Hip thrust : L’exercice pour renforcer les fessiers

Le hip thrust est l’un des exercices les plus pratiqués pour ceux qui souhaitent améliorer leur force, leur mobilité et tonifier leurs fessiers. Il a su s’imposer dans les programmes d’entraînement, que ce soit à la salle de sport ou à la maison, grâce à son efficacité pour cibler la chaîne postérieure. Cet article vous propose une exploration détaillée du hip thrust, en passant par la bonne technique à adopter, les muscles sollicités et les erreurs à éviter pour une meilleure progression.

Nous vous guiderons aussi à travers les variantes possibles du mouvement, qu’il soit réalisé au sol, avec des haltères ou sur une machine dédiée. Si vous cherchez à améliorer vos performances en musculation et à augmenter vos fessiers, cet article est fait pour vous.

Qu’est-ce que le hip thrust ?

Le hip thrust est un exercice de musculation qui consiste à réaliser une extension des hanches en soulevant le bassin, tout en restant le dos appuyé sur une surface élevée, comme un banc. Traditionnellement, ce mouvement est effectué en plaçant le dos sur un banc ou une surface élevée, ce qui permet de maximiser l'amplitude de mouvement et d'ajouter plus de charge pour solliciter davantage les fessiers.

Cependant, il est également possible de réaliser cet exercice au sol, particulièrement si vous vous entraînez à domicile ou si vous n’avez pas accès à un banc. La version au sol est idéale pour débuter ou pour ceux qui cherchent à améliorer la technique avant de passer à des charges plus lourdes. Bien que l'amplitude du mouvement soit réduite par rapport à la version sur banc, elle reste tout de même efficace pour cibler les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles stabilisateurs du tronc.

Dans les deux variantes, le hip thrust est un exercice très performant pour développer la chaîne postérieure, en particulier les fessiers, tout en améliorant la stabilité du bassin et du bas du dos.

Les muscles sollicités lors du hip thrust

Le hip thrust est un exercice qui cible principalement les muscles de la chaîne postérieure, en particulier les fessiers. Cependant, plusieurs autres groupes musculaires sont également sollicités pour stabiliser le mouvement et maximiser l’efficacité de l’exercice. Voici un aperçu des principaux muscles impliqués :

• Les fessiers : C’est le muscle principal travaillé lors du hip thrust. Les fessiers sont activement contractés lorsque vous réalisez l’extension du bassin, ce qui fait de cet exercice l'un des plus efficaces pour tonifier et renforcer cette zone.
• Les ischio-jambiers : Situés à l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers sont également fortement activés, notamment lors de la phase ascendante du mouvement. Ces muscles jouent un rôle clé dans la flexion du genou et l’extension de la hanche, contribuant à la puissance et à la fluidité du mouvement.
• Les quadriceps : Bien que les quadriceps (les muscles à l’avant des cuisses) soient moins sollicités que les fessiers et les ischio-jambiers, ils interviennent de manière secondaire pour stabiliser le mouvement, surtout lors du maintien de la position au sommet du mouvement.
• Les muscles stabilisateurs du tronc : Le bas du dos et les abdominaux jouent un rôle essentiel pour maintenir la stabilité et l’alignement du corps pendant l’exercice. Ces muscles travaillent en synergie pour garantir une posture correcte, éviter les blessures et maximiser les bénéfices du mouvement.

Hip thrust et muscles glutéaux : Quelle partie des fessiers est travaillée ?

Le hip thrust est reconnu comme l’un des exercices les plus efficaces pour développer les fessiers, mais il agit principalement sur les différentes parties de ces muscles en fonction de la manière dont il est exécuté.

Les trois parties des fessiers

Les fessiers sont constitués de trois muscles principaux :

Muscle	Description	Rôle dans le hip thrust
Le grand fessier (Gluteus Maximus)	Il s'agit du muscle le plus volumineux et le plus visible des fessiers.	Principalement sollicité pendant le hip thrust. Lors de l’extension du bassin, ce muscle se contracte fortement, favorisant l’activation de cette zone et contribuant au développement musculaire des fessiers.
Le moyen fessier (Gluteus Medius)	Situé sur le côté des fessiers, légèrement plus haut que le gluteus maximus.	Moins sollicité que le gluteus maximus, mais joue un rôle secondaire en stabilisant le bassin et en maintenant une bonne posture pendant l'exercice. Son activation est importante pour l'alignement du bassin et du tronc.
Le petit fessier (Gluteus Minimus)	Situé sous le gluteus medius, ce muscle est plus profond et aide à la stabilisation de la hanche.	Bien que son activation soit moins marquée, il est impliqué, surtout lorsqu’on effectue le hip thrust avec des charges lourdes ou en mettant l’accent sur la stabilisation du bas du corps.

 

Variantes du hip thrust pour cibler différents angles

Il est possible d’adapter l’exécution du hip thrust pour accentuer l’implication de certaines parties des fessiers :

• Positionnement des pieds : En modifiant la position de vos pieds (plus rapprochés ou écartés), vous pouvez ajuster l’activation du gluteus maximus et des muscles stabilisateurs. Par exemple, des pieds plus larges (pieds à la largeur des épaules) accentueront l’activation du gluteus medius, tandis que des pieds plus proches peuvent mettre l'accent sur le gluteus maximus.
• Variation avec une jambe : Faire le hip thrust sur une seule jambe (unilatéral) permet de concentrer l’effort sur un fessier à la fois, augmentant l’intensité de l’exercice et offrant un meilleur travail de chaque côté des fessiers.

La technique du hip thrust : Comment bien réaliser l'exercice

Position de départ

Pour bien exécuter un hip thrust, il est essentiel de commencer par la bonne position. Voici les étapes clés :

• Positionnez-vous sur un banc : Allongez-vous le dos sur un banc stable et placez vos pieds à plat au sol, légèrement écartés, de manière à ce que vos genoux soient à environ 90 degrés.
• Mise en place de la barre ou des haltères : Si vous utilisez des poids, placez une barre ou des haltères sur vos hanches. Pour plus de confort, un tapis ou un coussin de protection peut être ajouté sous la barre.
• Alignement du dos : Assurez-vous que votre dos est droit et votre tête neutre, sans hyperextension.

Le mouvement : Levé et abaissement du bassin

• Montez le bassin : En serrant les fessiers, poussez avec vos talons pour soulever votre bassin vers le plafond. Gardez la barre stable et assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos pieds.
• Contractez les fessiers : Au sommet du mouvement, vous devez ressentir une contraction maximale des fessiers.
• Redescendez lentement : Abaissez votre bassin en contrôlant le mouvement pour éviter les blessures.

Erreurs courantes à éviter

• Hyperextension du dos : Ne laissez pas votre dos se cambrer pendant la montée. Cela peut entraîner des douleurs lombaires.
• Mauvais alignement des pieds : Assurez-vous que vos pieds sont bien positionnés pour maximiser l’activation des fessiers.

Les variantes du hip thrust

Il existe plusieurs façons de réaliser le hip thrust, chacune ayant ses propres avantages. Ces variantes permettent de varier les stimulations musculaires, d'ajuster la difficulté de l'exercice et de l'adapter à différents niveaux d’entraînement.

• Hip thrust au sol : Le hip thrust au sol est la version la plus simple et accessible de cet exercice. Il est parfait pour les débutants ou ceux qui s’entraînent à domicile, car il ne nécessite pas de banc ni d'équipement spécifique. Vous pouvez le réaliser avec un haltère ou une barre si vous en avez à disposition. Bien qu'il soit moins intensif que les autres variantes, il reste efficace pour travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs.
• Hip thrust sur banc avec barre ou haltère : Le hip thrust sur banc est une variante plus avancée, permettant de mieux isoler les muscles des fessiers en surélevant le dos. Vous pouvez ajouter des charges en utilisant une barre ou un haltère pour augmenter l'intensité de l'exercice. Si vous préférez, vous pouvez aussi le réaliser avec votre poids de corps, surtout si vous débutez ou souhaitez travailler sur la technique avant d’ajouter des poids.
• Machine de hip thrust : La machine de hip thrust est une version plus ciblée et sécurisée de l'exercice. Elle permet d’ajouter des charges plus lourdes, ce qui est idéal pour optimiser la progression en musculation tout en réduisant les risques de blessure. Cette machine offre également plus de confort et de stabilité, ce qui la rend particulièrement intéressante pour les pratiquants cherchant à maximiser leur travail sur les fessiers tout en gardant un alignement parfait.
• Hip thrust unilatéral : Le hip thrust unilatéral (ou à une jambe) consiste à effectuer l'exercice en ne soulevant qu'une seule jambe à la fois. Cette variante permet de travailler chaque côté des fessiers de manière indépendante, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres musculaires. Elle sollicite davantage les muscles stabilisateurs et renforce la coordination.
• Hip thrust avec pieds relevés : Le hip thrust avec pieds relevés est une variante intéressante où les pieds sont placés sur une surface surélevée, ce qui permet de mieux cibler la partie supérieure des fessiers. Cette position modifie l'angle du mouvement et sollicite différemment les muscles glutéaux. C'est une variante idéale pour ceux qui souhaitent approfondir leur travail sur les fessiers.
• Hip thrust avec élastiques : Le hip thrust avec élastiques est une version qui ajoute une résistance variable tout au long du mouvement. L'élasticité des bandes crée une tension croissante à mesure que vous élevez le bassin, ce qui augmente la difficulté de l'exercice et aide à renforcer les muscles des fessiers de manière progressive. Cette variante est particulièrement utile pour ceux qui s’entraînent à la maison, car les élastiques sont légers, portables et peu coûteux.
• Pratiquer le hip thrust à la maison : Bien que certaines variantes du hip thrust, comme la version avec machine, soient disponibles principalement en salle de sport, de nombreuses versions peuvent être réalisées à domicile. Le hip thrust au sol, le hip thrust unilatéral, le hip thrust avec élastiques et même le hip thrust avec haltère sont des exercices tout à fait réalisables dans le confort de votre maison, avec un équipement simple ou même sans aucune charge additionnelle.

Comment progresser au hip thrust

Voici quelques conseils clés pour améliorer vos performances avec cet exercice et atteindre vos objectifs plus rapidement.

• Bien s’échauffer : Avant de commencer toute séance de musculation, un échauffement adéquat est essentiel pour préparer votre corps et éviter les blessures.

Pour le hip thrust, concentrez-vous sur l'échauffement des hanches, des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. Voici quelques exercices à inclure dans votre échauffement :

• Mobilisation des hanches : Faites des cercles avec les hanches pour améliorer la mobilité.
• Étirements dynamiques : Étirez les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos avec des mouvements légers.
• Activation des fessiers : Utilisez un élastique pour faire des activations ciblées des fessiers avec des exercices comme les clamshells ou les ponts de fessiers au sol.
• Séries légères : Commencez votre séance avec quelques séries de hip thrusts sans charge ou avec une charge légère pour activer les muscles de manière progressive.

Un bon échauffement permet de réduire le risque de blessures, d'augmenter la circulation sanguine et de préparer vos muscles à l'intensité du travail à venir.

• Augmenter graduellement les charges : Pour progresser en hip thrust, l'augmentation progressive de la charge est essentielle.

Le gluteus maximus réagit au travail avec des poids lourds en se développant et en gagnant en force. Cependant, il est important d'augmenter les charges de manière progressive pour éviter les blessures et optimiser les gains musculaires.

• Commencez avec un poids léger : Si vous débutez, commencez avec une barre vide ou un haltère léger pour vous familiariser avec la technique.
• Augmentez progressivement les charges : Lorsque vous êtes à l'aise avec votre technique, commencez à ajouter des poids progressivement. Essayez d'augmenter la charge de 2,5 à 5 kg par semaine, selon votre progression.
• Surcharge progressive : Pour stimuler la croissance musculaire, il est crucial de toujours défier vos muscles en augmentant progressivement la charge au fur et à mesure de votre entraînement.

N’oubliez pas que la surcharge progressive, qui consiste à augmenter lentement les poids tout en maintenant une bonne technique, est le pilier de la progression dans cet exercice.

• Travailler la technique et la forme : Maintenir une bonne technique est fondamental pour éviter les blessures et optimiser les résultats.

Voici quelques éléments clés à garder à l'esprit pour bien exécuter un hip thrust :

• Position du dos : Votre dos doit être bien soutenu sur le banc, avec la partie supérieure de votre dos juste en dessous des omoplates. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste neutre tout au long du mouvement.
• Alignement des genoux et des pieds : Lorsque vous soulevez le bassin, vos genoux doivent être alignés avec vos pieds. Gardez les pieds à la largeur des hanches, les talons enfoncés dans le sol pour maximiser l'activation des fessiers.
• Mouvement contrôlé : Ne faites pas le mouvement trop rapidement. Prenez le temps de contrôler chaque phase du mouvement : la montée du bassin doit être lente et contrôlée, tout comme la descente.
• Ne pas cambrer le bas du dos : Évitez d’exagérer l’extension du bas du dos en haut du mouvement. Le bassin doit être complètement aligné avec le tronc, sans forcer sur la colonne vertébrale.

Une mauvaise technique peut non seulement limiter les résultats, mais aussi entraîner des blessures. Concentrez-vous toujours sur un mouvement fluide et contrôlé.

• Combien de séries et de répétitions faut-il faire ? : Le nombre de séries et de répétitions dépend de vos objectifs. Voici quelques recommandations selon vos priorités :

Objectif	Séries	Répétitions	Repos
Hypertrophie (développement musculaire)	4 à 5 séries	8 à 12 répétitions	1 à 2 minutes entre les séries pour une récupération suffisante
Force	4 à 6 séries	4 à 6 répétitions	2 à 3 minutes pour une récupération plus complète
Endurance musculaire	3 à 4 séries	12 à 15 répétitions	30 à 60 secondes pour maintenir une intensité modérée

 

Si vous êtes débutant, commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions avec un poids léger, puis ajustez en fonction de votre progression et de vos objectifs.

• Récupération et fréquence d'entraînement : La récupération est essentielle pour permettre aux muscles de se reconstruire et de se renforcer.

Ne négligez pas les jours de repos entre les séances de hip thrust, surtout si vous travaillez avec des charges lourdes.

• Fréquence recommandée : Pour les meilleurs résultats, pratiquez cet exercice 2 à 3 fois par semaine. Cela vous permet de travailler vos fessiers de manière intense tout en laissant suffisamment de temps pour la récupération musculaire.

Maximiser les résultats des fessiers : Ne vous limitez pas au hip thrust

Bien que le hip thrust soit un exercice très efficace pour développer les fessiers, il ne faut pas se limiter à lui seul pour obtenir les meilleurs résultats. Pour vraiment maximiser la croissance musculaire et le tonus de cette zone, il est essentiel d'intégrer une variété d'exercices ciblant les fessiers et de prêter attention à votre alimentation.

Compléter le hip thrust avec d'autres exercices pour les fessiers

Voici quelques exercices complémentaires pour solliciter différents angles des fessiers et garantir un travail musculaire optimal :

• Squats : Le squat est un exercice de base pour les jambes qui active également de manière significative les fessiers. En particulier, les squats complets augmentent l'étirement des fessiers, ce qui favorise leur développement.
• Fentes avant et arrière : Les fentes ciblent non seulement les fessiers, mais aussi les quadriceps et les ischio-jambiers. Elles permettent de renforcer l'ensemble de la chaîne postérieure tout en augmentant l'activation des fessiers.
• Soulevé de terre jambes tendues : Le soulevé de terre jambes tendues est un excellent exercice pour la chaîne postérieure, incluant les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. C’est un mouvement composé qui permet de travailler l’ensemble des muscles du bas du corps de manière efficace.
• Abduction de la hanche : À l’aide d’une bande élastique ou d’une machine, l'abduction de la hanche est idéale pour cibler le gluteus medius et le gluteus minimus.

En combinant ces exercices avec des hip thrusts, vous stimulerez toutes les parties des fessiers et maximiserez les gains musculaires.

L'importance d'une alimentation équilibrée

Une fois l'entraînement bien structuré, l'alimentation joue un rôle crucial dans la réussite de votre objectif. Pour favoriser la croissance musculaire, il est essentiel de consommer les bons nutriments afin de nourrir vos muscles et de faciliter leur récupération après l'effort. Voici les trois macronutriments clés à intégrer dans votre alimentation :

• Protéines : Les protéines sont essentielles pour réparer et construire les tissus musculaires après l'entraînement. Pour maximiser la croissance des fessiers, visez environ 1,6 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Les sources de protéines de haute qualité incluent les viandes maigres, les poissons, les œufs, les produits laitiers, ainsi que des options végétales comme les légumineuses et le tofu.
• Glucides : Les glucides fournissent l'énergie nécessaire à vos entraînements. Sans une quantité suffisante de glucides, vous risquez de manquer d'énergie pour exécuter des mouvements intenses comme les hip thrusts. Consommez des glucides complexes tels que la poudre de patate douce, le riz brun, les flocons d'avoine, et les légumes pour des libérations d'énergie lentes et durables. Vous pouvez également intégrer des fruits pour un apport rapide en glucides avant ou après l'entraînement.
• Lipides : Les graisses saines jouent un rôle important dans la production d'hormones, y compris la testostérone, qui peut aider à augmenter la masse musculaire. Consommez des graisses saines provenant d’aliments comme les amandes, le beurre de cacahuète et l'huile d’olive.

En plus de bien s'alimenter et de s'hydrater, l'ajout d'électrolytes pendant l'entraînement peut améliorer la performance et la récupération. Les électrolytes, comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, aident à maintenir l'équilibre hydrique, prévenir les crampes musculaires et soutenir la fonction musculaire. Ils favorisent ainsi une meilleure hydratation et une récupération plus rapide après l'exercice.

Repos et récupération

Le repos est tout aussi important que l’entraînement et l’alimentation pour favoriser la croissance musculaire. Les fessiers, comme tous les autres muscles, ont besoin de temps pour se réparer après un entraînement intense. Le manque de repos peut entraîner des blessures ou ralentir la progression. Assurez-vous de dormir suffisamment (idéalement entre 7 et 9 heures par nuit) et de prévoir des journées de repos ou d'entraînement léger entre les séances intensives.

Conclusion :

Le hip thrust est un exercice essentiel pour ceux qui cherchent à renforcer leurs fessiers, améliorer leur posture et progresser en musculation. Que ce soit à la maison avec des haltères ou à la salle de sport avec des machines, cet exercice peut être adapté à tous les niveaux. Pour maximiser les bénéfices, il est crucial de maîtriser la technique et d’augmenter progressivement la charge.

Avec des bienfaits pour la force et l'hypertrophie musculaire, le hip thrust doit figurer dans tout programme d’entraînement du bas du corps.

Sources :

1. Brazil, A., Needham, L., Palmer, J. L., & Bezodis, I. N. (2021). A comprehensive biomechanical analysis of the barbell hip thrust. PLOS ONE. DOI : https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0249307
2. Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E., Ubrik, R., Robitzsch, C., Agyin-Birikorang, A., Mattingly, M. L., Michel, J. M., Kontos, N. J., Lennon, S., Frugé, A. D., Wilburn, C. M., Weimar, W. H., Bashir, A., Beyers, R. J., Henselmans, M., Contreras, B. M., Roberts, M. D. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. DOI : https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1279170/full