Complément Alimentaire Sport

Que ce soit pour la musculation, l’endurance ou les sports de haute intensité, les besoins nutritionnels des sportifs sont souvent plus élevés que ceux de la population générale. Dans ce contexte, les compléments alimentaires sont de plus en plus utilisés pour augmenter les apports en acides aminés, vitamines, minéraux ou glucides, en fonction des objectifs visés.

Mais face à la diversité des produits disponibles, il est essentiel de bien comprendre leur utilité, leurs spécificités et leur rôle dans une routine sportive bien construite.

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire sport ?

Un complément alimentaire sport est un produit conçu pour compléter l’alimentation du sportif en augmentant des nutriments ciblés. Ces apports visent à répondre aux besoins plus importants liés à la pratique d’une activité physique régulière, intense ou compétitive. Il peut s’agir de poudres, gélules, comprimés, contenant des protéines, acides aminés, vitamines, minéraux, créatine ou glucides rapides.

Par définition, ces produits ne doivent en aucun cas remplacer une alimentation équilibrée, mais venir en complément d’un régime nutritionnel adapté aux objectifs sportifs.

Pourquoi les sportifs utilisent-ils des compléments ? 

La pratique d’une activité physique régulière (notamment dans des disciplines exigeantes comme la musculation, l’endurance ou les sports à haute intensité) implique une adaptation du mode de vie. Pour progresser, les sportifs doivent porter une attention particulière à leur alimentation et la qualité de leur entraînement. Ces piliers sont fondamentaux pour atteindre des objectifs tels que :

• Une prise de masse musculaire,
• Une perte de poids ou une phase de sèche,
• La préparation à une compétition,
• Et biens d’autres…

Dans ce contexte, une alimentation équilibrée et bien construite reste la base. Cependant, certains sportifs ont besoin d’augmenter leurs apports en nutriments, pour couvrir tous leurs besoins nutritionnels. Dans ces cas précis, l’utilisation de compléments alimentaires peut être envisagée pour apporter certains nutriments spécifiques sans remplacer les repas, ni se substituer à un mode de vie sain. 

Une large gamme de produits adaptés à chaque objectif 

Les compléments alimentaires destinés à la pratique sportive se présentent sous différentes formes, en fonction de leur composition et de leur usage :

• Acides aminés : Incluent les EAA (acides aminés essentiels) et les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), souvent proposés sous forme de poudre. 
• Créatine : Substance naturellement présente dans l’organisme, disponible en supplément sous forme de poudre, très utilisée dans les sports de force et de puissance.
• Pre workout : Formulations combinant plusieurs ingrédients (comme la caféine, la bêta-alanine ou la citrulline), à consommer avant l’effort. Ces produits existent généralement en poudre à diluer.
• Fat burners : Également appelés brûleurs de graisse, ces compléments associent divers extraits végétaux, acides aminés ou stimulants. Ils sont couramment utilisés dans les phases de sèche ou de recomposition corporelle.
• Glucides : Regroupent des sources de glucides rapides ou complexes comme la dextrine ou la maltodextrine, souvent utilisés pendant ou après l’effort, notamment dans les sports d’endurance.
• Glutamine : Acide aminé naturellement présent dans les muscles, la glutamine est disponible en complémentation, principalement sous forme de poudre ou de gélules. 

Pourquoi utiliser un complément alimentaire sport ?

Les compléments alimentaires peuvent contribuer à augmenter l'apport nutritionnel du sportif, notamment lorsqu'il est difficile de couvrir certains besoins par l'alimentation seule. Leur usage s’inscrit dans une logique d’adaptation individuelle, en fonction du niveau d’activité, du type de pratique, et des objectifs recherchés.

Voici un aperçu des bienfaits reconnus de certaines familles de compléments :

• Acides aminés (EAA, BCAA) : Les acides aminés sont les composants de base des protéines selon l’ANSES (1). Parmi eux, les acides aminés essentiels (EAA) ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont trois de ces acides aminés essentiels, très présents dans les tissus musculaires.
  
  
• Créatine : La créatine est une substance naturellement présente dans le corps, principalement dans les fibres musculaires. Une consommation quotidienne de 3 g de créatine peut :
  - Améliorer les capacités physiques lors d’exercices successifs de haute intensité et de courte durée, 
  - Renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans. 
  
  
• Pre workout : Les formules dites « pre workout » associent généralement plusieurs ingrédients, dont la caféine, à des doses variables. La caféine est reconnue pour :
  - Améliorer la performance physique et aider à prolonger le temps d’exercice,
  - Améliorer la performance mentale,
  - Renforcer la concentration et la vigilance. 
  
  
• Fat burners : Certains brûleurs de graisse contiennent des extraits secs de feuilles de thé vert, riches en polyphénols et en caféine naturelle. Le thé vert peut :
  - Aider à contrôler le poids,
  - Soutenir le métabolisme et l'oxydation des graisses,
  - Aider à combattre les excès de poids et stimuler la perte de graisse. 

Ces bienfaits doivent cependant être replacés dans une approche globale incluant activité physique et alimentation équilibrée. 

• Glucides : Les glucides sont des nutriments essentiels à l’organisme. Ils constituent des réserves de glycogène, utilisées par les muscles pendant l’effort. Les compléments à base de dextrine ou de maltodextrine sont souvent consommés avant ou pendant l’activité physique, notamment dans les sports d’endurance ou les entraînements de longue durée. 

Quand prendre des compléments alimentaires sportifs ?

L’efficacité d’un complément alimentaire dépend aussi de la manière dont il est intégré à la routine quotidienne. Voici quelques repères généraux pour une utilisation adaptée, en fonction des moments clés de la journée ou de l'entraînement.

• Pre-workout : Les pre workout sont formulés pour être consommés environ 20 à 30 minutes avant l’entraînement. En raison de leur teneur en stimulants (comme la caféine), il est préférable de les éviter en fin de journée ou en soirée, afin de ne pas perturber le sommeil.
  
  
• Acides aminés : Les acides aminés peuvent être consommés juste avant, pendant ou après l'entraînement, selon les habitudes. Pris pendant l’effort, ils s’intègrent souvent à l’hydratation, sous forme de boisson.
  
  
• Créatine : La créatine s’utilise généralement en prise quotidienne. Elle peut être consommée à tout moment de la journée, mais une prise autour de l’entraînement (avant ou après) est courante.
  
  
• Glucides (dextrine, maltodextrine…) : Ces glucides peuvent être pris pendant l’effort, notamment dans les sports de longue durée, ou juste après l’entraînement. Ils peuvent être dilués dans de l’eau.
  
  
• Glutamine : Généralement consommée après l’entraînement ou au coucher, la glutamine peut être intégrée à une routine nutritionnelle ciblée. Elle se présente souvent sous forme de poudre, à mélanger avec de l’eau ou une boisson post-entraînement.
  
  
• Fat burners : Ces produits sont généralement utilisés en début de journée ou avant une séance d'entraînement, selon leur composition. Leur prise en soirée est déconseillée en cas de sensibilité aux stimulants. 

Comment bien choisir un complément alimentaire sport ?

Choisir un complément alimentaire sportif ne se fait pas au hasard. Il est essentiel d’adopter une approche réfléchie et individualisée, en tenant compte de ses besoins réels, de son type de pratique sportive et de la qualité des produits disponibles. Voici les principaux critères à considérer pour faire un choix.

Identifier son objectif personnel 

Avant toute chose, il est important de définir clairement ses objectifs. Les besoins ne seront pas les mêmes selon que l’on vise :

• Une prise de masse musculaire,
• Une phase de sèche ou de perte de poids, 
• Un objectif concernant l’endurance,
• Un objectif consentant la force,
• Et autres… 

Vérifier la composition et les dosages 

Un produit de qualité doit proposer une formulation claire et transparente. Il est recommandé de :

• Lire attentivement l’étiquette : vérifier les ingrédients, les doses, les additifs ou édulcorants.
• S’assurer que les quantités d’actifs sont cohérentes avec les dosages utilisés. 

Vérifier la qualité du produit et la traçabilité 

Pour garantir la sécurité et la conformité du produit, il est conseillé de privilégier :

• Des marques reconnues et transparentes sur leur fabrication,
• Des produits fabriqués dans des usines certifiées (ISO, HACCP…),
• Vous pouvez aussi rechercher des labels qualité ou des certifications sur l’emballage. 

Les piliers indispensables d’une pratique sportive efficace

Avant même d’envisager l’usage de compléments alimentaires, il est essentiel de s’assurer que les bases de l’hygiène de vie sont en place. Ces piliers sont déterminants pour la progression de tous les objectifs. Voici les quatre leviers fondamentaux à maîtriser :

• Une alimentation variée et équilibrée
  L’alimentation reste la source principale d’énergie, de protéines, de vitamines et de minéraux. Elle doit couvrir les besoins spécifiques liés à la pratique sportive : qualité des repas, fréquence, répartition des macronutriments, sans excès ni restrictions inutiles.
• Une hydratation suffisante
  La déshydratation, même légère, peut altérer de nombreux mécanismes dans l’organisme. L’apport en eau (et parfois en électrolytes) doit être adapté à la durée et à l’intensité de l’effort, aux conditions climatiques et aux pertes par la transpiration.
• Un sommeil de qualité
  Le sommeil est un facteur clé pour l’organisme. Un manque de sommeil peut freiner les progrès, augmenter les risques de blessure et nuire à la motivation.
• Un programme d’entraînement structuré
  La cohérence et la progressivité de l’entraînement sont fondamentales. Un programme bien construit doit intégrer : objectifs clairs, phases de récupération, variations d’intensité, et adaptation à l’évolution du niveau. L’entraînement doit toujours être personnalisé. 

Complément alimentaire sport : en résumé

Les compléments alimentaires pour le sport peuvent contribuer à augmenter l’apport en nutriments essentiels, notamment lorsque l’alimentation ne suffit plus à couvrir les besoins accrus liés à une activité physique intense ou répétée. Bien choisis et utilisés dans un cadre adapté, ils peuvent accompagner une routine sportive exigeante, en complément d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain.

Avant d’intégrer un complément, il est important de définir clairement ses objectifs. Ce choix doit se faire en fonction de vos besoins réels et de votre type de pratique. 

Sources :

1. ANSES, Les protéines, 2013
2. Antonio J., Pereira F., Curtis J., Rojas J., Evans C., The Top 5 Can’t‑Miss Sport Supplements, Nutrients, 2024;16(19):3247. DOI: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/19/3247