Dans le monde de la musculation, les exercices polyarticulaires sont souvent considérés comme la meilleure façon d’entraîner plusieurs groupes musculaires en même temps. Ces exercices sollicitent plusieurs articulations, favorisant ainsi un entraînement complet et harmonieux du corps. Les meilleurs exercices polyarticulaires que vous pouvez intégrer dans votre programme de musculation.
Les pompes
Les pompes sont un exercice classique qui renforce plusieurs groupes musculaires tels que les pectoraux, triceps et muscles du dos. Elles peuvent être réalisées n’importe où sans matériel.
Comment réaliser une pompe ?
- Mettez-vous en position de planche sur le sol, avec les paumes de main à plat et les pieds légèrement écartés.
- Descendez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol tout en maintenant un bon gainage abdominal.
- Revenez à la position initiale en poussant sur vos mains pour remonter.
Les squats : L’exercice incontournable
Le squat est probablement l’un des exercices de musculation les plus connus et les plus pratiqués. Il sollicite principalement les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers) et les fessiers, mais également les muscles du tronc pour maintenir une bonne posture pendant la réalisation du mouvement.
Comment bien faire des squats ?
- Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec les paumes de main sur les côtés ou les bras tendus devant vous pour faciliter l’équilibre.
- Descendez lentement votre corps en poussant vos fesses vers l’arrière, en vous assurant de garder le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.
- Remontez en contractant les quadriceps et les fessiers, sans bloquer les genoux en position haute.
Pour ajouter un niveau de difficulté supplémentaire, vous pouvez réaliser cet exercice avec une charge sur les épaules ou en tenant un haltère dans chaque main.
Le développé couché : Développer sa force et sa masse musculaire
Le développé couché est un exercice de musculation très populaire pour travailler les muscles du haut du corps, en particulier la poitrine, les épaules et les triceps. Il se réalise avec une barre ou des haltères, en position couchée sur un banc.
Les conseils pour bien exécuter le développé couché
- Allongez-vous sur le banc et saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules, les paumes de main vers l’avant.
- Inspirez et abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en veillant à garder les coudes proches de votre corps.
- Expirez et poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus, sans bloquer les coudes.
Les tractions : Renforcer le haut du corps
Les tractions sont un excellent exercice polyarticulaire pour travailler les muscles du haut du corps, notamment le dos (grand dorsal, trapèzes), les biceps et les avant-bras. Elles nécessitent un appareil à traction ou une barre de traction fixée au mur ou au plafond.
Maîtriser la technique des tractions
- Suspendez-vous à la barre avec une prise pronation (paumes de main tournées vers l’extérieur) ou supination (paumes de main tournées vers l’intérieur), selon vos préférences.
- Tirez votre corps vers le haut en contractant les muscles du dos et des bras, en veillant à garder les coudes proches de votre corps.
- Descendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus, sans vous étirer complètement pour ne pas risquer une blessure aux épaules.
Si vous avez encore du mal à réaliser des tractions, n’hésitez pas à utiliser des bandes élastiques de résistance pour vous assister dans le mouvement.”
Le soulevé de terre : Un exercice complet pour le bas du corps et le dos
Le soulevé de terre est sans doute l’un des exercices polyarticulaires les plus complets qui existent. Il sollicite principalement les membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) et la chaîne postérieure du dos (muscles érecteurs de la colonne). De plus, il contribue au renforcement global de la ceinture abdominale et lombaire.
Les étapes pour bien réaliser un soulevé de terre
- Placez-vous debout devant une barre chargée de poids, pieds écartés à la largeur des hanches et Saisissez la barre avec une prise mixte (une main en pronation et l’autre en supination) ou une prise double pronation, tout en gardant le dos droit et les épaules en arrière.
- Tirez la barre vers le haut en redressant vos jambes et votre dos, en veillant à conserver une bonne posture et à engager les muscles du tronc.
- Ramenez la barre au sol en contrôlant le mouvement, sans vous arrondir le dos ni plier brutalement les genoux.
Les fentes : Un exercice efficace pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre
Les fentes sont un autre exercice polyarticulaire qui cible principalement les membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) et sollicite également les muscles stabilisateurs du tronc. Elles peuvent être réalisées avec ou sans poids additionnels.
Bien réaliser des fentes
- Faites un pas en avant avec un pied et fléchissez les deux genoux à 90°, en gardant le tronc bien droit et les épaules relâchées.
- Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir à la position initiale, puis changez de pied.
Le chariot de puissance
Cet exercice combine un mouvement de squat et de soulevé de terre, sollicitant principalement les muscles fessiers et les quadriceps, mais également les abdominaux, les mollets et les dorsaux. Pour réaliser cet exercice avec succès :
- Tenez-vous debout devant le chariot, pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
- Saisissez les poignées, en gardant le dos droit, puis abaissez-vous en position de squat tout en tirant sur les poignées jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
- Conservez cette position pendant quelques secondes, puis remontez en poussant sur vos talons.
Le hip thrust
Excellent pour cibler les fessiers, le hip thrust travaille également les quadriceps et les ischio-jambiers. Pour réaliser cet exercice :
- Asseyez-vous au sol, dos appuyé contre un banc, les pieds à plat sur le sol.
- Posez une barre sur vos hanches (en utilisant un coussin pour protéger vos os).
- Poussez sur vos talons et montez vos hanches vers le ciel en contractant vos fessiers.
- Redescendez lentement jusqu’à ce que vos fesses touchent presque le sol.
La presse à cuisses
Cet exercice polyarticulaire est idéal pour renforcer vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers. Voici comment faire la presse à cuisses :
- Asseyez-vous sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier.
- Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, sur la plate-forme devant vous.
- Poussez la plate-forme avec vos pieds, en gardant vos talons collés dessus, tout en expirant.
- Laissez la plate-forme revenir vers votre poitrine en inspirant.
Le tirage bûcheron
Cet exercice polyarticulaire sollicite plusieurs muscles du dos, dont les grands dorsaux, ainsi que les deltoïdes postérieurs et les biceps. Pour effectuer correctement le tirage bûcheron :
- Placez-vous debout devant un câble à poulie situé en haut, une main tenant la poignée.
- Tirez la poignée vers le bas, en diagonale, en gardant les épaules basses et les abdominaux serrés.
- La fin du mouvement se situe lorsque la main atteint l’opposé de votre hanche, avec le coude près du corps.
Le rowing yates
Idéal pour renforcer les muscles du dos et des épaules, le rowing yates fait également travailler les biceps et les avant-bras. Pour le réaliser, suivez ces étapes :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.
- Saisissez une barre d’haltères en pronation (paumes vers vous), mains écartées à la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant, jusqu’à ce que votre buste soit presque parallèle au sol, tout en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Tirez la barre vers vos côtés, puis relâchez lentement.
Le tirage horizontal à la poulie
- Asseyez-vous sur une machine à rowing avec un dossier et saisissez la barre en pronation.
- Tirez la barre jusqu’à ce qu’elle atteigne vos abdominaux, puis relâchez lentement tout en gardant le dos droit et les coudes près du corps.
Exercices polyarticulaires : En résumé
En intégrant ces exercices polyarticulaires dans votre programme de musculation, vous bénéficierez d’un entraînement complet et harmonieux, tout en développant votre force et votre masse musculaire. N’oubliez pas de pratiquer également des exercices de gainage et d’étirements pour garantir une bonne santé de vos articulations et éviter les risques de blessure.
