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Les minéraux sont des micronutriments essentiels pour les fonctions du métabolisme. Chez les sportifs, ces nutriments peuvent être perdus en grande quantité pendant l’effort. Pour éviter une carence nutritionnelle, il faut apporter à l’organisme les nutriments par la nourriture ou des compléments alimentaires minéraux.

Que sont les minéraux ?

Les minéraux sont des éléments nutritifs nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont généralement regroupés en deux catégories : les macro-minéraux et les oligo-éléments.

Dans le rang des minéraux majeurs (ou macro-éléments), il y a le magnésium, le potassium, le phosphore, le sodium, le chlore et le calcium. Cette désignation se justifie par la forte présence de ces éléments dans l’organisme. Ainsi, un homme adulte sain dispose de plus 1 kg de calcium dans son squelette.

Les oligo-éléments sont des minéraux dont on retrouve des traces infimes, car peu présents dans l’organisme. Dans cette catégorie, il y a : le zinc, le cuivre ou encore le sélénium.

Les besoins journaliers en minéraux varient grandement en fonction des individus. De plus, certains facteurs sont à prendre en compte : le sexe, l’âge, l’activité physique et intellectuelle, habitude alimentaire, état physiologique, etc.

Quels sont les minéraux privilégiés chez les sportifs ?

Pendant l’effort physique, le corps perd une grande quantité de minéraux par la transpiration. La quantité de minéraux perdue est souvent proportionnelle à la quantité de sueur déversée. Dans une telle situation, les personnes qui pratiquent des sports intensifs sont fortement exposées au risque de carence en minéraux. Par conséquent, il est indispensable de compenser ses pertes afin de garantir le bon fonctionnement du corps.

Cependant, il est important de noter que la plupart des personnes consomment déjà suffisamment de minéraux dans leur alimentation quotidienne, et qu’une consommation excessive de certains minéraux peut être dangereuse pour la santé. Les recommandations spécifiques pour la consommation de complément alimentaire minéral peuvent varier en fonction de l’individu, de son niveau d’activité physique et des conditions environnementales. Il est donc important de consulter un professionnel de santé qualifié pour établir un plan nutritionnel adapté à ses besoins.

Le sodium pour maximiser l’assimilation des glucides

Le sodium est, à l’instar du calcium, du potassium et du magnésium, un électrolyte. C’est-à-dire des minéraux utiles pour une bonne hydratation. Dans le milieu sportif, la consommation de ces minéraux est très élevée à cause des pertes pendant l’exercice. Ces minéraux sont présents dans les produits alimentaires pour sportifs afin de maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique de l’organisme.

Les effets du sodium dans l’organisme sont indispensables pour toute activité physique. En effet, cette substance permet la rétention de l’eau ainsi que la destruction des glucides nécessaire pour soutenir l’effort. La perte de sodium dans l’organisme conduit inévitablement à une baisse des performances du sportif.

Cependant, il est important de noter que la plupart des personnes consomment déjà suffisamment de sodium dans leur alimentation quotidienne. Les aliments transformés et préparés sont souvent riches en sodium. Pourtant, une consommation excessive de sel peut entraîner des problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et l’œdème.

Par conséquent, les sportifs doivent s’assurer de consommer suffisamment de sodium pour répondre à leurs besoins nutritionnels, mais sans excès.

Le potassium pour tenir la fatigue

Le potassium est un minéral impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles, telles que la régulation de l’équilibre hydrique, le maintien de la pression artérielle et la transmission nerveuse et musculaire. Les sportifs ont donc besoin de consommer suffisamment de potassium pour maintenir une performance optimale.

Les aliments riches en potassium comprennent les fruits et légumes, tels que les bananes, les pommes de terre, les épinards et les tomates. Les suppléments de potassium peuvent également être utilisés pour répondre aux besoins nutritionnels des sportifs.

Le fer pour gagner en endurance

Le fer est un élément central de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang et de la myoglobine, qui a pour fonction de stocker l’oxygène dans les muscles. De ce fait, les athlètes ont besoin d’un apport suffisant en fer pour être endurants.

En raison de son cycle de menstruation, une femme aura un besoin en fer plus important que l’homme. Idem pour l’adolescent en pleine croissance.

Le surentraînement et la transpiration sont les causes récurrentes des carences en fer. Pour pallier ce problème, il faut privilégier une alimentation riche en fer. Ce minéral est présent dans le soja, les graines de tournesol, les lentilles, les noix de cajou, les haricots, les olives, etc.

Le calcium pour la minéralisation des os

Le calcium est indispensable pour la construction et le maintien des os et des dents. Il joue également un rôle déterminant dans la transmission nerveuse et musculaire. Les athlètes ont besoin d’un apport en calcium très élevé à cause de la pression qu’ils exercent sur leur squelette.

Les aliments riches en calcium sont : le lait, le fromage et le yogourt, les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines. Les suppléments de calcium peuvent également être utilisés pour répondre aux besoins nutritionnels des sportifs.

Le magnésium pour la régulation du métabolisme énergétique.

Le magnésium est un électrolyte impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles. Notamment la régulation de la fonction musculaire, la production d’énergie, la synthèse des protéines et la transmission nerveuse.

Pour soutenir les besoins en magnésium, il faut consommer des légumes à feuilles vertes, des noix et des graines, des céréales complètes et des légumineuses. Le Triple Magnésium Complex de Swanson est un complément riche en magnésium. Sa formule renforcée permet de répondre efficacement aux besoins des sportifs.

Le zinc pour contrer la perte de protéines

Le zinc est un oligo-élément essentiel pour la réparation des tissus et la régulation du système immunitaire. Ainsi, la consommation d’aliment riche en zinc affecte la récupération des muscles après l’entraînement.

Les aliments riches en zinc comprennent les viandes, les fruits de mer, les légumineuses, les noix et les graines.

Quelles sont les indications d’une carence en minéraux ?

Les symptômes d’une carence en minéraux peuvent varier en fonction du type et de la sévérité de la carence. Toutefois, voici quelques exemples de symptômes courants associés à certaines carences minérales :

  • Carence en fer : fatigue, faiblesse, pâleur de la peau, essoufflement, troubles de la concentration et de la mémoire, palpitations cardiaques, etc.
  • Carence en calcium : douleurs musculaires et osseuses, crampes, fractures osseuses, faiblesse musculaire, etc.
  • Carence en potassium : faiblesse musculaire, fatigue, crampes musculaires, arythmie cardiaque, augmentation de la pression artérielle, etc.
  • Carence en magnésium : fatigue, faiblesse musculaire, spasmes musculaires, insomnie, anxiété, irritabilité, etc.
  • Carence en zinc : perte de l’appétit, perte de poids, retard de croissance, cicatrisation lente des plaies, troubles de la vision, etc.

Il est important de souligner que ces symptômes peuvent également être causés par d’autres facteurs. Ainsi, une carence en minéraux ne doit être diagnostiquée que par un professionnel de santé qualifié après une évaluation complète des symptômes et des tests appropriés.

Les compléments alimentaires minéraux

Pour soutenir les besoins en minéraux de l’organisme, il est possible de consommer des compléments alimentaires. Si les minéraux électrolytes sont inconditionnellement présents dans tous les suppléments pour sportif, ce n’est pas nécessairement le cas pour les autres minéraux.

Ainsi, pour combattre une carence en zinc, Zinc Chelated est une solution efficace. Sous forme de gélules, ce produit a été conçu pour une assimilation maximale par l’organisme.

Multi Vitamin est un produit qui combine plusieurs minéraux et plusieurs vitamines. Ce complément aide à lutter contre la fatigue, le surmenage, accélérer la récupération physique.

En somme, elles font partie intégrante de la nutrition sportive. Il est donc nécessaire de faire attention à ses besoins en minéraux pour ne pas mettre sa santé en danger.