Glucide musculation

Dans le domaine de la musculation, l’alimentation joue un rôle clé pour atteindre des objectifs variés. Parmi les macronutriments indispensables, les glucides occupent une place centrale. Pourtant, ils restent souvent mal compris ou sous-estimés par de nombreux pratiquants.

Aujourd’hui, de plus en plus de sportifs intègrent les glucides de manière stratégique, en les consommant avant, pendant et après l’entraînement. Souvent sous forme de boissons préparées à partir de poudres très solubles, ces glucides spécifiques permettent une assimilation rapide et une utilisation adaptée aux besoins du corps pendant l’effort.

C’est quoi les glucides ?

Les glucides font partie des trois macronutriments essentiels, aux côtés des protéines et des lipides. En musculation comme dans la vie quotidienne, ils jouent un rôle important.

Une définition simple

Chimiquement, les glucides sont des molécules composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Une fois consommés, ils sont transformés en glucose, puis stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Lors d’un effort physique, ce glycogène est mobilisé par l’organisme.

Mais tous les glucides ne se valent pas. Ils se présentent sous différentes formes, et c’est là que tout se joue en musculation.

Les différentes formes de glucides

Les glucides simples 

Souvent appelés sucres rapides, ils sont rapidement absorbés par l’organisme. On les retrouve dans :

• Le sucre de table (saccharose),
• Les fruits (fructose),
• Le miel, les jus de fruits, les pâtisseries.

En musculation, ces glucides simples peuvent être utiles autour de l’entraînement, notamment après une séance intense. 

Les glucides complexes 

Aussi appelés sucres lents, ils sont constitués de longues chaînes de molécules de glucose. Ils sont absorbés plus lentement. On les trouve dans :

• Les féculents : riz, pâtes, pommes de terre, quinoa,
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches,
• Les céréales complètes : flocons d’avoine, pain complet.

Idéalement, ce sont ces glucides qu’on consomme en dehors des entraînements, au petit déjeuner, en collation, avant l'entraînement, après l'entraînement ou même pendant les repas. 

Les glucides techniques (ou fonctionnels) 

Ces glucides sont formulés spécifiquement pour les sportifs. Leur but ? Apporter des glucides avant, pendant ou après l'entraînement : 

• Maltodextrine,
• Cyclique dextrine (Cluster Dextrin®),
•  Karbolyn Dextrose.

On les retrouve surtout sous forme de poudre pour les prendre sous forme de boisson, avant, pendant ou après l'entraînement. 

Zoom sur les glucides pour sportifs

Dans le monde de la musculation et du sport, certains glucides techniques se distinguent par leur composition chimique spécifique et leur rapidité d’assimilation. Voici un focus sur quatre glucides souvent utilisés : la cyclique dextrine (Cluster Dextrin®), le Karbolyn, la maltodextrine et le fructose.

Cyclique dextrine (Cluster Dextrin®)

La cyclique dextrine est un glucide complexe fabriqué par modification enzymatique de l’amidon. Sa structure est caractérisée par des chaînes de glucose cyclisées, ce qui lui confère une très bonne solubilité et une faible viscosité. Ce glucide est rapidement dispersé dans l’eau, ce qui facilite sa consommation sous forme liquide.

Moment de prise conseillé : idéalement pendant ou juste après l’effort, sous forme de boissons pour une assimilation rapide et facile.

Karbolyn

Le Karbolyn est un glucide, développé spécifiquement pour les sportifs. Il s’agit d’un mélange issu de la pomme de terre, du riz et du maïs.

Moment de prise conseillé : avant, pendant ou après l’entraînement, en fonction des besoins.

Maltodextrine

La maltodextrine est un glucide polysaccharidique obtenu par hydrolyse partielle de l’amidon de maïs ou de pomme de terre. Elle est constituée de chaînes de glucose de longueur variable, ce qui lui confère une solubilité élevée et un goût neutre.

Moment de prise conseillé : généralement avant ou après l’effort.

Fructose

Le fructose est un glucide simple, monosaccharide, naturellement présent dans les fruits, le miel et certains légumes. Sa structure chimique diffère légèrement du glucose, bien que les deux soient des sucres naturels. Le fructose est souvent utilisé dans les formulations sportives.

Moment de prise conseillé : consommé avant, pendant ou après l’entraînement selon la formule.

Comment choisir son glucide musculation ? : guide d’achat

Choisir le bon glucide pour accompagner ses séances de musculation n’est pas une tâche anodine. Avec la diversité des produits disponibles, il est important de savoir sur quels critères se baser pour faire un choix réfléchi et adapté à ses besoins.

Comprendre ses besoins et son profil sportif 

Le premier réflexe avant tout achat est d’identifier précisément ses objectifs et son profil d’entraînement. Par exemple :

• Sport d’endurance,
• Sport de force. 

Analyser la composition du produit 

La composition est clé. Voici les éléments à vérifier :

• Type de glucides présents : maltodextrine, cyclique dextrine (Cluster Dextrin®), fructose ou autres. Chaque glucide a ses spécificités en termes de solubilité, rapidité d’absorption et impact digestif.
• Absence d’additifs inutiles : évitez les produits trop chargés en colorants, arômes artificiels ou conservateurs.
• Qualité des ingrédients : privilégier les produits avec une traçabilité claire, issus d’ingrédients naturels ou reconnus pour leur pureté.
• Labels et marques déposées : pour les glucides techniques, l’appellation Cluster Dextrin® est un gage de qualité et d’efficacité. Ce label garantit une cyclodextrine hautement purifiée, avec une absorption optimisée. 

Le format et la facilité d’utilisation 

Le choix du format dépend aussi de la praticité :

- Poudres solubles : faciles à mélanger avec de l’eau ou une boisson, idéales pour les prises avant, pendant ou après l’entraînement. 

Glucide musculation : en résumé

Les glucides représentent un macronutriment indispensable pour les pratiquants de musculation. Comprendre leurs différentes formes (des glucides simples aux glucides complexes, en passant par les glucides techniques comme la cyclique dextrine ou la maltodextrine) permet d’adapter leur consommation en fonction des besoins et des objectifs personnels.

Le choix du glucide doit se faire en tenant compte de plusieurs critères essentiels : la composition précise, la qualité des ingrédients, la tolérance digestive et le moment optimal de prise. Privilégier des produits reconnus, avec une traçabilité claire et idéalement labellisés, assure un apport fiable et adapté.

Source :

1. ANSES, Sucres dans l’alimentation, 2024.