienfaits : Rôle physiologique essentiel

Le magnésium est un acteur clé dans de nombreuses fonctions du corps humain. Ce minéral a de nombreux bienfaits, et son apport adéquat est indispensable pour assurer un bon équilibre physiologique.

• Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique,
• Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales, 
• Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale,
• Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Magnésium et sportifs : un allié indispensable

Le magnésium joue un rôle particulièrement intéressant chez les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels. 

Pourquoi le magnésium est-il important pour les sportifs ?

Lors d’un effort physique, le corps mobilise intensément ses ressources musculaires et énergétiques. Le magnésium intervient dans de nombreuses fonctions indispensables :

• Il contribue le fonctionnement normal du système nerveux,
• Il participe à réduire la fatigue,
• Il contribue une fonction musculaire normale,
• Il joue un rôle dans le métabolisme énergétique.

De plus, le magnésium participe à la synthèse protéique normale, où les protéines contribuent au maintien et la prise de masse musculaire, ce qui est indispensable pour de nombreux sportifs. 

Des besoins accrus chez les sportifs

Les sportifs ont souvent des besoins en magnésium plus élevés que la population générale, en raison de plusieurs facteurs :

• Pertes accrues via la transpiration et l’urine, particulièrement lors d’efforts intenses ou prolongés.
• Demande énergétique renforcée liée à l’intensité et à la fréquence des entraînements. 

Comment optimiser l’apport en magnésium chez les sportifs ?

Pour répondre à ces besoins spécifiques, plusieurs stratégies peuvent être mises en place :

•  Alimentation équilibrée : privilégier des aliments naturellement composés en magnésium, tels que les légumes verts (épinards, brocolis), les oléagineux (amandes, noix), les légumineuses (lentilles, pois chiches) et les céréales complètes.
• Hydratation adaptée : consommer des boissons contenant ce minéral, comme les boissons électrolytes.
• Supplémentation ciblée : lorsque l’alimentation ne suffit pas, un complément alimentaire à base de magnésium peut être envisagé. Il est conseillé de choisir des formes bien assimilées comme le magnésium bisglycinate ou le magnésium citrate.

Il est toutefois essentiel de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste spécialisé en sport avant d’entamer une supplémentation. 

Magnésium et alimentation : quels aliments en sont naturellement composés ?

 Il est important de connaître les aliments contenant du magnésium. Une alimentation équilibrée et diversifiée permet, dans de nombreux cas, de couvrir une bonne partie des besoins quotidiens. Mais encore faut-il savoir où chercher ce minéral précieux.

Les meilleures sources alimentaires de magnésium 

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, notamment ceux d’origine végétale. Voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en magnésium :

Astuce : privilégier les aliments complets, peu raffinés (pain complet, riz brun, etc.), car le magnésium est souvent perdu lors du raffinage des céréales.

Pourquoi l’alimentation ne suffit pas toujours ? 

Malgré cette abondance apparente, les apports sont souvent insuffisants. Plusieurs raisons expliquent ce déficit :

• Appauvrissement des sols agricoles (réduction de la teneur en minéraux des aliments).
• Alimentation industrielle pauvre en nutriments.
• Cuisson excessive qui détruit une partie de ce minéral.
• Régimes restrictifs ou déséquilibrés (pauvres en fruits, légumes, légumineuses).
• Modes de vie stressants et sédentaires.

C’est dans ces contextes que l’on peut envisager un complément alimentaire magnésium, en particulier pour les sportifs, afin d’augmenter l’apport de ce nutriment. 

Les différentes formes de magnésium en complément alimentaire

Magnésium bisglycinate

Le magnésium bisglycinate est une forme chélatée, dans laquelle le magnésium est lié à deux molécules de glycine (un acide aminé). Cette structure améliore considérablement sa biodisponibilité.

Magnésium citrate

Le magnésium citrate est une forme organique issue de la combinaison du magnésium avec de l’acide citrique.

Magnésium oxyde

Le magnésium oxyde est une forme inorganique composée d’ions magnésium et d’oxygène. Cette forme est légèrement moins biodisponible que les autres formes (citrate et bisglycinate).

Comment choisir son complément alimentaire en magnésium ?

Face à la diversité des produits disponibles sur le marché, il peut être difficile de choisir le bon complément en magnésium. Voici les étapes clés pour faire un choix éclairé, adapté à vos besoins et respectueux de votre santé.

Évaluer vos besoins personnels 

Commencez par déterminer si votre mode de vie ou votre condition physique, justifie une supplémentation. Les besoins varient selon plusieurs facteurs :

•  Âge et sexe,
• Niveau d’activité physique (sportifs ,actifs, sédentaires…)
• Stress important, alimentation déséquilibrée.

Une évaluation préalable permet d’éviter une supplémentation mal dosée. 

Choisir la forme adaptée 

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Privilégiez celles qui offrent une bonne biodisponibilité et une meilleure tolérance digestive. Par exemple :

• Le bisglycinate ou le citrate sont souvent mieux assimilés.
• Le magnésium oxyde peut convenir dans certains cas.

Prenez également en compte vos éventuelles sensibilités digestives. 

Vérifier la qualité du produit 

Un bon complément alimentaire repose sur la qualité de sa formulation :

• Privilégiez les marques transparentes, bénéficiant de certifications.
• Recherchez des produits testés en laboratoire pour leur pureté, leur teneur exacte en magnésium, et l’absence de contaminants.
• Évitez les compléments contenant des excipients non nécessaires. 

Demander l’avis d’un professionnel de santé 

Avant d’initier une supplémentation en magnésium, il est vivement recommandé de consulter un professionnel de santé qualifié (médecin ou nutritionniste). Cette démarche est essentielle pour :

- Adapter le dosage à vos besoins spécifiques, en fonction de votre alimentation, de votre mode de vie.

La supplémentation en magnésium est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est utilisée aux doses recommandées. 

Complément alimentaire magnésium : en résumé

Le magnésium est un minéral essentiel, qui contribue à de nombreuses fonctions de l’organisme. Il intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques : système nerveux, fonction musculaire, métabolisme énergétique, ossature normale, et bien plus encore.

Si une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins quotidiens, certaines situations ( stress important, pratique sportive intensive, alimentation appauvrie ) peuvent justifier l’apport de complément alimentaire en magnésium.

Le magnésium n’est pas un produit miracle, mais lorsqu’il est bien utilisé, il constitue un véritable soutien pour l’organisme.

Sources:

1. Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, Greco F, Oranges FP, Cerulli C, Emerenziani GP. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine. 2024. doi: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x
2. ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2025. https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux