Le ramadan est une période importante pour les musulmans du monde entier. Toutefois, pratiquer la musculation et chercher à prendre de la masse pendant cette période peut s’avérer difficile en raison des restrictions alimentaires et de l’énergie diminuée causée par le jeûne. Pas de panique ! Voici quelques astuces pour la prise de masse ramadan qui vous aideront à atteindre vos objectifs sans compromettre votre foi.
Adaptez votre entraînement
Durant le ramadan, il est essentiel d’adapter son entraînement afin de ne pas trop solliciter l’organisme déjà affaibli par le jeûne. Comme le corps dispose de moins de ressources énergétiques pendant cette période, il est logique de diminuer la fréquence et l’intensité des exercices. Opter pour un programme adapté permettant de maintenir, voire d’accroître votre masse musculaire tout en respectant les contraintes imposées par le ramadan.
Réduire la fréquence d’entraînement
Pendant le ramadan, passez à un programme de trois séances de sport par semaine au lieu de quatre ou cinq, notamment axées sur les exercices polyarticulaires comme les squats, les pompes, les tractions ou les deadlifts. Ces mouvements sollicitent plusieurs muscles et sont plus efficaces pour développer la masse musculaire rapidement en utilisant le peu d’énergie disponible.
Privilégier les exercices de musculation avec des poids modérés et un nombre de répétitions adaptées permet de minimiser le stress sur les muscles et les articulations.
Mieux vaut éviter les entraînements cardio intenses qui peuvent provoquer une déshydratation rapide et entraîner une baisse d’énergie au cours de la journée.
Diminuer l’intensité des exercices
L’objectif durant le ramadan n’est pas de soulever les charges les plus lourdes possibles, mais de maintenir sa masse musculaire. Diminuez donc légèrement les poids pour éviter tout risque de blessure et assurez-vous de bien maîtriser les mouvements. En outre, prendre son temps pendant chaque répétition permet de mieux sentir la contraction et l’étirement des muscles pour un résultat optimal.
Adapter les horaires
Pensez à adapter l’horaire des sessions d’exercice en fonction de sa disponibilité et de son énergie. Idéalement, planifiez les séances d’entraînement juste avant le coucher du soleil ou peu après la rupture du jeûne.
Faites attention à votre alimentation
Le jeûne impose certaines contraintes en matière d’alimentation, ce qui rend essentiel de se concentrer sur une nutrition adaptée à la prise de masse pour ne pas devenir trop sec. Pendant le ramadan, les repas sont limités à deux par jour : l’iftar (le repas du soir) et le suhoor (le dernier repas avant l’aube). Voici quelques conseils pour bien choisir ses aliments lors de ces deux rendez-vous incontournables du ramadan :
Iftar : repas riche en protéines et glucides
Au moment de la rupture du jeûne, optez pour un repas composé de sources de glucides complexes tels que le pain complet, les pâtes complètes, le riz basmati ou les légumineuses pour redonner de l’énergie au corps.
Ce repas est crucial après une longue journée de jeûne, car il permettra de booster le taux d’insuline et d’aider à la reconstruction des muscles sollicités pendant l’entraînement.
Lors de l’iftar, il est important de se concentrer sur des aliments riches en protéines de qualité, en glucides complexes et en graisses saines. Voici quelques suggestions :
- Protéines : Viandes maigres, volaille, poissons, produits laitiers, œufs, légumineuses, et tofu pour favoriser la reconstruction musculaire.
- Glucides : Riz complet, pâtes complètes, pain complet, quinoa, patates douces et légumes verts.
- Graisses : Huile d’olive, avocats, noix et graines, poisson gras (comme le saumon).
Il est également important de ne pas négliger les légumes et les fruits pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux. De plus, bien s’hydrater lors de la rupture du jeûne est essentiel pour une bonne récupération et un fonctionnement optimal de l’organisme.
Suhoor :privilégier les aliments à faible indice glycémique
Le suhur, dernier repas avant le début du jeûne, doit permettre de fournir suffisamment d’énergie tout au long de la journée. Lors du repas avant l’aube, optez pour des aliments ayant un faible indice glycémique afin que leur énergie soit libérée progressivement tout au long de la journée. Des exemples d’aliments à consommer sont :
- Les céréales complètes (flocons d’avoine, muesli);
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches);
- Les fruits frais et oléagineux tels que les amandes, noix et noisettes.
N’hésitez pas à vous hydrater suffisamment en buvant de l’eau, des jus ou encore des boissons énergétiques sans sucres ajoutés lors de vos deux repas quotidiens.
Les compléments alimentaires, des alliés pour la prise de masse
Les compléments alimentaires peuvent constituer un soutien précieux pour atteindre plus facilement votre objectif de prise de masse musculaire pendant le ramadan. Veillez cependant à bien vérifier qu’ils respectent les contraintes liées à cette période religieuse.
Les protéines en poudre
La whey, la caséine, ou encore les protéines végétales sont des compléments de choix pour augmenter vos apports quotidiens en protéines et ainsi favoriser la prise de masse musculaire. Vous pouvez en consommer au moment de l’iftar et/ou du suhoor pour vous assurer un apport constant en nutriments nécessaires à la construction musculaire.
Les BCAA (branched-chain amino acids)
Les acides aminés branchés (BCAA) jouent un rôle important dans la synthèse des protéines et la réparation musculaire après l’entrainement. Ils peuvent aider à prévenir la dégradation des muscles durant le ramadan, surtout si votre alimentation n’est pas suffisamment riche en protéines. Encore une fois, veillez à intégrer ces suppléments en accord avec les prescriptions du ramadan.
Les multivitamines
Un supplément multivitaminé peut aider à combler d’éventuelles lacunes nutritionnelles liées au jeûne prolongé.
Repos et récupération pendant le Ramadan
Les jours de repos et la récupération sont essentiels pour éviter le surentraînement et maintenir une bonne prise de masse pendant le ramadan. Voici quelques astuces :
- Intégrer au moins deux jours de repos complets par semaine pour permettre à l’organisme de se régénérer pleinement.
- S’accorder des moments de détente et de relaxation pour favoriser la récupération physique et mentale.
- Maintenir une routine de sommeil régulière et privilégier la qualité du sommeil pour optimiser la récupération.
Ménagez-vous et écoutez votre corps
Durant cette période particulière, il est primordial d’être à l’écoute de son organisme et de ne pas se pousser trop loin. Si certains jours vous êtes épuisés ou que vous ressentez des douleurs inhabituelles pendant l’entraînement, n’hésitez pas à lever le pied voire annuler la séance. De plus, accordez-vous un sommeil de qualité la nuit lorsque cela est possible pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Prise de masse ramadan: en résumé
Pour conclure, il est tout à fait réalisable de prendre de la masse pendant le ramadan, à condition d’adapter son entraînement, de bien contrôler son alimentation et de se munir des compléments alimentaires adéquats. Une chose est sûre : réussir ses objectifs de prise de masse pendant le ramadan demande un certain sérieux, mais avec les efforts nécessaires, vous pourrez en retirer une satisfaction importante en montrant que la discipline sportive et religieuse vont main dans la main.
