Complément Alimentaire en Minéraux

Les compléments alimentaires en minéraux occupent une place importante dans de nombreuses routines alimentaires, particulièrement chez les sportifs. Ces éléments essentiels, souvent difficiles à obtenir en quantité suffisante uniquement par l’alimentation, jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions de l’organisme.

Ils participent notamment à des fonctions telles que le maintien du système nerveux, la fonction musculaire et immunitaire, et bien d’autres processus indispensables à l’organisme.

C’est quoi les minéraux ?

Les minéraux sont des micronutriments essentiels que notre organisme ne peut pas fabriquer lui-même. Contrairement aux macronutriments comme les protéines, les glucides ou les lipides, ils sont présents en très petites quantités dans notre corps, mais leur rôle est tout aussi important. Sans eux, de nombreuses fonctions de l’organisme ne seraient pas possibles.

Il existe deux grandes catégories :

• Les macro-éléments : calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium… nécessaires en quantités relativement importantes.
• Les oligo-éléments : fer, zinc, cuivre, iode, chrome, sélénium… indispensables mais en quantités infimes. 

À quoi servent-ils concrètement ?

Les minéraux participent à une large variété de fonctions biologiques :

• Métabolisme énergétique normal (magnésium, fer, calcium, iode),
• Système nerveux (magnésium, potassium, iode), 
• Fonction musculaire normale (magnésium, potassium, calcium),
• Maintien d’une ossature normale (magnésium, calcium, zinc),
• Fonction hormonale (iode et sélénium pour la thyroïde, zinc pour la testostérone),
• Fonction immunitaire (zinc, sélénium, fer). 

Pourquoi parle-t-on de complément alimentaire minéraux ?

Dans un monde idéal, une alimentation variée et équilibrée suffirait à couvrir nos besoins. Mais la réalité est plus nuancée : agriculture appauvrie, alimentation ultra-transformée, pratiques sportives intenses, régimes restrictifs. Cela peut conduire à un manque de minéraux.

C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires minéraux, qui permettent d’augmenter l’apport en nutriments.

Pourquoi les minéraux sont-ils essentiels à l’organisme ?

Les minéraux interviennent dans de nombreuses fonctions physiologiques, par leurs nombreux bienfaits.

Zinc (oligo-élément)

• Rôle : Le zinc contribue à la synthèse normale de l’ADN, à la fertilité, à la fonction cognitive, au maintien d’une peau normale, au métabolisme acido-basique et au taux normal de testostérone dans le sang. (Voir tableau)
• Présence dans le corps : principalement dans les muscles et les os, ainsi que dans la peau et les organes reproducteurs.
• Sources alimentaires : huîtres, foie, viande rouge, graines de courge, légumineuses.
• Apport recommandé selon l’ANSES :
  - Hommes adultes : environ 9,4 à 14 mg par jour,
  - Femmes adultes : environ 7,5 à 11 mg par jour. 

Iode (oligo-élément)

• Rôle : L’iode contribue à la production normale d’hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale. (Voir tableau)
• Présence dans le corps : concentré dans la glande thyroïde.
• Sources alimentaires : sel iodé, algues marines (le kelp), poisson, produits laitiers, œufs.
• Apport recommandé selon l’ANSES :
  - Adultes : 150 µg par jour. 

Calcium (macro-élément)

• Rôle : Le calcium contribue à la coagulation sanguine, la neurotransmission, le fonctionnement des enzymes digestives, et la division cellulaire.
• Nécessaire au maintien d’une ossature normale. (Voir tableau)
• Présence dans le corps : 99 % dans les os et les dents, 1 % dans le sang et les cellules.
• Sources alimentaires : produits laitiers, sardines, brocolis, choux, amandes.
• Apport recommandé selon l’ANSES :
  - Adultes : 950 à 1000 mg par jour. 

Sélénium (oligo-élément)

• Rôle : Le sélénium contribue à la spermatogenèse normale, à la fonction thyroïdienne normale. (Voir tableau)
• Présence dans le corps : dans les muscles, la glande thyroïde, les reins, le foie.
• Sources alimentaires : noix du Brésil, poissons, crustacés, œufs, champignons.
• Apport recommandé selon l’ANSES :
  - Adultes : 70 µg par jour. 

Potassium (macro-élément)

• Rôle : Le potassium contribue au maintien d’une pression sanguine normale normale. (Voir tableau)
• Présence dans le corps : principalement dans les cellules musculaires.
• Sources alimentaires : banane, chocolat, pommes de terre, avocats, épinards, haricots secs.
• Apport recommandé selon l’ANSES :
  - Adultes : 3500 mg par jour. 

Fer (oligo-élément)

• Rôle : Le fer contribue à la formation des globules rouges, au transport de l’oxygène, à la réduction de la fatigue. (Voir tableau)
• Présence dans le corps : stocké dans la moelle osseuse, le foie, la rate, et incorporé dans l’hémoglobine.
• Sources alimentaires : viande rouge, abats, lentilles, tofu, épinards.
• Apport recommandé selon l’ANSES :
  - Hommes adultes : 11 mg par jour,
  - Femmes adultes : environ 11 à 16 mg par jour. 

Magnésium (macro-élément)

• Rôle : Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique, à la réduction de la fatigue, contribue à des fonctions psychologiques normales. (Voir tableau)
• Présence dans le corps : majoritairement dans les os (60 %) et les muscles (25 %).
• Sources alimentaires : cacao, amandes, graines de courge, épinards.
• Apport recommandé selon l’ANSES :
  - Hommes adultes : 380 mg par jour,
  - Femmes adultes : 300 mg par jour. 

Chrome (oligo-élément)

• Rôle : Le chrome contribue au métabolisme normal des macronutriments et au maintien d’une glycémie normale.
• Présence dans le corps : en très faible quantité, principalement dans le foie, la rate, les os et les reins.
• Sources alimentaires : levure de bière, viandes maigres, céréales complètes, brocolis, pommes, haricots verts.

Voici un tableau avec les rôles communs des minéraux et oligo-éléments dans les fonctions de l’organisme.

Zoom sur les minéraux clés pour les sportifs

L’activité physique, surtout lorsqu’elle est soutenue, augmente les besoins en micronutriments essentiels. Les minéraux jouent un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions. Voici les minéraux et oligo-éléments particulièrement importants pour les sportifs, ainsi que leurs rôles spécifiques.

Synthèse des protéines et développement musculaire 

Le zinc et le magnésium contribuent à une synthèse protéique normale.
Les protéines sont des macronutriments essentiels pour le maintien et la construction de la masse musculaire.

Fonction musculaire normale 

Trois minéraux sont particulièrement contribuent à une fonction musculaire normale :

• Magnésium,
• Calcium,
• Potassium. 

Fonctionnement normal du système nerveux 

Une activité physique régulière exige aussi un bon fonctionnement du système nerveux. Deux minéraux s’en distinguent :

• Magnésium ,
• Potassium. 

Métabolisme des macronutriments et régulation de la glycémie 

Le chrome est un oligo-élément essentiel mais souvent méconnu. Il agit sur deux fronts particulièrement importants pour les sportifs :

• Il contribue au métabolisme normal des macronutriments, facilitant la transformation des glucides, lipides et protéines.
• Il contribue au maintien d’une glycémie normale, ce qui permet d’éviter les pics ou les chutes de sucre dans le sang pendant ou après l’effort. 

Guide d’achat : comment bien choisir son complément alimentaire minéraux ?

Lire l’étiquette et la composition 

Avant d’acheter un complément alimentaire en minéraux, prenez le temps d’examiner attentivement l’étiquette. Trois éléments doivent retenir votre attention :

• La teneur en principes actifs : Assurez-vous que la quantité de minéraux apportée par dose est clairement indiquée.
• La forme du minéral : Tous les minéraux ne se valent pas. Certaines formes sont mieux absorbées que d'autres par l’organisme. Les formes chélatées (ou minéraux chélatés) sont particulièrement intéressantes : il s'agit de minéraux liés à des acides aminés, ce qui facilite leur transport à travers la paroi intestinale.
• La présence d’additifs ou d’autres ingrédients : Évitez les excipients inutiles, colorants, édulcorants ou agents de charge en excès. Un bon complément doit rester simple, lisible et efficace. 

Qualité des matières premières et certifications

 La qualité des compléments alimentaires dépend largement des matières premières utilisées et des engagements du fabricant. Pour garantir un produit sûr, efficace et respectueux de votre santé, privilégiez ceux qui répondent à des normes strictes de production.

Forme du complément 

Les compléments alimentaires à base de minéraux sont disponibles sous différentes formes, chacune ayant ses avantages en termes de praticité, d’absorption et de tolérance digestive.

- Comprimés et gélules : ce sont les formats les plus répandus. Faciles à doser et à emporter, ils offrent une solution pratique pour une prise quotidienne. Ces formes peuvent contenir des sels minéraux chélatés, ou des formes non chélatées. 

Complément alimentaire minéraux : en résumé

Les minéraux et oligo-éléments jouent un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions de l’organisme, telles que la fonction musculaire, hormonale et immunitaire, la synthèse des protéines, la régulation de la glycémie, le maintien d’une ossature saine, ainsi que le bon fonctionnement du système nerveux. Les compléments alimentaires en minéraux peuvent s’avérer utiles pour augmenter l’apport en minéraux, notamment chez les personnes pratiquant une activité physique intense.

Cependant, tous les compléments ne se valent pas. Il est essentiel de vérifier attentivement la composition et la qualité du produit, en privilégiant des formulations bien absorbées. De plus, la forme du complément doit correspondre à vos besoins spécifiques et à votre tolérance digestive.

Enfin, il est important de rappeler que les compléments alimentaires ne sauraient remplacer une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain. Ils viennent en soutien et doivent être utilisés avec discernement et, idéalement, sous avis médical.

Source :

1. ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2025. https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux