Lorsque l’on parle de musculation, il est souvent question de savoir quels groupes de muscles travailler ensemble pour obtenir les meilleurs résultats. En effet, l’organisation de votre entraînement peut influencer significativement la croissance et le renforcement de vos muscles. Un guide pratique pour mieux comprendre quels muscles travailler ensemble dans votre programme d’entraînement.
Les avantages de travailler les muscles en synergie
Dans un premier temps, il est important de comprendre les avantages que procure le fait de travailler certains muscles en même temps ou lors de la même session de sport. Voici quelques bénéfices majeurs :
- Amélioration de l’équilibre musculaire : Cela permet de limiter les déséquilibres entre les différentes parties du corps et d’éviter les compensations néfastes sur le plan fonctionnel.
- Gain d’efficacité : Quand on travaille plusieurs muscles rapidement durant une séance, jouant ainsi un rôle favorable sur la fonte adipeuse. Sans compter le fait qu’en prenant moins de temps à s’entraîner, on s’expose également à moins de risques non négligeables tels que les blessures liées à la fatigue ou au surentraînement.
- Progression plus rapide grâce à la sollicitation des chaines musculaires complètes plutôt que de manière isolée.
- Stimulation de la production hormonale, notamment pour les grands groupes musculaires qui génèrent un effet d’anabolisme généralisé.
La règle de base : Le principe d’agonistes et antagonistes
Pour bien comprendre comment associer les différentes zones musculaires, il convient de considérer le principe des agonistes et des antagonistes. Ce sont deux muscles ou groupes musculaires qui ont des fonctions opposées l’un par rapport à l’autre. Ainsi, lorsque l’un se contracte, l’autre se détend. Travailler ces antagonistes ensemble permet d’optimiser la croissance musculaire et garantit un effort équilibré sur les articulations.
Les principaux groupes musculaires à travailler ensemble
Pour optimiser votre entraînement il est recommandé d’associer certains groupes musculaires lors de vos exercices. Voici les principales combinaisons :
Les pectoraux et les triceps
Cette association permet une meilleure sollicitation du muscle agoniste (pectoraux) et du muscle antagoniste (triceps). Lors des mouvements de poussée comme le développé couché ou les pompes, les pectoraux sont recrutés en priorité alors que les triceps interviennent en complément pour la stabilisation et la finition du mouvement. Travailler ces deux muscles simultanément permet d’améliorer l’efficacité et la qualité de l’exécution des mouvements.
Les pectoraux et le dos
Cette association est sans doute l’une des plus utilisées pour respecter le principe des antagonistes. Les grands pectoraux sont responsables de la flexion, adduction et rotation du bras tandis que les muscles du dos, notamment le grand dorsal, sont impliqués dans la stabilisation et l’extension des épaules. Ces deux groupes musculaires peuvent être travaillés efficacement en combinant des exercices tels que les tractions, pompes, développé-couché ou rowing.
Le dos et les biceps
L’association du travail des dorsaux (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) avec celui des biceps permet également une sollicitation harmonieuse de ces muscles lors des mouvements de traction. Par exemple, lors des tractions ou des rowings, les dorsaux sont activés au moment de la contraction alors que les biceps sont utilisés pour maintenir et contrôler la charge durant l’exercice. Associer ces deux groupes musculaires dans un même entraînement contribue à développer leur synergie, ce qui améliore les performances globales.
Les jambes et les fessiers
Le travail conjoint des quadriceps, ischio-jambiers, et fessiers permet d’assurer le maintien et la bonne exécution des mouvements de jambe tels que les squats, les fentes, ou encore les deadlifts. Cette association permet également de prévenir les déséquilibres musculaires souvent sources de douleurs et de compensations articulaires. Des exercices comme le soulevé de terre, les hip thrusts ou les deadlifts peuvent être intégrés à votre routine pour un travail complet des jambes et de la chaîne postérieure.
Jambes et abdominaux
Les muscles des jambes, tels que les quadriceps et les ischio-jambiers, sont responsables de la flexion et de l’extension de la jambe. Les abdominaux, quant à eux, permettent d’incliner le buste et de stabiliser le tronc lors de mouvements du bas du corps. Il est donc intéressant de travailler ces deux zones en parallèle, en réalisant notamment des squats, fentes ou leg curls.
Le cas particulier des épaules
Les épaules sont composées de trois faisceaux (antérieur, moyen et postérieur) qui interviennent dans l’ensemble des mouvements du bras. Elles peuvent être sollicitées lors des séances dédiées aux pectoraux et au dos, mais également lors de sessions spécifiques avec des exercices comme les développés épaules, élévations latérales ou shrugs.
Les erreurs à éviter
En termes de combinaisons musculaires, certaines associations sont à proscrire pour une progression harmonieuse :
- Travailler trop souvent les muscles “miroir” (ceux que l’on voit facilement dans le miroir), tels que les pectoraux, biceps et abdominaux, au détriment des autres groupes musculaires.
- Oublier de donner suffisamment de temps de repos entre les séances sollicitant les mêmes zones musculaires.
- Négliger l’échauffement, le stretching et la mobilité pour conserver une bonne amplitude et limiter les tensions articulaires.
Des exercices pour un entraînement global
Une autre option intéressante est de répartir le travail sur plusieurs groupes musculaires afin de solliciter tout le corps à chaque séance. Cela permet non seulement une meilleure récupération entre les exercices mais aussi une amélioration des performances et de la coordination globale.
Le haut et le bas du corps
Cette méthode consiste à alterner des exercices sollicitant le haut du corps (pectoraux, bras, épaules) et le bas du corps (jambes et fessiers). Cette approche permet de bénéficier d’un meilleur rétablissement musculaire tout en évitant les déséquilibres esthétiques ou fonctionnels. De plus, il est possible d’y intégrer des exercices cardiovasculaires pour augmenter l’intensité et favoriser la perte de poids.
- Pompes ou développé-couché : Pour travailler les pectoraux et les triceps.
- Squat : Pour cibler les quadriceps, ischio-jambiers et les fessiers.
- Tractions ou rowing : Pour renforcer le dos et les biceps.
- Soulevé de terre : Un mouvement complet sollicitant également les muscles du dos, fessiers et jambes.
- Dips ou extensions des triceps : Pour développer les triceps et la face postérieure des épaules.
Les exercices polyarticulaires et d’isolation
Une autre approche pour maximiser votre entraînement est de combiner des exercices polyarticulaires (impliquant plusieurs articulations) avec des mouvements d’isolation qui ciblent un groupe musculaire spécifique. En alternant ces deux types d’exercices, vous profiterez non seulement d’une meilleure récupération mais aussi d’un gain de force et de masse musculaire plus rapide.
- Squat : Un exercice polyarticulaire pour les jambes et fessiers.
- Leg curl : Un mouvement d’isolation pour les ischio-jambiers.
- Développé-couché : Travail polyarticulaire des pectoraux, épaules et triceps.
- Flyes : Exercice d’isolation pour les muscles antagonistes des pectoraux.
- Pull-up : Un mouvement polyarticulaire pour le dos et les biceps.
- Curls : Exercice d’isolation pour les biceps.
Comment organiser vos séances pour travailler ces groupes musculaires ?
La clé pour mettre en place une stratégie d’entraînement efficace consiste à répartir les séances de manière cohérente selon votre emploi du temps et vos objectifs personnels. Voici quelques idées de répartition :
- Durant une semaine d’entraînement type, alterner entre une séance où vous travaillerez les pectoraux et triceps, suivie d’une série de répétition pour le dos et les biceps, puis une séance axée sur les jambes et les fessiers.
- Ou bien, opter pour un entraînement en “Push/Pull”: Diviser vos sessions entre les muscles en phase de poussée (pectoraux, triceps et épaules) d’une part, et en phase de traction (dorsaux, biceps) d’autre part. Les jambes peuvent être intégrées lors de chaque session ou dans une séance à part.
Il est essentiel d’accorder une importance au repos et à la récupération entre les entraînements pour favoriser la croissance musculaire. Veillez donc à bien planifier ces temps de repos comme partie intégrante de votre programme de musculation.
Astuces additionnelles
Pour maximiser les bénéfices de cette stratégie d’entraînement axée sur le travail des muscles synergiques, voici quelques astuces complémentaires :
- Intégrez des exercices polyarticulaires tels que les squats, développés couchés ou rowings afin de cibler simultanément plusieurs groupes musculaires durant un même mouvement.
- Privilégiez les techniques d’exécution adaptées à votre niveau de pratique : Prendre le temps d’apprendre les bons gestes pour chacun des exercices permettra une meilleure stimulation des muscles concernés.
- N’hésitez pas à varier les exercices de votre programme pour solliciter différemment les muscles tout en évitant l’ennui et la stagnation.
Quels muscles travailler ensemble : En résumé
Travailler plusieurs muscles ensemble s’avère très efficace pour optimiser votre progression en musculation. Assurez-vous de bien comprendre quels sont les groupes musculaires qui fonctionnent ensemble afin d’élaborer intelligemment votre programme d’entraînement.
