Plante adaptogène : bienfaits et usages

Qu’est‑ce qu’une plante adaptogène ?

Le terme plante adaptogène désigne une catégorie de plantes identifiées pour leur capacité à aider l'organisme à s’adapter aux différents stress environnementaux. Ce concept a émergé dans les années 1950, au sein de la recherche scientifique soviétique, notamment grâce aux travaux du scientifique russe Nikolaï Lazarev.

Ces plantes ont depuis été identifiées dans diverses cultures du monde, issues de cultures éloignées : tradition ayurvédique, tradition chinoise, tradition andines, ou encore européenne.

Les types de plantes : leurs origines

1. Ashwagandha (Withania somnifera) 

L’ ashwagandha originaire d’Inde et largement utilisée dans les traditions ayurvédiques. Elle pousse principalement dans les régions sèches du sous-continent indien, ainsi que dans certaines zones d’Afrique du Nord et du Moyen-Orient.

Ce sont les racines de la plante qui sont le plus souvent utilisées dans les compléments, bien qu’on puisse aussi trouver des extraits de feuilles dans certains produits.

2. Rhodiola (Rhodiola rosea)

La rhodiola est une plante vivace poussant dans les zones montagneuses et arctiques de l’Eurasie et de l’Amérique du Nord, la rhodiola est particulièrement présente dans les régions froides de Sibérie, de Scandinavie, ainsi que dans certaines parties de l’Himalaya. Elle appartient à la famille des Crassulacées.

Dans les traditions russes et Scandinave, la racine de rhodiola était utilisée depuis des siècles par les peuples vivant dans des conditions extrêmes. Elle est souvent appelée « or rose » ou « racine dorée ».

3. Maca (Lepidium meyenii) 

La maca est une plante tubéreuse originaire des hauts plateaux des Andes péruviennes, où elle pousse à des altitudes supérieures à 3 500 mètres. Elle est cultivée depuis l’époque précolombienne, notamment par les civilisations incas, et reste aujourd’hui encore très présente dans l’alimentation traditionnelle péruvienne.

La partie utilisée est le rhizome (ou tubercule), que l’on consomme séché, en poudre, ou sous forme d’extrait. Il existe plusieurs variétés de maca (jaune, rouge, noire), chacune ayant des particularités de culture et de composition.

4. Astragale (Astragalus membranaceus) 

L’astragale est une plante herbacée vivace appartenant à la famille des Fabacées. Originaire de Chine, elle est l’une des plantes majeures dans les traditions chinoises, où elle est connue sous le nom de Huang Qi.

Elle pousse dans les zones tempérées du nord de la Chine, ainsi qu’en Mongolie et en Corée. Ce sont les racines âgées d’au moins 4 ans qui sont récoltées pour leur teneur en composés bioactifs. L’astragale est souvent utilisée en association avec d’autres plantes dans les formules traditionnelles chinoises.

5. Ginseng (Panax ginseng / Panax quinquefolius) 

Le ginseng est sans doute la plante adaptogène la plus célèbre dans le monde. On distingue plusieurs variétés selon leur origine :

• Panax ginseng : Originaire d’Asie de l’Est (Chine, Corée, Russie), il est utilisé depuis plus de 2 000 ans dans les traditions chinoises et coréennes.
• Panax quinquefolius : Également appelé ginseng américain, il pousse dans les régions boisées du nord-est de l’Amérique du Nord.
• Panax notoginseng : Une autre variété cultivée en Chine. 

Ce sont les racines, souvent récoltées après 4 à 6 ans de culture, qui sont utilisées. Le ginseng peut être consommé sous forme de racine fraîche, séchée, en infusion, en poudre ou en extrait concentré (notamment le ginseng rouge fermenté). 

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Comment sont-elles cultivées ?

Les plantes adaptogènes, bien que provenant de régions très différentes, nécessitent des conditions spécifiques de culture pour garantir la qualité et la concentration optimale de leurs composés actifs.

1. Ashwagandha

L’ashwagandha est cultivée principalement dans les zones arides et semi-arides, notamment en Inde, au Moyen-Orient, et dans certaines parties de l’Afrique. Cette plante de la famille des Solanacées préfère les sols sablonneux et bien drainés avec une exposition ensoleillée.

La culture commence généralement à partir de graines semées en saison chaude, et la plante nécessite environ 150 à 180 jours pour arriver à maturité.
- La récolte se concentre sur les racines, qui sont extraites après cette période de croissance.
- Les racines doivent être nettoyées, séchées puis parfois transformées pour les compléments alimentaires.
La culture de l’ashwagandha peut être réalisée en agriculture biologique.

2. Rhodiola 

La rhodiola pousse naturellement dans les environnements rudes et froids des zones montagneuses ou subarctiques, où les températures peuvent descendre bien en dessous de zéro. Sa culture contrôlée est complexe en raison de ces exigences climatiques spécifiques.

En agriculture, la rhodiola est souvent cultivée en plein air dans des régions à altitude élevée, comme en Sibérie ou dans les Alpes.
Le sol doit être bien drainé, riche en matières organiques, et l’exposition au soleil modérée.
- La plante met plusieurs années pour atteindre sa maturité, car la partie utilisée, la racine, se développe lentement.
- La récolte a lieu en automne, après 4 à 6 ans, lorsque la concentration en principes actifs est optimale.

3. Maca

La maca est cultivée exclusivement dans les hautes Andes péruviennes, généralement entre 3 500 et 4 500 mètres d’altitude, dans des conditions climatiques extrêmes avec de forts écarts thermiques entre le jour et la nuit.

Ce tubercule pousse dans un sol pauvre et rocailleux, souvent difficile à cultiver ailleurs. La culture biologique de la maca est très répandue, du fait des pratiques agricoles traditionnelles des communautés andines, qui n’utilisent pas de pesticides ni d’engrais chimiques.
- La croissance est lente et la récolte a lieu après environ 8 mois de croissance, lorsque le tubercule atteint sa taille maximale.
- La maca est ensuite séchée au soleil, ce qui permet une meilleure conservation de ses propriétés.

4. Astragale 

L’astragale est cultivée en zones tempérées, notamment dans le nord-est de la Chine et en Mongolie, où elle prospère dans un sol léger, bien drainé et légèrement acide. Cette plante vivace préfère une exposition ensoleillée et un climat tempéré.

La culture de l’astragale demande environ 4 ans avant la récolte des racines, qui est la partie utilisée en supplémentation. La longue durée de culture est importante pour permettre à la plante d’accumuler ses composés bioactifs. Souvent, les racines sont récoltées manuellement pour éviter d’endommager la plante et garantir une qualité optimale.

5. Ginseng

Le ginseng, qu’il soit asiatique (Panax ginseng) ou américain (Panax quinquefolius), est cultivé dans des conditions très spécifiques. Il nécessite un sol riche, bien drainé, avec un pH légèrement acide, et une ombre partielle, souvent sous couvert forestier naturel ou artificiel.

La culture du ginseng est un processus long et délicat, nécessitant entre 4 et 6 ans avant que les racines puissent être récoltées. Pour assurer une qualité optimale, les agriculteurs contrôlent l’humidité et la température du sol.

En Asie, notamment en Corée et en Chine, des méthodes traditionnelles combinent culture en forêt et sous serre. La récolte est manuelle, afin de préserver la forme et la qualité des racines, qui sont ensuite séchées ou transformées.

Quand prendre des plantes adaptogènes ?

L’utilisation des plantes adaptogènes repose sur une approche individualisée, qui tient compte de plusieurs facteurs : le rythme de vie, l’environnement, les contraintes physiques ou psychiques, mais aussi les saisons et les objectifs personnels. Il ne s’agit pas simplement de consommer ces plantes à n’importe quel moment, mais de les intégrer dans une routine réfléchie, adaptée au contexte.

Prise ponctuelle ou en cure

Les plantes adaptogènes peuvent être prises :

• Sous forme de cure, généralement sur plusieurs semaines (souvent entre 4 et 12 semaines), avec un dosage stable.
• De façon ponctuelle, dans certaines situations ciblées.

Les formats disponibles varient selon la plante et les préférences : gélules, poudres, extraits liquides, infusions. 

En fonction du moment de la journée

Le moment de la prise dépend du type de plante adaptogène :

• Certaines sont traditionnellement consommées le matin ou en début de journée, en accompagnement du petit-déjeuner.
• D'autres peuvent être prises en fin d’après-midi ou en soirée, selon la formulation ou la nature de l’extrait.

Il est recommandé de lire attentivement les instructions du fabricant ou de demander conseil à un professionnel de santé pour adapter la prise à son rythme personnel et éviter des effets inappropriés selon l’heure. 

Comment intégrer les plantes adaptogènes dans une routine alimentaire ?

Intégrer les plantes adaptogènes dans l’alimentation consiste à les incorporer de façon planifiée, adaptée à ses habitudes de vie ou de sport, tout en respectant les doses et la qualité.

1. Ashwagandha

• Bienfaits

- Aide l'organisme à faire face au stress, 
- Aide à la relaxation de soutien,
- Aide à maintenir les niveaux d'énergie,
- Aide à construire le muscle,
Et bien d'autres …

• Intégration dans une routine normale

- Prendre un extrait standardisé, le matin avec le petit‑déjeuner ou après l'entraînement ou en soirée.
- Alternativement, poudre d’ashwagandha mélangée à un smoothie, un yaourt, ou une boisson chaude. 

2. Rhodiola

• Bienfaits

- Aide l'organisme à s'adapter au stress émotionnel, 
- Aide à maintenir le fonctionnement normal du système circulatoire, fournissant ainsi aux cellules de l'oxygène et des nutriments,
- Favorise la résistance physique,
- Aide à stimuler le système nerveux,
- A un effet bénéfique sur la fatigue,
Et bien d'autres …

• Intégration dans une routine normale

- Prise d’extrait standardisé de rhodiola, le matin. 

3. Maca bio

• Bienfaits

- Source d'énergie,
- Soutient la performance physique et mentale,
- Aide à maintenir l'endurance optimale,
Et bien d'autres …

• Intégration dans une routine normale

- Commencer par 1 à 2 gélules, idéalement répartis matin et midi.
- Mélanger la poudre dans le petit‑déjeuner (smoothie, flocons d’avoine) ou le déjeuner.
- S’assurer que la maca soit bio, bien séchée, de source fiable. 

4. Astragale 

• Bienfaits

- Augmente la résistance physiologique de l'organisme en cas de conditions d'ambiance.
- Contribue à la résistance pendant le cycle prémenstruel,
- Soutient les défenses naturelles
Et bien d'autres …

• Intégration dans une routine normale

- Consommer de l’astragale sous forme d’infusion, notamment pendant les saisons froides.
- Ou utiliser des extraits standardisés. 

5. Ginseng

• Bienfaits

- Contribue aux défenses naturelles et au bon fonctionnement du système immunitaire,
- Contribue à la résistance du corps au stress temporaire,
- Aide à vous faire sentir plus énergique,
- Aide pour la fatigue, le stress et la convalescence,
Et bien d'autres …

• Intégration dans une routine normale

Prendre en infusion ou gélule le matin. 

Précautions d’usage

L’intégration des plantes adaptogènes dans une routine quotidienne ou sportive doit se faire avec discernement. Ces plantes, bien que naturelles, agissent sur des mécanismes complexes de l’organisme.

Choisir la bonne forme : une question d’adaptation

Le choix de la forme galénique (poudre, gélule, extrait liquide…) dépend de plusieurs critères importants :

• Tolérance digestive : certaines personnes digèrent mieux les extraits concentrés que les poudres brutes.
• Qualité des extraits : une concentration standardisée en principes actifs (ex : withanolides, ginsénosides, rosavines) est un indicateur fiable.
• Présence de certifications : labels bio, contrôles qualité, ou procédés labélisés renforcent la traçabilité des produits.

Avant de choisir une plante adaptogène, il est important de lire attentivement la notice du produit, de respecter le dosage indiqué et de consulter un professionnel de santé. 

Importance des extraits labellisés et standardisés

Tous les extraits ne se valent pas. Certaines marques proposent des plantes adaptogènes labellisées, ce qui signifie qu’elles respectent un cahier des charges strict, garantissant pureté, concentration et efficacité.

Un exemple notable :

• L’ashwagandha KSM-66®, est un extrait labellisé de racine d’ashwagandha, issu d’une méthode d’extraction sans solvants chimiques, garantissant un taux élevé de withanolides tout en conservant l’intégrité naturelle de la plante.
• KSM-66® est l’un des extraits les plus étudiés scientifiquement à ce jour, utilisé dans de nombreuses publications scientifiques, et reconnu pour sa pureté et sa traçabilité.

Plante adaptogène, bienfaits et usages : en résumé

Les plantes adaptogènes, comme l’ashwagandha, la rhodiola, la maca, l’astragale et le ginseng, sont reconnues pour leur bienfaits sur l’organisme. Elles trouvent naturellement leur place dans les routines sportives comme dans la vie quotidienne.

Leur efficacité dépend toutefois de la qualité des extraits et de la forme choisie, ce qui souligne l’importance d’opter pour des produits labellisés et bien dosés, à l’image de l’ashwagandha KSM-66®.

Utilisées avec précaution et en complément d’une bonne hygiène de vie, ces plantes peuvent devenir un véritable atout.