Que manger avant le sport ? Le guide complet pour bien préparer sa séance

Pourquoi manger avant le sport ?

Avant une séance de sport, l’objectif est d’apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin, tout en privilégiant une alimentation facile à digérer. Les glucides et les protéines jouent notamment un rôle important dans l’alimentation du sportif, mais leurs fonctions sont différentes.

 
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Que manger avant le sport selon le temps disponible ?

Le moment auquel vous mangez avant votre entraînement influence directement le type de repas ou de collation à privilégier.

3 à 4 heures avant le sport : Un vrai repas

Lorsque vous disposez de plusieurs heures avant votre séance, vous pouvez prendre un repas complet.

Par exemple :

• Riz avec du poulet et des légumes cuits
• Pâtes avec une source de protéines et quelques légumes
• Pommes de terre avec du poisson et des légumes
• Semoule avec du poulet et des légumes
• Riz avec des œufs et des légumes

L’objectif est d’avoir un repas équilibré, mais pas excessivement lourd.

Une petite quantité de matières grasses peut parfaitement être intégrée au repas. Il est simplement préférable d’éviter les plats particulièrement gras ou très difficiles à digérer lorsque vous savez que vous allez bientôt vous entraîner.

1 à 2 heures avant le sport : Un repas plus léger

Deux heures avant l'entraînement, vous pouvez également manger normalement, mais il peut être intéressant de réduire légèrement la quantité.

Quelques exemples :

• Riz et poulet
• Pâtes avec une sauce légère
• Pain complet avec des œufs
• Yaourt avec des flocons d’avoine et une banane
• Semoule avec une source de protéines
• Crème de riz avec whey et un peu de beurre de cacahuète

L’objectif est de terminer le repas assez tôt pour laisser le temps à la digestion de commencer.

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30 à 45 min avant le sport : Privilégier une collation

Lorsque l'entraînement approche, une grosse assiette de pâtes n'est généralement pas la meilleure idée.

Une collation légère peut être plus adaptée.

Vous pouvez par exemple choisir :

• Une banane
• Une compote
• Un fruit et un yaourt
• Une tranche de pain avec un peu de miel
• Des galettes de riz avec une banane
• Un petit bol de flocons d’avoine

Pour compléter cette collation et apporter une source de protéines, vous pouvez également l’accompagner d’un shaker de whey, selon vos besoins et votre tolérance digestive.

Plus vous vous rapprochez de la séance, plus il est généralement intéressant de privilégier des aliments simples.

Que manger avant le sport le matin ?

Le petit-déjeuner avant le sport dépend surtout de votre tolérance personnelle et de l'intensité de la séance.

Si vous vous entraînez tôt et que vous n'avez pas faim au réveil, une petite collation peut parfois être suffisante.

Par exemple :

• Une banane
• Une compote
• Une tranche de pain avec un peu de miel
• Un yaourt et un fruit
• Quelques flocons d’avoine avec un yaourt

Pour une séance plus longue ou plus intense, un petit-déjeuner plus complet peut être intéressant si vous avez suffisamment de temps pour digérer.

Par exemple :

• Flocons d’avoine, skyr et banane
• Pain, œufs et fruit

Là encore, le meilleur choix reste celui que vous digérez facilement. Il n'existe donc pas une seule méthode valable pour tout le monde.

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Que manger avant une séance de sport selon la discipline ?

Que manger avant la musculation ?

Avant la musculation, l'alimentation peut être adaptée à la durée et à l'intensité de la séance.

Un repas pris quelques heures avant peut contenir une source de glucides, une source de protéines et des légumes.

Par exemple :

• Riz, poulet et légumes
• Pâtes, œufs et légumes cuits
• flocon d’avoine, fruit et blanc d’oeuf
• Banane, skyr et flocon d’avoine
• Pain, miel et skyr
• crème de riz, whey et banane

L'objectif est d'arriver à la salle avec suffisamment de nutriments sans avoir l'estomac lourd.

Que manger avant une séance de course ou d’endurance ?

La course à pied peut être particulièrement sensible à l'inconfort digestif. Un repas trop important, trop gras ou composé d'aliments que vous digérez mal peut rapidement devenir inconfortable pendant la course.

Avant un footing ou une séance de running, privilégiez donc les aliments que vous connaissez déjà et que votre organisme tolère bien.

Quelques heures avant :

• Riz
• Pâtes
• Pain
• Pommes de terre
• Banane
• Compote
• Yaourt ou autre source de protéines

Avant une séance proche du repas, une banane ou une compote peut être une solution simple.

Une règle importante : ne testez pas un nouvel aliment juste avant une compétition ou une séance importante.

Ce qui fonctionne parfaitement pour une personne peut être beaucoup moins bien toléré par une autre.

Les erreurs fréquentes avant une séance

Manger trop juste avant

Un repas très important quelques minutes avant de commencer peut rendre l'entraînement inconfortable.

Ne pas boire suffisamment

Commencer une séance sans avoir suffisamment bu peut également nuire au confort pendant l'effort. L'hydratation fait également partie de la préparation à l'entraînement.

Il est préférable de boire régulièrement au cours de la journée plutôt que d'attendre les dernières minutes avant de commencer votre séance.

Boire une quantité très importante juste avant le sport peut d'ailleurs être inconfortable.

Une bonne habitude consiste simplement à arriver à l'entraînement correctement hydraté et à continuer à boire selon vos besoins pendant la séance.

Pour les entraînements particulièrement longs ou réalisés dans des conditions très chaudes, les besoins peuvent être différents.

Tester un nouvel aliment

Une compétition n'est pas le meilleur moment pour découvrir un nouvel aliment ou une nouvelle boisson.

Se focaliser uniquement sur le repas avant le sport

Le repas précédant l'entraînement n'est qu'une petite partie de votre alimentation.

Votre alimentation quotidienne, votre sommeil, votre hydratation et votre récupération comptent également.

Que manger avant le sport, le guide complet pour bien préparer sa séance : En résumé

Il n’existe pas de repas idéal pour tout le monde. L’essentiel est d’adapter votre alimentation au temps disponible avant la séance, à votre entraînement et à votre tolérance digestive.

Privilégiez des aliments simples et faciles à digérer, en associant notamment glucides et protéines. Plus la séance approche, plus une collation légère peut être adaptée.

Enfin, n’oubliez pas que votre alimentation quotidienne, votre hydratation, votre sommeil et votre récupération sont essentiels pour bien préparer vos entraînements.