Développer les pectoraux est un objectif courant chez ceux qui souhaitent améliorer leur apparence physique ou simplement gagner en force. Pourtant, il peut être difficile de cibler et développer spécifiquement le haut des pectoraux. Dans cet article, nous allons découvrir comment travailler le haut des pecs à travers différents exercices et techniques.
Comprendre l’anatomie des pectoraux
Avant de se pencher sur les exercices pour cibler le haut des pecs, il est essentiel de comprendre d’abord l’anatomie des muscles pectoraux. Les pectoraux sont composés de deux parties principales : le grand pectoral et le petit pectoral. Le grand pectoral est ce que nous appelons généralement “les pecs”, tandis que le petit pectoral se trouve en dessous et agit principalement dans la stabilisation du bras et du tronc.
Le grand pectoral
Le grand pectoral est lui-même divisé en trois parties : claviculaire (supérieure), sternale (médiane) et costale (inférieure). La région claviculaire est celle que nous cherchons à développer en travaillant le haut des pectoraux. En connaissant cette anatomie, il est plus facile de choisir les bons exercices et les angles appropriés pour solliciter davantage la partie supérieure des pecs.
Les principes de base pour travailler le haut des pecs
Il existe quelques principes de base à prendre en compte lorsque l’on souhaite travailler le haut des pectoraux : L’angle d’inclinaison : privilégiez les mouvements qui impliquent un angle supérieur à 30 degrés entre votre buste et la charge soulevée. Cela permet de solliciter davantage le faisceau claviculaire.
- La variété des exercices : variez les mouvements afin de stimuler différemment vos muscles et éviter les plateaux.
- La technique d’exécution : un exercice mal réalisé peut réduire son efficacité ou provoquer des blessures. Prenez le temps d’apprendre la bonne technique avant d’augmenter les charges.
- La progression : augmentez régulièrement les charges et/ou le volume d’entraînement pour continuer à progresser.
Exercices spécifiques pour le haut des pectoraux
Voici quatre exercices efficaces pour travailler le haut des pectoraux. Les angles et les mouvements dans ces exercices ciblent spécifiquement la région claviculaire du grand pectoral.
Développé incliné avec haltères
L’un des exercices de base pour solliciter la partie supérieure des pectoraux est le développé incliné avec haltères. Asseyez-vous sur un banc incliné à environ 30 à 45°, dos bien appuyé contre le dossier, et prenez une haltère de chaque main au niveau des épaules. L’angle du banc permet de cibler davantage la partie supérieure des pecs. En gardant les pieds fermement au sol, levez lentement les haltères au-dessus de la poitrine en étendant complètement les bras, puis ramenez les à la position de départ sans pause. Répétez cet exercice pour 3-4 séries de 8-12 répétitions.
Poussées d’épaules (push press)
La poussée d’épaules est un exercice polyvalent qui peut aider à développer plusieurs muscles du corps, notamment le haut des pectoraux. Qui plus est, ce mouvement met également l’accent sur l’amélioration de la puissance physique. Tenez-vous debout, jambes légèrement fléchies et écartées, et placez une barre chargée au niveau des épaules. En utilisant la force des jambes et des hanches, poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que les bras soient étendus, puis revenez lentement à la position de départ. Comme pour le développé incliné avec haltères, visez 3-4 séries de 8-12 répétitions.
Fly incliné avec haltères
Cet exercice se concentre sur l’isolation des fibres musculaires du haut des pectoraux. Asseyez-vous sur un banc incliné à environ 30°, dos bien appuyé contre le dossier et tenez une haltère de chaque main, bras étendus mais légèrement fléchis au-dessus de la poitrine et paumes face à face. En gardant les coudes légèrement pliés, ouvrez les bras latéralement en descendant les haltères aussi bas que possible sans soulever le dos du banc. En serrant les pectoraux, ramenez les poids vers le haut à la position initiale. Effectuez cet exercice pour 3-4 séries de 12- 15 répétitions.
Pompes pieds surélevés (pompe déclinée)
Réaliser des pompes avec les pieds surélevés permet d’augmenter la sollicitation du haut des pecs par rapport aux pompes traditionnelles. Pour effectuer cet exercice, placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et élevez vos pieds sur une plate-forme stable. En abaissant votre corps comme pour une pompe régulière, vous allez accentuer le travail de la partie supérieure des pectoraux. Répétez cet exercice jusqu’à l’échec en visant 3-4 séries.
Conseils pour optimiser le travail du haut des pecs
Au-delà des exercices spécifiques ci-dessus, voici quelques conseils pour vous aider à maximiser le développement de la région claviculaire des pectoraux :
- Variez les angles d’inclinaison : Les différentes parties du grand pectoral peuvent être ciblées plus ou moins en fonction de l’angle du banc. Expérimentez avec différents angles pour trouver celui qui sollicite le mieux le haut des pecs pour vous.
- Utilisez des techniques d’intensification : Pour pousser davantage vos muscles et créer une stimulation supplémentaire, intégrez des techniques telles que les répétitions partielles, les super-séries et les drop sets dans votre entraînement.
- N’oubliez pas la progression : Comme pour tout autre groupe musculaire, il est crucial d’augmenter progressivement la charge et le volume d’entraînement pour permettre une croissance continue.
- Maintenez une bonne technique : La forme est primordiale pour prévenir les blessures et garantir un bon recrutement musculaire. Assurez-vous de maîtriser correctement chaque exercice avant d’augmenter la charge ou le nombre de répétitions.
Intégrer ces exercices dans votre programme d’entraînement
Pour maximiser le travail du haut des pecs, il est conseillé d’inclure plusieurs de ces exercices dans votre programme d’entraînement. Vous pouvez par exemple alterner entre deux séances différentes :
- Séance 1 : développé incliné avec haltères, écarté incliné avec haltères, pull over avec haltère, dips entre deux bancs
- Séance 2 : développé incliné avec barre, push up incliné (pieds surélevés), tirage poitrine à la poulie haute, fly incliné à la machine
Travailler le haut des pecs : en résumé
En appliquant ces conseils et en intégrant les exercices mentionnés à votre routine d’entraînement, vous serez sur la bonne voie pour développer efficacement le haut des pectoraux et renforcer votre buste.
