La créatine est un complément alimentaire très populaire parmi les sportifs et les amateurs de musculation. Utilisée pour améliorer les performances physiques et augmenter la masse musculaire, elle suscite néanmoins des interrogations quant à sa sécurité et à ses effets secondaires potentiels.
Ici, nous examinerons l'ensemble des risques associés à la créatine.
La créatine, qu'est-ce que c'est ?
La créatine est une substance naturellement présente dans le corps humain, principalement stockée dans les muscles et le cerveau. Elle est synthétisée à partir de trois acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine.
Sous forme de complément alimentaire sport, elle se présente généralement sous forme de créatine monohydrate, la forme la plus courante et la plus étudiée.
L'effet de la créatine sur votre organisme
La créatine est fondamentale pour votre production d'énergie au niveau cellulaire. Elle participe à la régénération de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie utilisée par les muscles lors d'efforts intenses et de courte durée.
En augmentant les réserves de créatine phosphate dans les muscles, les suppléments de créatine permettent de prolonger la durée de l'effort maximal et d'améliorer vos performances sportives.
Une consommation sûre de la créatine
Utilisation générale
De nombreuses études montrent que la créatine est relativement sûre pour la plupart des individus, à condition que les doses soient appropriées et que l'utilisateur soit en bonne santé.
La Société Internationale de Nutrition du Sport affirme que la créatine est bien tolérée, même à des doses élevées de 30g/jour chez les adultes en bonne santé.
Actions sur la fonction rénale et hépatique
Les inquiétudes concernant les effets de la créatine sur la fonction rénale et hépatique ont été largement étudiées. Une revue de 19 études sur des bodybuilders consommant entre 5 à 30g de créatine par jour sur des périodes allant de 5 jours à 5 ans, n'a pas montré d'altération de la fonction rénale.
Cependant, il est conseillé aux sportifs souffrant de maladies rénales de consulter un professionnel de santé avant d'utiliser de la créatine.
Effets secondaires potentiels
Les effets secondaires associés à la créatine sont généralement mineurs et temporaires. Les plus courants incluent des maux d'estomac, des nausées et des selles molles.
Ces effets sont souvent liés à une absorption difficile chez certaines personnes. Vous devez ainsi savoir quand prendre la créatine. Pour minimiser ces effets, il est recommandé de prendre la créatine durant vos repas et de s'hydrater correctement.
Rétention d'eau
La créatine peut entraîner une rétention d'eau intracellulaire, ce qui peut augmenter le poids corporel.
Bien que cela soit bénéfique pour l'hydratation et la performance musculaire, cela peut être perçu comme un inconvénient dans les sports à catégories de poids.
Précautions à prendre
Qualité et pureté des suppléments
Il vous faut choisir des suppléments de créatine de haute qualité pour éviter la contamination par des substances toxiques comme les métaux lourds.
Les produits certifiés et testés, comme ceux portant la norme AFNOR NF 17444, sont recommandés pour garantir la pureté et la sécurité .
Interactions avec d'autres médicaments
La créatine peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants, augmentant ainsi le risque de saignements.
Il est indispensable de consulter un professionnel de santé si vous prenez des médicaments ou si vous disposez d'une condition médicale préexistante.
Contre-indications
Certaines personnes devraient éviter la créatine ou l'utiliser avec précaution :
- Personnes atteintes de troubles rénaux : Une consultation médicale est nécessaire.
- Femmes enceintes ou allaitantes : La sécurité de la créatine pendant la grossesse et l'allaitement n'est pas bien étudiée.
- Personnes souffrant de maladies hépatiques ou de diabète : Ces conditions nécessitent une attention particulière et un avis médical.
Mythe ou réalité : La créatine est-elle un produit dopant ?
Il est important de clarifier que la créatine n'est pas considérée comme un produit dopant. Elle est naturellement présente dans le corps et son utilisation comme complément est légale. Les organisations officielles antidopage ne la reconnaissent pas comme une substance interdite.
Cependant, il est important de choisir des produits de créatine pure pour éviter toute contamination par des substances dopantes.
Doses recommandées
Les doses couramment recommandées de créatine varient généralement entre 3 à 5 grammes par jour. Certains pratiquent une "phase de chargement" avec des doses plus élevées (20g/jour) pendant une semaine, suivie d'une dose d'entretien.
Cependant, des doses élevées ne sont pas nécessaires pour obtenir des effets bénéfiques et peuvent augmenter le risque d'effets indésirables.
Effets secondaires potentiels
Troubles digestifs
Certains consommateurs de créatine rapportent des troubles digestifs tels que des maux d'estomac, des nausées ou des diarrhées.
Ces effets sont généralement temporaires et peuvent être minimisés en prenant la créatine durant vos repas et en s'hydratant correctement.
Crampes musculaires
Des crampes musculaires peuvent survenir, bien que cet effet soit rare et souvent lié à une déshydratation.
Il est donc crucial de maintenir une hydratation adéquate lors de la prise de créatine.
Rétention d'eau
La rétention d'eau est un effet secondaire courant de la créatine. Bien que cela puisse augmenter le volume musculaire, cela peut aussi entraîner une prise de poids temporaire.
Les athlètes de sports à catégories de poids doivent en être conscients et ajuster leur supplémentation en conséquence.
La créatine et les problèmes rénaux
Il a longtemps été suggéré que la créatine pourrait entraîner des problèmes rénaux. Cependant, des études approfondies montrent que la créatine n'a pas d'effet néfaste sur la fonction rénale chez les individus en bonne santé.
Une étude menée sur des bodybuilders consommant des doses élevées de créatine pendant des périodes prolongées n'a montré aucune altération de la fonction rénale.
Contre-indications et précautions
Troubles rénaux
Les personnes souffrant de troubles rénaux doivent éviter la créatine ou l'utiliser sous surveillance médicale stricte.
Bien que la créatine ne semble pas affecter la fonction rénale chez les individus en bonne santé, elle pourrait aggraver les conditions rénales existantes.
Grossesse et allaitement
La sécurité de la créatine pendant la grossesse et l'allaitement n'a pas été suffisamment étudiée. Par précaution, il est recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes d'éviter la créatine.
Diabète et maladies hépatiques
Les personnes atteintes de diabète ou de maladies hépatiques doivent consulter un professionnel de santé avant de prendre de la créatine, car elle pourrait interagir avec leurs conditions médicales.
La créatine est un complément alimentaire efficace et sûr pour améliorer les performances physiques, augmenter la masse musculaire et accélérer la récupération. Bien que des effets secondaires mineurs puissent survenir, ils sont généralement temporaires et peuvent être minimisés en suivant les doses recommandées et en choisissant des produits de haute qualité.
Comme pour tout complément, il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes. En suivant ces conseils, vous pouvez profiter des nombreux avantages de la créatine tout en minimisant les risques potentiels.
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