Lorsque vous vous lancez dans un programme de musculation, choisir le bon supplément peut faire toute la différence. Deux des options les plus populaires sont le gainer et la whey, mais chaque produit répond à des besoins différents. Alors, comment savoir lequel convient le mieux à vos objectifs ?
Entre l’augmentation de la masse musculaire et la récupération après l’entraînement, ces deux produits ont des rôles spécifiques. Dans cet article, nous vous expliquerons en détail les différences entre le gainer et la whey, leurs avantages et inconvénients, ainsi que leurs effets sur votre corps.
Qu'est-ce qu'un gainer et de la whey ?
Avant de comparer les deux, il est essentiel de comprendre ce que sont exactement le gainer et la whey, et à quoi ils servent.
- Le gainer est spécialement conçu pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire. Il est riche en glucides et en calories, avec une quantité significative de protéines. Son rôle principal est de combler un apport calorique insuffisant, ce qui en fait un allié précieux pour les personnes ayant un métabolisme rapide ou celles qui ont du mal à consommer suffisamment de nourriture au cours de la journée. Ainsi, il aide à créer un excédent calorique nécessaire pour soutenir la croissance musculaire.
- La whey, quant à elle, est une protéine dérivée du lait, facile à digérer. Elle est particulièrement prisée pour la récupération musculaire après l’entraînement. Ce supplément se distingue par une haute teneur en protéines, tout en étant faible en glucides et en graisses. Ainsi, elle est idéale pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire sans ajouter trop de calories superflues, notamment lors d'une phase de sèche ou de maintien.
La différence principale : Calories, protéines et glucides
Avant de choisir entre le gainer et la whey, il est essentiel de comprendre les différences clés dans leur composition et leurs objectifs. Le gainer est conçu pour fournir un surplus calorique afin de favoriser la prise de masse, tandis que la whey se concentre sur la récupération et la définition musculaire. Le tableau ci-dessous résume les points essentiels à savoir sur chaque supplément, afin de vous aider à faire un choix éclairé en fonction de vos besoins.
| Supplément | Objectif principal | Composition clé | Utilisation recommandée |
| Le gainer | Fournir un surplus calorique pour la prise de masse musculaire |
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| La whey | Soutenir la récupération et la définition musculaire |
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Quand prendre un gainer ou de la whey ?
Le gainer : Pour les jours d'entraînement intensifs et les besoins caloriques élevés
Le gainer est particulièrement utile pour ceux qui ont des besoins caloriques élevés, comme les personnes s'entraînant intensivement ou celles qui ont un métabolisme rapide. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de nourriture pendant la journée ou à atteindre votre quota calorique, un gainer peut être une solution idéale. En plus de sa teneur élevée en protéines, le gainer est riche en glucides, ce qui aide à reconstituer rapidement les réserves de glycogène après un entraînement intense.
Voici les moments recommandés pour prendre un gainer :
- Après l'entraînement : Pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la récupération musculaire. Les glucides présents dans le gainer aident à relancer la production d'insuline, ce qui optimise l'absorption des nutriments par les muscles.
- Entre les repas : Lorsque vous avez du mal à atteindre votre apport calorique quotidien, un gainer peut vous aider à combler le déficit.
- Avant de dormir : Le gainer peut également être pris avant le coucher pour fournir une source continue de calories et de nutriments durant la nuit. Cela peut être particulièrement utile si vous cherchez à maintenir un excédent calorique pour favoriser la prise de masse musculaire.
La whey : Pour optimiser la récupération et soutenir la croissance musculaire
La whey, en revanche, est plus adaptée aux objectifs de récupération et de maintien de la masse musculaire sans ajout excessif de calories. Elle est rapidement digérée et offre un apport immédiat en protéines, essentiel pour réparer les fibres musculaires après l’effort.
Voici les moments idéaux pour consommer de la whey :
- Après l'entraînement : Pour optimiser la récupération musculaire grâce à son absorption rapide, la whey est l'un des meilleurs choix pour favoriser la réparation des muscles après un entraînement intense.
- Entre les repas : Si vous n’avez pas atteint votre quota quotidien de protéines, la whey peut être utilisée pour compléter votre apport sans excédent calorique. Elle est idéale pour maintenir une régénération musculaire constante tout au long de la journée.
Gainer ou whey : Quelle option choisir en fonction de ses objectifs ?
Le choix entre un gainer et de la whey dépend directement des objectifs nutritionnels et sportifs de chacun. Chaque supplément répond à un besoin spécifique : prise de masse, perte de graisse (sèche), ou maintien musculaire.
- Pour une prise de masse, le gainer est recommandé grâce à son apport élevé en calories, glucides et protéines, favorisant un excédent calorique indispensable au développement musculaire.
- Pour une sèche, la whey isolate est idéale : elle fournit une forte concentration de protéines avec très peu de glucides et de graisses, permettant de préserver la masse musculaire tout en réduisant l’apport énergétique.
- Pour le maintien musculaire, la whey classique représente une solution équilibrée, adaptée à une consommation quotidienne pour soutenir les besoins protéiques sans excès calorique.
Conclusion : Gainer ou whey, lequel choisir ?
Le choix entre un gainer ou de la whey dépend entièrement de vos objectifs. Si votre but est la prise de masse musculaire, optez pour le gainer, qui vous permettra de consommer des calories supplémentaires. En revanche, si vous êtes en phase de récupération ou si vous cherchez à maintenir votre masse musculaire pendant une sèche, la whey sera votre meilleur allié.
Quel que soit votre choix, l’essentiel est de l'intégrer correctement à votre programme alimentaire et d’entraînement, tout en privilégiant une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins spécifiques.
Sources :
- Davies, R. W., Carson, B. P., Jakeman, P. M. (2018). The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(2), 221. DOI : https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/221
- Olvera-Rosales, L. B., Cruz-Guerrero, A. E., García-Garibay, J. M., et al. (2022). Bioactive peptides of whey: obtaining, activity, mechanism of action, and further applications. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI : https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2022.2079113
