Avoir des pectoraux musclés est le souhait de nombreux pratiquants de la musculation aussi bien chez les hommes que les femmes. Il existe une variété d’exercices qui permettent de cibler spécifiquement cette partie du corps afin de développer force et endurance. Les meilleurs exercices pour travailler les muscles pectoraux, avec une attention particulière sur leur réalisation correcte.
Développé couché à la barre
L’un des exercices les plus populaires pour muscler les pectoraux est sans conteste le développé couché à la barre. Cet exercice sollicite principalement les faisceaux moyens du grand pectoral, mais met également à contribution les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Réalisation du développé couché à la barre
- Allongez-vous sur un banc plat et placez vos mains en pronation (paumes vers l’avant) sur la barre, en écartant les bras légèrement plus larges que votre largeur d’épaules.
- Levez la barre hors de son support en la positionnant au-dessus de vos pectos avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules..
- Inspirez lentement tout en abaissant la barre jusqu’à ce qu’elle touche légèrement votre poitrine, juste au niveau des tétons et en contractant les pectoraux..
- Expirez tout en remontant la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus, sans verrouiller vos coudes.
Il est important de veiller à une exécution lente et contrôlée afin d’éviter les blessures et bénéficier des avantages du développé couché à la barre. Réalisez plusieurs séries de cet exercice pour obtenir de bons résultats.
Développé incliné avec haltères
Le développé incliné avec haltères permet de travailler spécifiquement le faisceau claviculaire du grand pectoral, très sollicité pour donner du volume au niveau du haut des pecs. Cet exercice fait également intervenir les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Réalisation du développé incliné avec haltères
- Réglez un banc incliné à environ 45° et asseyez-vous avec un haltère dans chaque main, placez vos mains en pronation (paumes vers l’avant).
- Amenez les haltères au niveau de votre poitrine avec vos coudes tournés vers le bas et légèrement vers l’extérieur.
- Expirez tout en poussant les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient totalement étendus mais sans verrouiller les coudes.
- Inspirez en ramenant lentement les haltères vers votre position initiale.
Le développé incliné avec haltères offre une amplitude de mouvement supérieure par rapport au même exercice réalisé à la barre, permettant de solliciter davantage les muscles pectoraux.
Écartés couchés
L’écarté couché est un exercice de musculation qui isole les pectoraux et permet d’améliorer leur définition ainsi que leur étirement. Il peut être réalisé avec des haltères ou des câbles.
Réalisation des écartés couchés
- Allongez-vous sur un banc plat, les pieds bien stables au sol. Prenez un haltère dans chaque main et placez vos mains perpendiculaires à votre torse (paumes se faisant face).
- Les coudes légèrement fléchis, ouvrez lentement vos bras jusqu’à ce que vous sentiez une tension au niveau des muscles pectoraux.
- Expirez tout en ramenant lentement vos mains l’une vers l’autre, en contractant fortement les pectoraux pour revenir à votre position de départ.
Pour garantir l’efficacité de cet exercice, il est important de réaliser un mouvement ample et contrôlé et de bien veiller à la position de ses poignets et coudes pendant toute la durée de l’exercice.
Cet exercice peut aussi être réalisé sur un banc incliné pour mieux travailler la partie supérieure des pectoraux.
Fly incliné avec haltères
Le fly incliné avec haltères sollicite principalement le faisceau claviculaire du grand pectoral et permet également de donner du volume à la partie supérieure des pectoraux.
Réalisation du fly incliné avec haltères
- Réglez un banc incliné à environ 45° et asseyez-vous avec un haltère dans chaque main.
- Tenez les haltères au-dessus de votre tête avec les bras légèrement fléchis et les paumes se faisant face.
- Ouvrez lentement vos bras, en abaissant les haltères vers l’extérieur, jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans les pectoraux.
- Expirez tout en ramenant les haltères à leur position initiale en contractant fortement les muscles pectoraux.
Cet exercice nécessite une bonne coordination et une maîtrise de la technique, il est donc recommandé d’utiliser des poids légers ou modérés pour éviter les blessures.
Dips : pour renforcer les pectoraux inférieurs
Réaliser des dips aide à muscler les pectoraux, notamment la partie inférieure, ainsi que les triceps. Ils se font en utilisant deux barres parallèles et peuvent être rendus plus difficiles grâce à l’utilisation d’un poids additionnel fixé autour de la taille.
Comment réaliser les dips ?
- Saisissez fermement les deux barres parallèles et propulsez votre corps vers le haut, bras tendus.
- Inclinez légèrement votre buste vers l’avant pour solliciter les pectoraux.
- Descendez lentement en pliant les coudes jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol, en gardant toujours le dos droit.
- Poussez ensuite vers le haut pour revenir à la position initiale, sans verrouiller les coudes.
Pompes
Les pompes sont un exercice polyvalent qui sollicite non seulement les pectoraux mais également les triceps et les deltoïdes antérieurs. Elles peuvent être réalisées sans équipement, n’importe où et permettent d’adapter la difficulté en fonction du niveau de chacun. Ce qui en font un exercice parfait pour muscler les pectoraux.
Comment réaliser des pompes ?
- Placez-vous en position de gainage, corps tendu, appuyé sur les mains écartées plus larges que les épaules et les pieds joints.
- Descendez votre buste en fléchissant les coudes jusqu’à ce que vos pectoraux frôlent le sol.
- Remontez en poussant le sol avec vos mains en contractant les pectoraux.
Il existe des variations des pompes (sur les poings, avec les pieds surélevés, etc.) pour varier les plaisirs et les difficultés de l’exercice:
- Pompes classiques : pieds au sol, mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Pompes inclinées : pieds surélevés sur une surface stable (comme un banc) pour augmenter l’intensité de l’exercice.
- Pompes déclinées : pieds au sol, mains posées sur une surface surélevée pour diminuer l’intensité de l’exercice.
- Pompes diamant : pieds au sol, mains rapprochées formant un triangle sous la poitrine. Cet exercice cible plus spécifiquement les triceps.
Muscler les pectoraux sereinement : conseils pratiques
Pour muscler les pectoraux au mieux et obtenir les résultats escomptés, il convient de respecter certaines astuces :
- Ne négligez pas l’échauffement pour préparer les muscles et éviter les blessures.
- Alternez les exercices afin de solliciter toute la zone des pectoraux (partie supérieure, inférieure, écart).
- Pour une prise de masse efficace, privilégiez des séries courtes avec des charges plus importantes.
- Il est essentiel de travailler également le dos pour préserver l’équilibre musculaire.
- N’oubliez pas que l’alimentation joue un rôle important dans l’atteinte de vos objectifs : consommez des protéines pour aider à développer et réparer les muscles.
- Enfin, accordez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer entre les séances de sport.
Muscler les pectoraux : en résumé
Assurez-vous de réaliser chaque mouvement avec précaution et suivi professionnel si nécessaire. En outre, adaptez toujours les charges et le nombre de répétitions suivant votre niveau et progressez progressivement pour éviter toute blessure ou déséquilibre musculaire.
