Les envies de sucre sont un phénomène répandu chez beaucoup de personnes. Qu'elles surviennent en milieu d'après-midi ou en fin de soirée, elles peuvent être frustrantes, voire culpabilisantes. Pourtant, ces envies ont souvent des causes biologiques, émotionnelles ou comportementales. Les comprendre, c’est faire le premier pas vers un rapport plus serein à l’alimentation.
Dans cet article, nous allons explorer les raisons qui peuvent expliquer ces pulsions sucrées, les mécanismes internes impliqués, et les stratégies efficaces pour les gérer.
Qu’est-ce que le sucre et où le trouve-t-on vraiment ?
Le terme “sucre” est souvent utilisé de manière générique, mais sur le plan nutritionnel, il recouvre plusieurs types de substances. Comprendre ces distinctions permet de mieux gérer sa consommation et d’éviter les excès parfois invisibles.
Le sucre, d’un point de vue nutritionnel
Le sucre fait partie de la grande famille des glucides, qui sont la source principale d’énergie du corps humain. On distingue plusieurs formes de sucres :
- Les sucres simples : Ce sont des sucres rapidement absorbés par l’organisme. Parmi eux, on retrouve le glucose, source d’énergie immédiate, le fructose (présent dans les fruits), le lactose (sucre des produits laitiers) et le saccharose (le sucre de table, composé de glucose et de fructose).
- Les sucres complexes : Ce sont des glucides formés de longues chaînes de molécules de glucose, comme l’amidon, que l’on retrouve dans des aliments tels que les céréales, les légumineuses et les pommes de terre. Leur digestion est plus lente, ce qui permet une libération graduelle de glucose dans le sang, offrant ainsi une source d’énergie prolongée.
- Les sucres libres : Ce terme désigne les sucres qui sont soit ajoutés aux aliments lors de leur préparation (sucres ajoutés), soit naturellement présents dans des produits comme le miel, les sirops ou les jus de fruits et légumes. Les sucres libres comprennent également les concentrés de jus.
- Les sucres ajoutés : Ce sont des sucres qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments, mais qui sont incorporés pendant la transformation ou la cuisson. On les trouve dans de nombreux produits industriels, comme les boissons sucrées, les desserts ou les sauces.
Où trouve-t-on du sucre dans notre alimentation ?
Le sucre est naturellement présent dans certains aliments, mais il est surtout très fréquent dans les produits transformés, même dans ceux qui ne sont pas perçus comme "sucrés".
| Catégorie | Exemples |
| Sucres naturellement présents |
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| Sucres ajoutés ou dissimulés |
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Attention : les industriels utilisent de nombreux synonymes pour désigner le sucre, comme sirop de glucose-fructose, sucre inverti, sirop de maïs, dextrose, maltodextrine, etc. Lire les étiquettes devient donc essentiel.
Le sucre : Une dose recommandée à ne pas dépasser
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les sucres libres devraient représenter moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, et idéalement moins de 5 % pour une meilleure prévention des risques de santé (soit environ 25 g par jour pour un adulte).
Ce sont ces sucres libres, séparés de leurs nutriments et fibres naturels, qui posent les plus grands problèmes métaboliques lorsqu’ils sont consommés en excès.
Pourquoi a-t-on des envies de sucre ?
Des signaux biologiques bien réels
Le sucre active dans notre cerveau des circuits liés au plaisir et à la récompense. Ce n’est pas un hasard : le glucose est la principale source d’énergie pour notre cerveau. Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, notamment après une période sans alimentation, notre corps réagit en nous poussant à chercher quelque chose de sucré pour retrouver de l’énergie rapidement.
Les glucides simples (contenus notamment dans les produits sucrés) sont rapidement absorbés et provoquent une élévation rapide de la glycémie, ce qui explique pourquoi on y est si facilement attiré.
Le rôle de la sérotonine dans la régulation de l'humeur
La sérotonine est un neurotransmetteur qui influence directement notre humeur et notre appétit. Lorsqu’elle est en baisse, notamment en fin de journée ou lors d’un état de stress chronique, le corps peut déclencher une envie de glucides pour stimuler sa production.
La consommation de certains glucides favorise temporairement la production de sérotonine, ce qui explique le soulagement que l’on peut ressentir après avoir mangé un aliment sucré.
Le stress et la fatigue mentale comme déclencheurs
Le stress, notamment lorsqu’il est chronique, augmente le taux de cortisol. Cette hormone, en plus d’augmenter la vigilance, stimule l’appétit, particulièrement pour les aliments caloriques et sucrés. C’est un mécanisme de survie : en période de stress, le corps anticipe un besoin accru d’énergie.
De plus, la fatigue cognitive et physique incite naturellement à rechercher des aliments énergétiques rapidement assimilables, tels que les produits sucrés, afin de compenser un déficit d’énergie ressenti.
Pourquoi les envies de sucre sont-elles plus fortes le soir ?
Un déséquilibre hormonal en fin de journée
En fin de journée, le niveau de sérotonine baisse, tout comme celui de dopamine. Cette chute hormonale peut provoquer une baisse de motivation, de l’irritabilité ou de l’anxiété légère, que l’on cherche inconsciemment à soulager en consommant des aliments réconfortants.
Ce phénomène est amplifié par la fatigue accumulée de la journée, qui diminue notre capacité à résister aux tentations.
Une alimentation déséquilibrée dans la journée
Les repas insuffisants ou mal équilibrés (pauvres en fibres, protéines et bons lipides) entraînent une instabilité glycémique. Cette instabilité peut provoquer des pics d’hypoglycémie en fin de journée, déclenchant alors une envie forte de consommer des glucides simples pour restaurer l’équilibre.
Des habitudes émotionnelles
Le soir, une fois les obligations professionnelles et personnelles remplies, on se retrouve dans un environnement plus propice au relâchement. C’est souvent à ce moment que les routines émotionnelles liées à l’alimentation (grignotage devant un écran, récompense de fin de journée) s’activent.
Quels sont les impacts d’une consommation excessive de sucre ?
Inflammation et dérèglement métabolique
La consommation excessive de sucre ajouté est fortement associée à un risque important d’inflammation. Une étude publiée en 2022 dans Frontiers in Immunology montre qu’un excès de sucre peut déclencher de nombreuses maladies (1).
Altération des mécanismes de satiété
Les sucres ajoutés perturbent la régulation hormonale naturelle de la faim et de la satiété, notamment les hormones ghréline (qui stimulent l’appétit) et leptine (qui signale la satiété). Une consommation excessive et régulière de sucre peut déséquilibrer ces mécanismes, entraînant des envies alimentaires excessives et une surconsommation calorique. Cela peut non seulement favoriser la prise de poids, mais aussi diminuer la capacité du corps à répondre correctement aux besoins nutritionnels pendant l’exercice, affectant ainsi les performances physiques.
Effets sur le système nerveux central et les performances physiques
Une consommation excessive de sucre peut perturber la mémoire et altérer les fonctions exécutives, affectant ainsi la clarté mentale et la prise de décision.
De plus, l'impact sur les performances physiques peut être immédiat. Lors d'un entraînement, les variations rapides du taux de glucose sanguin dues à un excès de sucre peuvent entraîner des baisses d'énergie imprévues et compromettre la concentration. Ces fluctuations nuisent à l'endurance et à l'efficacité de l'exercice, en particulier lors d'activités intenses où une gestion optimale de l'énergie est essentielle pour maintenir des performances de qualité.
Fatigue, stress, carences : Les déclencheurs sous-estimés
- La fatigue mentale : Lorsque nous ressentons de la fatigue, notre cerveau cherche une source rapide d'énergie pour se revitaliser. Le sucre, étant rapidement disponible, devient alors la solution immédiate. Bien que cet apport en sucre offre un boost temporaire d'énergie, cet effet est généralement de courte durée et est souvent suivi d'une chute d'énergie, nous laissant à nouveau fatigués et en quête de plus de sucres pour maintenir notre niveau d’énergie.
- Le stress chronique : Le stress augmente la demande énergétique du corps. Ce besoin, combiné à une fatigue décisionnelle, favorise les envies impulsives.
- Les carences nutritionnelles : Des carences en magnésium ou en chrome peuvent contribuer à des troubles de la régulation du métabolisme glucidique. Le chrome, par exemple, contribue au maintien d’une glycémie normale. Une supplémentation peut être envisagée dans certains cas, mais toujours après avis médical.
Comment calmer les envies de sucre ?
Revoir l’équilibre alimentaire : Il est essentiel de privilégier une alimentation variée et équilibrée pour éviter les pics et les chutes de glycémie. Pour cela :
- Intégrer plus de fibres : Consommez des légumes, des fruits entiers, des légumineuses et des céréales complètes. Ces aliments ralentissent la digestion et assurent une libération progressive du glucose dans le sang
- Consommer suffisamment de protéines : Ajoutez des sources de protéines à chaque repas, comme des œufs, du poisson, des légumineuses ou du tofu, qui réduisent les fringales.
- Ne pas négliger les bons lipides : Intégrez des graisses saines comme l’avocat, les oléagineux ou l'huile d’olive vierge. Elles aident à stabiliser les niveaux d'énergie et à prolonger la satiété.
Privilégier des repas faits maison : C’est également une excellente stratégie. Les produits transformés, souvent riches en sucres ajoutés, sont à éviter, car ils provoquent des variations rapides de la glycémie et favorisent les envies de sucre.
Structurer les repas : Ne sautez pas de repas. Le jeûne prolongé peut exacerber les fluctuations de la glycémie, rendant les envies de sucre encore plus intenses. Trois repas équilibrés par jour, accompagnés d'une collation saine si nécessaire, aident à maintenir des niveaux de glucose sanguin stables tout au long de la journée.
Gérer le stress : Le stress peut renforcer les envies de sucre, car il active des mécanismes hormonaux qui incitent à rechercher des sources rapides d’énergie. Pour mieux gérer le stress, essayez :
- La respiration profonde avec des exercices sur la respiration.
- La méditation guidée ou des exercices de pleine conscience pour apaiser le mental.
- Une activité physique régulière, même modérée, qui aide à réduire les tensions et à améliorer l’humeur.
Dormir suffisamment : Un sommeil de qualité est crucial pour la gestion des envies de sucre. Le manque de sommeil perturbe les hormones de la faim, augmentant la ghréline (hormone de l’appétit) et diminuant la leptine (hormone de la satiété). Cela peut mener à un appétit accru, particulièrement pour les aliments sucrés. Assurez-vous de dormir suffisamment pour maintenir un équilibre hormonal optimal.
Le chrome : Le chrome est un minéral essentiel qui contribue au métabolisme normal des macronutriments, notamment des glucides en améliorant l'action de l’insuline. Voici les points à retenir :
- Régulation de la glycémie : Le chrome aide à stabiliser la glycémie en facilitant l’action de l’insuline, ce qui peut réduire les fluctuations responsables des envies de sucre.
- Sources alimentaires : Il se trouve dans les viandes maigres (poulet, dinde), les légumes (brocolis, pommes de terre), les céréales complètes (riz brun), les noix et graines
- Suppléments de chrome : Pour augmenter leurs apports, certaines personnes choisissent des suppléments. Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer la supplémentation pour éviter les risques de surdosage.
- Complément à une alimentation équilibrée : Le chrome peut être un soutien utile, mais ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée.
Conclusion : Écouter son corps pour mieux le comprendre
Les envies de sucre ne sont pas une faiblesse morale. Elles reflètent souvent un déséquilibre physiologique, émotionnel ou nutritionnel temporaire. Plutôt que de les combattre à tout prix, il est plus efficace d’en comprendre les causes et d’agir : améliorer son hygiène de vie, gérer son stress, rééquilibrer son alimentation, et adopter des routines bienveillantes envers soi-même.
Une approche globale et une meilleure compréhension de son corps, permet de gérer les envies de sucre de manière plus sereine, sans culpabilité, ni restrictions sévères.
Sources :
- Xiao Ma, Fang Nan, Hantian Liang, Panyin Shu, Xinzou Fan, Xiaoshuang Song, Yanfeng Hou, Dunfang Zhang. "Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation." Frontiers in Immunology, 2022. DOI : https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2022.988481/full
- Kerri M. Gillespie, Eva Kemps, Melanie J. White, Selena E. Bartlett. "The Impact of Free Sugar on Human Health – A Narrative Review." Nutrients, 2023. DOI : https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/889
