Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction et l’entretien des muscles. Elles sont d’autant plus importantes pour les pratiquants de la musculation, qui sollicitent intensivement leur masse musculaire à travers différents exercices. Répondons à la question suivante : quelle quantité protéine par jour musculation régulièrement ? Tout sur la qualité des sources protéiques et l’influence de certains facteurs pouvant peser sur cette recommandation.
Les apports recommandés en protéines pour la musculation
Pour bien comprendre les besoins en protéines, il convient d’abord de s’intéresser aux apports recommandés pour le grand public. Les autorités sanitaires préconisent généralement des apports en protéines compris entre 0,8 et 1 g par kilo de poids corporel et par jour pour les individus en bonne santé. Ces recommandations varient sensiblement selon plusieurs critères :
- Le poids : plus vous pesez lourd, plus vous aurez besoin de protéines pour soutenir votre organisme.
- L’âge : les besoins en protéines augmentent avec l’âge, particulièrement après 65 ans.
- Le sexe : les hommes ont généralement des besoins plus élevés que les femmes en raison de leur masse musculaire supérieure.
- Le niveau d’activité physique : la pratique d’une activité physique intense et régulière augmente les besoins en protéines pour soutenir l’effort et favoriser la récupération.
La quantité de protéines en fonction du poids corporel
Pour déterminer la quantité protéine par jour musculation, il faut tenir compte de son poids corporel. Les experts s’accordent généralement pour dire que la consommation de 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisante pour maximiser la croissance des fibres musculaires et prévenir leur décomposition.
Calcul et répartition journalière des protéines
- Déterminez votre besoin protéique minimum en multipliant votre poids (en kg) par 1,2.
- Déterminez votre besoin protéique maximum en multipliant votre poids (en kg) par 2,2.
- Répartissez ensuite la quantité totale de protéines requises (minimum ou maximum) sur l’ensemble des repas de la journée.
Prenons l’exemple d’un homme de 80 kg pratiquant la musculation en vue d’une prise de masse. Si l’on se base sur les recommandations générales, il devrait consommer entre 128 et 176 g de protéines par jour (80 kg x 1,6 à 2,2 g). Pour faciliter la planification des repas, on peut répartir cette quantité sur les principaux repas de la journée :
- Petit-déjeuner : 30 g
- Déjeuner : 50 g
- Collation post-entraînement : 20 g
- Dîner : 50 g
L’influence de divers facteurs personnels et environnementaux
Dans le contexte de la musculation, les besoins en protéines sont encore plus importants qu’en temps normal. En effet, la pratique de cette discipline implique une sollicitation accrue des muscles qui doivent bénéficier de tous les nutriments nécessaires pour se développer et se renforcer. Ainsi, il est conseillé aux pratiquants de la musculation de consommer entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, une quantité pouvant être ajustée en fonction de facteurs propres à chacun :
- Les objectifs poursuivis (prise de masse, sèche, maintien);
- Le niveau de pratique (débutant, intermédiaire, avancé);
- Le volume d’entraînement (nombre et intensité des séances hebdomadaires);
- Le type de protéine consommée.
L’intensité de l’entraînement
Plus vos exercices sont intenses et votre charge de travail importante, plus vous avez besoin de consommer de protéines pour palier à la dégradation musculaire occasionnée. Une consommation proche des valeurs maximales recommandées peut donc être bénéfique dans ces situations.
Le niveau d’expérience en musculation
Les débutants nécessitent généralement davantage de protéines que les personnes expérimentées, car leur corps doit construire une grande quantité de tissus musculaires pour s’adapter aux nouvelles sollicitations. À mesure que l’on progresse, le besoin en protéines diminue légèrement puisqu’on se rapproche déjà de notre potentiel génétique maximal.
Les objectifs spécifiques
Pour ceux dont le but principal est de gagner de la masse musculaire, il pourrait être judicieux de miser sur une consommation de protéines proche du maximum recommandé, afin de maximiser la synthèse protéique et donc, favoriser l’anabolisme.
À contrario, pour ceux qui cherchent avant tout à perdre du poids ou améliorer leur composition corporelle, un apport modéré en protéines est souvent suffisant.
Le type de protéine consommé
Toutes les sources de protéines ne sont pas équivalentes en termes d’assimilation par le corps et de valeur biologique. Privilégiez les protéines complètes, telles que celles issues des produits laitiers, viandes, poissons, œufs et légumineuses associées aux céréales pour assurer une meilleure qualité nutritionnelle à votre alimentation.
Choisir les bonnes sources de protéines
Une fois le dosage quotidien de protéines établi, il est essentiel de sélectionner les bons aliments pour atteindre cet objectif. Il existe deux grandes catégories de protéines alimentaires :
Les protéines animales
Elles sont considérées comme étant de haute qualité en raison de leur richesse en acides aminés essentiels. Parmi les meilleures sources de protéines animales, on trouve :
- La viande (bœuf, porc, agneau) ;
- La volaille (poulet, dinde) ;
- Le poisson (thon, saumon, maquereau) ;
- Les fruits de mer (crevettes, moules) ;
- Les œufs ;
- Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage).
Les protéines végétales
Elles sont également indispensables pour une alimentation équilibrée, en particulier chez les sportifs végétariens ou végan. Parmi les meilleures sources de protéines végétales, on trouve :
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) ;
- Les céréales complètes (riz, quinoa, boulgour) ;
- Les graines (chia, lin, sésame) ;
- Les fruits à coque (amandes, noix, cacahuètes) ;
- Le tofu et les produits dérivés du soja (tempeh, seitan) ;
- Les protéines en poudre d’origine végétale (pois, chanvre, riz).
Adapter sa consommation de protéines au fil du temps
Il est essentiel de surveiller régulièrement ses apports en protéines afin de pouvoir ajuster le dosage quotidien si nécessaire. En effet, différents facteurs peuvent influencer les besoins en protéines et contraindre à revoir la quantité à consommer :
- Une modification du poids ou de la masse musculaire ;
- Un changement d’objectif (prise de masse, sèche, renforcement) ;
- Des modifications au niveau de l’entraînement (volume, intensité, fréquence) ;
- Le niveau d’expérience et de progression en musculation .
Quelques astuces pour atteindre vos objectifs protéiques
Afin de couvrir efficacement vos besoins en protéines pour la pratique de la musculation, voici quelques conseils :
- Consommez des aliments riches en protéines : variez les sources de protéines (animales et végétales) pour optimiser l’apport en acides aminés essentiels à la croissance musculaire.
- Limitez les aliments faibles en protéines : privilégiez les sources plus concentrées en protéines (comme le fromage blanc, la volaille, les légumineuses ou encore le poisson).
- Utilisez des compléments alimentaires pour augmenter votre apport en protéines : les protéines en poudre (whey, casein ou végétale) sont pratiques et faciles à intégrer à différents types de repas.
Quantité protéine par jour musculation: en résumé
En somme, il est donc important de déterminer avec précision ses besoins en protéines pour optimiser les résultats en musculation. La prise en compte des différents facteurs évoqués permettra d’établir un dosage adapté à chaque individu et de choisir les sources de protéines les plus appropriées. De cette manière, vous pourrez tirer le meilleur parti de votre entraînement et progresser rapidement dans votre discipline.
