Le Ramadan, en tant que mois de jeûne, modifie les habitudes de vie de millions de personnes dans le monde. Pour les passionnés de musculation, cette période soulève de nombreuses questions sur la gestion de l’entraînement. Comment ajuster son programme pendant le jeûne pour rester en forme, tout en respectant les impératifs liés au jeûne ? Cet article vous propose un guide complet pour structurer votre programme de musculation pendant le ramadan, tout en optimisant vos résultats.
Nous aborderons les ajustements à faire au niveau de l’entraînement, de la nutrition, de l’hydratation, et nous vous fournirons même des exemples spécifiques pour chaque objectif. Ce programme vous aidera à continuer à progresser, que vous visiez un maintien de votre masse musculaire, une prise de masse ou une sèche par exemple.
Qu'est-ce que le jeûne et comment cela affecte l’entraînement ?
Le jeûne durant le Ramadan a des effets notables sur le corps humain. Le manque d’alimentation et d’hydratation pendant de longues heures peut modifier la performance physique, notamment en réduisant l’énergie disponible pour des efforts intenses.
Les effets du jeûne sur la performance physique
Une étude publiée par Abd-Elbasset Abaïdia et ses collègues en 2020 a révélé que le jeûne peut affecter la performance physique mais avec un sommeil optimal et une bonne alimentation, le risque de fatigue est diminué (1). Cependant, les effets sont moins marqués lors d'exercices de faible intensité.
Pendant le Ramadan, la priorité est de minimiser les impacts négatifs du jeûne tout en maintenant un entraînement efficace. Il est donc essentiel d'adapter la durée, l’intensité et le timing des séances.
Comment le corps réagit-il au jeûne ?
- Glycogène musculaire : Les réserves de glycogène diminuent pendant le jeûne, ce qui peut affecter l'énergie disponible pour les exercices intenses.
- Hydratation : Le manque d'eau peut entraîner une déshydratation, réduisant la performance et augmentant la fatigue.
- Métabolisme : Le corps ralentit son activité métabolique, ce qui peut retarder la récupération musculaire.
Adapter votre entraînement de musculation pendant le Ramadan
L’une des premières préoccupations est : Quand s’entraîner pour maximiser ses résultats ? Faut-il ajuster l'intensité des séances pour éviter la fatigue excessive ? Voici des conseils pratiques pour adapter une routine.
Quand faut-il s'entraîner ? Les meilleurs créneaux pour maximiser ses résultats
Avant le Suhoor :
- Ce créneau est moins fréquent, mais certains préfèrent s’entraîner avant le premier repas de la journée. Ce moment peut être difficile, car il y a un manque à la fois d’hydratation et de calories.
- Conseil pratique : Faire des exercices de faible intensité, comme du cardio à faible intensité ou des étirements, pour éviter une fatigue excessive.
Après l’Iftar :
- C’est le moment idéal pour les entraînements, car il y a une supplémentation en hydratation et en calories. Avec ces ressources la pratique d‘exercices de musculation plus intensifs est plus simple avec une meilleure récupération grâce à la nutrition post-entraînement.
- Conseil pratique : Faire des séances intenses, comme les squats ou les développés couchés.
Avant l’Iftar :
- L’entraînement en fin d’après-midi, juste avant le coucher du soleil est aussi possible mais en faisant plus attention à limiter l’intensité.
- Conseil pratique : Faire des séances avec moins d'intensité pour éviter toute fatigue excessive avant la rupture du jeûne.
Les ajustements à apporter à l'entraînement
- Volume d'entraînement : Réduire légèrement la durée et l'intensité des séances. Par exemple, au lieu de faire des séances longues de 90 minutes, faire des séances de 45 minutes afin de préserver l'énergie.
- Types d'exercices : Optez pour des exercices polyarticulaires, comme les squats, les développés couchés et les tractions, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et permettent d’obtenir un entraînement efficace en moins de temps.
- Évitez les exercices trop intenses en début de journée : Privilégiez les séances en fin de journée pour maximiser les performances.
Conseils supplémentaires pour un entraînement réussi
- Écoutez votre corps : Réduire l'intensité ou la durée de la séance, si sensation de fatigue.
- Priorisez la récupération : Avoir un bon sommeil, en utilisant des techniques de récupération active, comme les étirements.
- Variez les exercices : Alternance entre des exercices de force et des exercices de mobilité pour éviter la monotonie.
Exemple d’entraînement de musculation pendant le Ramadan
Maintenant que nous avons abordé les principes généraux d'adaptation des exercices pendant le jeûne, passons à des exemples concrets adaptés à différentes phases de votre programme (phase de maintien, de prise de masse ou de sèche).
Exemple d'entraînement pour le maintien de la masse musculaire
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Objectif : Garder la masse musculaire en réduisant le volume tout en préservant l’intensité. Séance à faire à partir de 45 minutes après l'Iftar.
| Séance | Exercice | Séries & Répétitions | Conseil |
| Pectoraux/Épaules/Triceps | Échauffement | 5 à 10 minutes de cardio léger | Marche rapide, vélo ou rameur pour échauffer l'ensemble du corps. |
| Développé couché (pectoraux) | 3 séries de 8-10 répétitions | Choisir un poids modéré, suffisamment lourd pour maintenir l'intensité sans compromettre la technique. | |
| Développé militaire (épaules) | 3 séries de 10-12 répétitions | Utiliser des haltères légers pour éviter la fatigue musculaire tout en maintenant l'intensité. | |
| Dips (pectoraux et triceps) | 3 séries de 6-8 répétitions | Utiliser une machine assistée si nécessaire et descendre suffisamment bas pour activer les triceps et pectoraux. | |
| Extensions triceps à la poulie haute | 3 séries de 10 répétitions | Prendre un poids modéré, contrôler bien le mouvement en gardant les coudes serrés au corps. | |
| Dos/Biceps | Échauffement | 5 à 10 minutes de cardio léger | Rameur ou vélo pour préparer le haut du corps. |
| Rowing barre (dos) | 3 séries de 8-10 répétitions | Choisir un poids permettant de garder une bonne forme tout en sollicitant les muscles du dos. | |
| Tractions (dos et biceps) | 3 séries de 6-8 répétitions | Utiliser une machine assistée ou des bandes de résistance si nécessaire. | |
| Curl barre (biceps) | 3 séries de 8-10 répétitions | Utiliser une barre droite ou une barre EZ pour isoler efficacement les biceps. | |
| Curl incliné (biceps) | 3 séries de 10 répétitions | L'inclinaison permet de mieux cibler les biceps pour favoriser leur développement. | |
| Bas du corps Ischio | Échauffement | 5 minutes de cardio léger | Vélo ou marche rapide. |
| Soulevé de terre jambes tendues (ischios et bas du dos) | 3 séries de 8-10 répétitions | Choisir un poids permettant de bien étirer les ischio-jambiers sans trop solliciter le bas du dos. | |
| Leg curl (machine) | 3 séries de 10-12 répétitions | Cibler spécifiquement les ischio-jambiers avec un poids modéré. | |
| Hip thrust (fessiers et ischio-jambiers) | 3 séries de 8-10 répétitions | Se concentrer sur la contraction des fessiers à chaque répétition. | |
| Bas du corps Quadriceps | Échauffement | 5 minutes de cardio léger | Vélo ou elliptique. |
| Squats (quadriceps et fessiers) | 3 séries de 8-10 répétitions | Choisir un poids modéré à lourd pour maximiser la stimulation des quadriceps tout en gardant une bonne forme. | |
| Presse à cuisses (quadriceps) | 3 séries de 10 répétitions | Ajuster la position des pieds pour mettre l'accent sur les quadriceps. | |
| Fentes marchées (quadriceps et fessiers) | 3 séries de 10 répétitions par jambe | Utiliser des haltères pour ajouter de la résistance, tout en effectuant le mouvement de manière fluide. |
Ce programme réduit le nombre de séries, en permettant de maintenir l’intensité nécessaire pour préserver les muscles.
Exemple d'entraînement pour une prise de masse musculaire
- Objectif : Stimuler la croissance musculaire malgré les restrictions du jeûne. Séance à faire à partir de 60 minutes après l'Iftar.
| Séance | Exercice | Séries & Répétitions | Conseils |
| Pectoraux/Épaules/Triceps | Échauffement | 5 à 10 minutes de cardio léger | Cardio léger pour augmenter la circulation sanguine. |
| Développé couché (pectoraux) | 4 séries de 6-8 répétitions | Utiliser un poids lourd pour maximiser la croissance musculaire. | |
| Développé militaire (épaules) | 4 séries de 6-8 répétitions | Cibler les épaules pour un développement musculaire complet. | |
| Dips (pectoraux et triceps) | 3 séries de 6-8 répétitions | Accentuer la profondeur pour maximiser l'activation des pectoraux et des triceps. | |
| Extensions triceps à la poulie haute | 4 séries de 8-10 répétitions | Un exercice clé pour bien travailler la tête longue du triceps. | |
| Dos/Biceps | Échauffement | 5 à 10 minutes de cardio léger | Rameur pour échauffer les muscles du dos et des bras. |
| Rowing barre (dos) | 4 séries de 6-8 répétitions | Un mouvement fondamental pour travailler l’ensemble du dos. | |
| Tractions (dos et biceps) | 4 séries de 6-8 répétitions | Ajouter des poids si maîtrisés les tractions classiques. | |
| Curl barre (biceps) | 4 séries de 8 répétitions | Garder une bonne forme pour maximiser l'activation des biceps. | |
| Curl marteau (biceps et avant-bras) | 4 séries de 10 répétitions | Permet de renforcer l’ensemble des biceps, y compris les muscles des avant-bras. | |
| Bas du corps Ischio | Échauffement | 5 minutes de cardio léger | Vélo ou marche rapide. |
| Soulevé de terre jambes tendues (ischios et bas du dos) | 4 séries de 6-8 répétitions | Un mouvement clé pour bien solliciter les ischio-jambiers. | |
| Leg curl (machine) | 4 séries de 10-12 répétitions | Exercice d'isolement pour activer les ischio-jambiers de manière optimale. | |
| Hip thrust (fessiers et ischio-jambiers) | 4 séries de 8-10 répétitions | Focus sur une contraction maximale pour les fessiers. | |
| Bas du corps Quadriceps | Échauffement | 5 minutes de cardio léger | Vélo ou elliptique. |
| Squats (quadriceps et fessiers) | 4 séries de 6-8 répétitions | Ajouter des poids pour une stimulation maximale des quadriceps. | |
| Presse à cuisses (quadriceps) | 4 séries de 8-10 répétitions | Ajuster la position des pieds pour cibler davantage les quadriceps. | |
| Fentes marchées (quadriceps et fessiers) | 4 séries de 10 répétitions par jambe | Utiliser des haltères pour ajouter de la résistance. |
Pour la prise de masse, il est crucial de garder des séances relativement intenses avec des charges lourdes, mais avec une attention particulière à ne pas exagérer sur le volume d’entraînement.
Exemple d'entraînement pour la sèche
- Objectif : Maintenir la masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle. Séance à faire 45 minutes avant l'Iftar ou à partir de 45 minutes après l'Iftar.
| Séance | Exercice | Séries & Répétitions | Conseils |
| Pectoraux/Épaules/Triceps | Échauffement | 5 à 10 minutes de cardio léger | Cardio léger pour augmenter la circulation sanguine. |
| Pompes avec les pieds surélevés (pectoraux et triceps) | 3 séries de 15 répétitions | Exercice au poids du corps pour l'entretien musculaire. | |
| Dips (pectoraux et triceps) | 3 séries de 10 répétitions | Utiliser des barres parallèles ou une machine assistée pour cibler pectoraux et triceps. | |
| Élévations latérales (épaules) | 3 séries de 12 répétitions | Cibler les épaules pour maintenir leur tonus pendant la sèche. | |
| Dips (pectoraux et triceps) | 3 séries de 10-12 répétitions | Accentuer la profondeur pour maximiser l'activation des pectoraux et des triceps. | |
| Extensions triceps à la poulie haute | 4 séries de 10 répétitions | Prendre un poids modéré, contrôler bien le mouvement en gardant les coudes serrés au corps. | |
| Dos/Biceps (45 min) | Échauffement | 5 à 10 minutes de cardio léger | Rameur ou vélo pour échauffer le dos et les bras. |
| Tractions (dos et biceps) | 3 séries de 6-8 répétitions | Utiliser une machine assistée ou des bandes de résistance si nécessaire. Ajouter du poids avec un gilet lesté pour plus d’intensité. | |
| Rowing barre (dos) | 3 séries de 8-10 répétitions | Exercice fondamental pour travailler le grand dorsal. | |
| Curl barre EZ (biceps) | 3 séries de 8-10 répétitions | L’angle de la barre EZ permet de mieux isoler les biceps et de soulager les poignets. Choisir une charge modérée. | |
| Curl incliné (biceps) | 3 séries de 10-12 répétitions | Exercice d'isolement pour les biceps, en utilisant des haltères légers et en contrôlant bien la contraction en haut du mouvement. | |
| Bas du Corps Ischio-jambiers (45 min) | Échauffement | 5 à 10 minutes de cardio léger | Cardio léger pour échauffer le bas du corps. |
| Soulevé de terre jambes tendues (ischio-jambiers et bas du dos) | 3 séries de 8-10 répétitions | Concentration sur l’étirement et la contraction des ischio-jambiers tout en maintenant le dos droit. | |
| Leg curl (machine) | 3 séries de 12 répétitions | Ajuster la machine pour cibler spécifiquement les ischio-jambiers. | |
| Hip thrust (fessiers et ischio-jambiers) | 3 séries de 8-10 répétitions | Exercice efficace pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers. | |
| Bas du Corps Quadriceps (45 min) | Échauffement | 5 à 10 minutes de cardio léger | Vélo ou elliptique pour activer les jambes. |
| Squats (quadriceps et fessiers) | 3 séries de 8-10 répétitions | Utiliser des poids modérés à lourds pour stimuler les quadriceps tout en gardant une bonne forme. | |
| Presse à cuisses (quadriceps) | 3 séries de 10 répétitions | Ajuster la position des pieds pour cibler les quadriceps. | |
| Fentes avant (quadriceps et fessiers) | 3 séries de 10 répétitions par jambe | Ajouter des haltères pour plus d’intensité tout en maintenant une bonne forme. |
Ce programme est conçu pour être flexible et adaptable aux niveaux d'énergie du sportif pendant le Ramadan.
Pour viser une sèche plus agressive, il est possible d’intégrer des circuits avec des exercices full-body pour augmenter la dépense énergétique tout en préservant la masse musculaire:
- Échauffement : 5 minutes de cardio (vélo ou marche rapide)
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Circuit full-body (3 tours) :
- Pompes : 15 répétitions
- Squats avec poids corporel : 20 répétitions
- Kettlebell swing : 15 répétitions
- Mountain climbers : 30 secondes
- Abdominaux (gainage) : 3 séries de 30-45 secondes
Ce type d’entraînement combine des exercices de renforcement musculaire avec des éléments de cardio pour maximiser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire.
Alternatives pour les entraînements à domicile
Voici des exercices à faire à la maison :
- Pompes : 3 séries de 10-15 répétitions
- Squats au poids du corps : 3 séries de 15-20 répétitions
- Fentes alternées : 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Planche : 3 séries de 30 secondes
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions
Nutrition et hydratation : Les clés du succès pendant le Ramadan
L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle crucial dans le succès de votre programme de musculation pendant le Ramadan. Pour garantir une bonne performance et une récupération optimale, il est essentiel de bien gérer les apports en nutriments.
Apports en Protéines et Glucides
Il est recommandé de consommer des protéines de haute qualité au Suhoor et au Iftar. Cela peut inclure du poulet, du poisson, des œufs, ou des protéines végétales comme le tofu. En ce qui concerne les glucides, les sources complexes comme les céréales complètes, les légumes, et les légumineuses sont à privilégier. Cela aidera à maintenir une énergie stable pendant la journée.
L'Importance de l'Hydratation
Une hydratation adéquate est primordiale pour soutenir la performance physique. Pendant le Ramadan, il est important de boire beaucoup d’eau entre l’Iftar et le Suhoor pour compenser la déshydratation. L’utilisation des boissons contenant des électrolytes, peut être envisageable pour favoriser la récupération et l'équilibre hydrique.
Conclusion : Gérer votre programme de musculation pendant le Ramadan
Le Ramadan est une période qui demande des ajustements dans une routine musculaire, mais cela ne signifie pas qu’il faut interrompre un programme d’entraînement. En ajustant les séances, en optimisant la nutrition et l’hydratation, le sportif peut continuer à progresser. N’oubliez pas que chaque corps est différent, donc il est important de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour des conseils personnalisés.
En suivant ces stratégies, vous pourrez maintenir vos objectifs de musculation pendant le Ramadan tout en préservant votre santé et votre bien-être.
Source :
Abd-Elbasset Abaïdia, W. Daab, M. Bouzid. Effects of Ramadan Fasting on Physical Performance: A Systematic Review with Meta-analysis (2020). PubMed. DOI : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960369/
