La musculation est souvent associée à une augmentation du volume musculaire ou “prise de masse”. Pourtant, il existe des adeptes qui souhaitent développer leur force et leur endurance sans forcément prendre en masse. Dans cet article, nous verrons comment faire de la musculation sans prise de masse en adaptant son entraînement et son alimentation.
Comprendre les principes de base de la musculation
Pour bien débuter, il est essentiel de comprendre les mécanismes de base qui entrent en jeu lors de la pratique de la musculation. Les exercices de résistance comme la musculation sollicitent vos fibres musculaires et entraînent des microtraumatismes au niveau de ces dernières. Le processus de guérison et de réparation provoque alors une hypertrophie ou une augmentation du volume et de la taille de vos muscles.
Principe d’intensité
L’intensité est l’un des trois principaux facteurs déterminant la croissance musculaire. Il s’agit du niveau de difficulté relatif que votre corps éprouve à soulever une charge donnée. Plus l’intensité est élevée, plus la sollicitation des fibres musculaires est importante.
Volume d’entraînement
Le volume d’entraînement est le nombre total de séries et de répétitions réalisées au cours d’une séance. C’est l’un des facteurs les plus importants pour stimuler la croissance musculaire à long terme.
Les objectifs de la musculation sans prise de masse
La musculation sans prise de masse vise principalement deux objectifs :
- Développer sa force sans augmenter le volume de ses muscles
- Améliorer son endurance pour être plus performant dans d’autres activités sportives
Ainsi, cette approche permet de renforcer les articulations, améliorer la posture, réduire les douleurs dorsales, et bien sûr légèrement sculpter le corps.
Le choix des exercices
Privilégier les exercices polyarticulaires
Lorsque l’on souhaite faire de la musculation sans prise de masse, on préférera des exercices polyarticulaires aux exercices d’isolation. Cette technique sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, favorisant ainsi un développement harmonieux du corps et une progression rapide sur le plan de la force. Parmi ces exercices, on trouvera :
- Les squats
- Les fentes avant
- Les pompes
- Les tractions
- Les dips
- Le développé couché
Il est important toutefois de varier les exercices pour éviter la monotonie et solliciter l’ensemble des muscles du corps. On pourra ainsi intégrer des mouvements d’isolation (curls biceps, extensions triceps) dans son programme, mais en veillant à ne pas les privilégier.
Favoriser le travail au poids du corps ou avec charges légères
Pour prévenir un gain de masse trop important, on optera pour un entraînement au poids du corps ou avec des charges légères. Ceci permettra de travailler ses muscles sans générer de stress mécanique important sur les fibres musculaires, limitant ainsi l’hypertrophie (augmentation du volume musculaire).
On pourra progresser en ajoutant des répétitions, en diminuant les temps de récupération entre les séries ou en multipliant les angles de travail pour solliciter différemment les muscles.
Adapter son programme d’entraînement pour éviter la prise de masse
Maintenant que vous comprenez les principes de base, voyons comment adapter votre programme d’entraînement à vos objectifs spécifiques, à savoir la musculation sans prise de masse.
Réduire le volume et augmenter l’intensité
Le premier conseil à suivre pour éviter une prise de masse excessive est de diminuer le volume d’entraînement tout en augmentant l’intensité. Ainsi, vous allez pouvoir solliciter davantage vos muscles pendant un court laps de temps sans provoquer d’hypertrophie importante. Pour cela, concentrez votre entraînement sur des séances courtes mais intenses plutôt que sur des séances longues et moins éprouvantes.
Se concentrer sur les exercices composés
Privilégiez les mouvements composés tels que les squats, les pompes et les tractions qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, permettant ainsi de travailler efficacement et uniformément l’ensemble du corps. De plus, ces exercices sont reconnus pour favoriser davantage le développement de la force que la croissance musculaire en elle-même.
Musculation fonctionnelle
La réalisation d’exercices dits “fonctionnels” est une excellente manière de continuer à pratiquer la musculation sans prise de masse. Ces mouvements sollicitent vos muscles de manière plus naturelle et complexe, impliquant souvent plusieurs groupes musculaires pour effectuer un mouvement unique.
Travailler en circuit-training
Le circuit-training est un type d’entrainement qui consiste à enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos ou avec des pauses très courtes. Ce type d’entraînement permet d’élever son rythme cardiaque et de solliciter ses muscles de manière dynamique, tout en travaillant l’endurance musculaire et cardiovasculaire pour gagner en force et puissance.
On pourra, par exemple, réaliser un circuit composé de :
- 10 squats
- 10 pompes
- 10 tractions
- 10 fentes avant alternées (5 par jambe)
- 10 dips
On cherchera à répéter ce circuit le plus grand nombre de fois possible en 20 minutes, en prenant soin de se reposer quelques secondes entre chaque exercice si nécessaire.
L’alimentation pour la musculation sans prise de masse
Manger équilibré et suffisamment
Pour pouvoir progresser en musculation sans prendre de masse, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée apportant tous les nutriments nécessaires au fonctionnement du corps et à la récupération musculaire. On veillera ainsi à consommer :
- Des protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses) pour maintenir et développer la masse musculaire ;
- Des glucides (pâtes, riz, pain, fruits) pour fournir de l’énergie au cours des séances d’entraînement ;
- Des lipides insaturés (huile d’olive, avocat, noix) pour assurer un bon fonctionnement hormonal et cardiovasculaire ;
- Des fruits et légumes pour apporter des vitamines, minéraux et fibres indispensables à la santé globale.
Il est aussi important de veiller à ne pas manger en excès par rapport à ses besoins énergétiques journaliers, afin d’éviter une prise de poids sous forme de graisse ou de muscle.
Ne pas consommer de suppléments inadaptés
Enfin, on évitera de consommer des suppléments alimentaires destinés aux bodybuilders et autres sports recherchant une prise de masse rapide. Ces produits sont souvent très riches en protéines, calories et nutriments qui peuvent favoriser une prise de volume musculaire.
Certains compléments alimentaires peuvent être utiles pour répondre à vos objectifs sans favoriser la prise de masse. Par exemple, optez pour des protéines provenant d’aliments naturels plutôt que des suppléments en poudre riches en calories et stimulant l’hypertrophie musculaire.
Ne pas négliger les étirements
Pour finir, n’oubliez pas l’importance des exercices d’étirement pour conserver une bonne mobilité articulaire et prévenir ainsi les risques de blessure et de douleur lors de l’entraînement. Incorporer régulièrement des séances d’étirement peut également aider à maintenir une morphologie harmonieuse en préservant un certain tonus musculaire sans générer de volume excessif.
Musculation sans prise de masse : en résumé
Ainsi, la pratique de la musculation sans prise de masse implique une combinaison de plusieurs stratégies liées autant à votre entraînement qu’à votre alimentation. En appliquant ces conseils et en étant attentif aux signaux que vous envoie votre corps, vous pourrez continuer à travailler efficacement votre force et votre condition physique tout en limitant le développement du volume musculaire.
