Complément Alimentaire Vitamine B

Dans un monde où le rythme de vie s’accélère, où l’alimentation n’est pas toujours optimale et où les besoins varient selon les modes de vie, de plus en plus de personnes s'intéressent aux compléments alimentaires.
Parmi eux, le complément alimentaire vitamine B occupe une place centrale.

Les vitamines du groupe B participent à un large éventail de fonctions sur l’organisme : métabolisme énergétique, système nerveux, la peau, les cheveux ou encore la fatigue. Pourtant, comme elles sont hydrosolubles, le corps ne les stocke pas (ou très peu), ce qui nécessite un apport quotidien.

La vitamine B : qu’est-ce que c’est exactement ?

Contrairement à ce que son nom laisse penser, la vitamine B ne désigne pas une seule molécule, mais un ensemble de huit vitamines distinctes, regroupées sous le terme de complexe de vitamines B. Ces vitamines sont hydrosolubles, c’est-à-dire qu’elles se dissolvent dans l’eau et sont éliminées principalement par les urines, ce qui limite les risques de surdosage, mais impose un apport régulier via l’alimentation (3).

Elles interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme, par leurs bienfaits.

• Voici les 8 vitamines du groupe B :
  - Vitamine B1 (thiamine),
  - Vitamine B2 (riboflavine), 
  - Vitamine B3 (niacine ou PP),
  - Vitamine B5 (acide pantothénique),
  - Vitamine B6 (pyridoxine),
  - Vitamine B7 (biotine ou B8),
  - Vitamine B9 (acide folique), 
  - Vitamine B12 (cobalamine). 

Ces vitamines agissent souvent en synergie, ce qui explique pourquoi de nombreux compléments en vitamine B contiennent l’ensemble du complexe B. 

Le corps humain produit-il naturellement les vitamines B ?

Le corps humain ne produit pas naturellement les vitamines B, à l’exception partielle de la vitamine B3 (fabriquée en faible quantité à partir du tryptophane, un acide aminé). Les autres vitamines du groupe B ne peuvent pas être synthétisées par le corps humain, ou alors en quantités négligeables. Elles doivent donc être apportées obligatoirement par l’alimentation ou, en cas de besoins spécifiques via des compléments alimentaires.

Autre point important : le corps stocke très peu les vitamines B (à l’exception notable de la vitamine B12, qui est stockée dans le foie). C’est pourquoi un apport quotidien et régulier est important pour maintenir un bon équilibre de cette vitamine.

Vitamine B : bienfaits et rôles essentiels pour l’organisme

Les vitamines du groupe B jouent un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions biologiques. Celles-ci ont des bienfaits communs et propres à chacune.

Bienfaits communs des vitamines B

• Contribuent à la formation normale de globules rouges ( uniquement B2, B6, B12),
• Contribuent à réduire la fatigue ( toutes sauf B1, B7),
• Contribuent à un métabolisme énergétique normal,
• Contribuent au fonctionnement normal du système nerveux (toutes sauf B5),
• Contribuent à des fonctions psychologiques normales (toutes sauf B2, B5),
• Contribuent au métabolisme normal de l’homocystéine et contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire ( uniquement B6, B12),
• Contribuent au maintien d’une peau normale et contribuent au maintien de muqueuses normales ( uniquement B7, B3, B2). 

Bienfaits spécifiques de chaque vitamine B

• Biotine (vitamine B7)
  - Intervient dans le métabolisme normal des macronutriments (lipides, glucides, protéines),
  - Joue un rôle dans le maintien de cheveux normaux.
  
  
• Thiamine (vitamine B1)
  - Contribue à une fonction cardiaque normale.
  
  
• Pyridoxine (vitamine B6)
  - Contribue à la synthèse normale de la cystéine,
  - Contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène,
  - Contribue à réguler l’activité hormonale. 
  
  
• Acide pantothénique (vitamine B5)
  - Contribue à la synthèse normale et au métabolisme normal des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs,
  - Contribue à des performances intellectuelles normales.
  
  
• Riboflavine (vitamine B2)
  - Contribue au maintien d’une vision normale,
  - Contribue au métabolisme normal du fer,
  - Contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
  
  
• Cobalamine (vitamine B12)
  - Joue un rôle dans le processus de division cellulaire. 

Vitamine b dans quel aliment ?

Les vitamines du groupe B sont présentes dans de nombreux aliments, mais leur répartition varie selon les sources. On distingue généralement deux grandes catégories : les aliments d’origine animale, riches en certaines vitamines spécifiques comme la B12, et les aliments d’origine végétale, qui apportent d'autres types de vitamines B, notamment la B1, la B6, la B9 ou encore la biotine (B7).

Aliments d’origine animale contenant des vitamines B

Les produits d’origine animale sont des sources privilégiées pour certaines vitamines B, en particulier la vitamine B12, qui est quasi absente du règne végétal.

Voici les principales sources animales de vitamine B :

• Foie (de veau, de volaille, de bœuf) : l’un des aliments les plus concentrés en vitamines B (notamment B2, B3, B5, B6, B9 et B12),
• Viandes rouges (bœuf, agneau) : contiennent vitamines B3, B6 et B12,
• Poissons gras (saumon, maquereau, sardine) : bonnes sources de B2, B3, B6 et B12,
• Œufs : apportent de la B2, de la B5 et une quantité modérée de B12,
• Produits laitiers (lait, yaourt, fromage) : contiennent vitamines B2 et B12. 

Aliments d’origine végétale contenant des vitamines B 

Même si la B12 est absente des végétaux, ces derniers restent très intéressants pour couvrir les besoins en autres vitamines B, notamment la B1 (thiamine), la B6, la B9 (acide folique) et la B7 (biotine).

Parmi les meilleures sources végétales :

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) : contiennent vitamines B1, B6 et B9,
• Céréales complètes (avoine, riz brun, pain complet) : contiennent vitamines B1, B3, B5 et B6,
• Fruits à coque (amandes, noix, noisettes) : apportent de la B2, B6 et B9,
• Graines (lin, chia, tournesol) : contiennent vitamines B1 et B6,
• Légumes à feuilles vertes (épinards, brocoli, laitue, blettes) : contiennent vitamines B9 et B2, 
• Levure de bière et germe de blé : très concentrés en B1, B2, B3, B5, B6 et B8 (biotine),
• Avocat : contient de la B5, de la B6 et de la B9, 
• Banane : excellente source de B6 et de biotine (B7).

Conseil pratique : pour préserver un maximum de vitamines B, évitez les cuissons longues à l’eau bouillante. Préférez des modes de cuisson doux, comme la cuisson à la vapeur ou à basse température. 

Pourquoi envisager un complément alimentaire en vitamine B ?

Les vitamines B participent activement à de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme. Étant hydrosolubles, elles ne sont pas stockées durablement dans le corps et sont éliminées chaque jour, principalement par les urines.

Dans certains contextes, comme une activité physique régulière ou des habitudes alimentaires spécifiques (végétarisme, végétalisme, régimes contrôlés), il peut être pertinent d’envisager un complément alimentaire pour augmenter l’apport de cette vitamine et accompagner les besoins du corps de façon adaptée.

Guide d’achat d’un complément en vitamine B

Choisir un complément en vitamine B ne se résume pas à prendre le premier produit venu. Pour garantir son efficacité, il est important de porter attention à plusieurs critères. Voici les éléments à considérer avant d’intégrer un complément à votre routine.

Forme : complexe ou vitamine isolée 

• Un complexe de vitamines B (B1 à B12) est généralement recommandé pour bénéficier de l’action synergique de l’ensemble du groupe.
• Une vitamine B isolée peut être utile si vous ciblez un besoin spécifique. 

Dosage : juste équilibre 

- Suivez toujours le dosage indiqué par le fabricant, sans multiplier les sources de supplémentation. 

Qualité de la formulation 

• Privilégiez les produits sans excipients inutiles, sans additifs controversés, et idéalement sans colorants artificiels.
• Optez pour des marques transparentes sur la composition de leur complément. 

Sécurité et précautions 

- Respectez les doses journalières recommandées : un dosage excessif n’est ni plus efficace, ni sans risque. 

Complément alimentaire vitamine B : en résumé

Les vitamines du groupe B sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Elles interviennent dans des fonctions clés telles que la fatigue, les globules rouges, le métabolisme énergétique, ou encore le système nerveux

Si l’alimentation reste la première source de ces vitamines, certaines situations, comme une activité physique soutenue ou un régime spécifique, peuvent justifier le recours à un complément alimentaire en vitamine B. Bien choisi, il peut accompagner les besoins du quotidien, en augmentant l’apport de la vitamine B.

Sources :

1. ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2025.
2. ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
3. ANSES, Que sont les vitamines ?, 2012.