Whey

La whey, ou protéine de lactosérum, est l’une des sources protéiques les plus prisées dans le domaine du sport et de la musculation.

Disponible sous plusieurs formes (concentrée, isolate, hydrolysée, native ou clear ) la whey s’adapte à différents profils et besoins, que ce soit pour la prise de masse, la définition musculaire, ou encore pour les personnes sensibles au lactose.

Cette protéine en poudre, issue du lait, représente une solution pratique pour compléter l’apport nutritionnel, quel que soit le niveau d’exigence.

Qu’est-ce que la whey ?

La whey, aussi appelée lactosérum, est la partie liquide du lait qui se sépare de la caséine lors de la fabrication du fromage. Loin d’être un simple sous-produit, elle est aujourd’hui reconnue comme l’une des sources de protéines en poudre les plus complètes, grâce à sa richesse en acides aminés essentiels, dont la leucine.

La whey est largement utilisée par les sportifs pour optimiser leurs objectifs sportifs, notamment concernant le gain de masse musculaire. Son profil nutritionnel en fait une référence dans le domaine des compléments alimentaires protéinés.

Comment est obtenue la whey ?

Le processus commence par la transformation du lait en fromage. Lorsque les enzymes sont ajoutées, elles séparent le lait en deux composants :

• La caséine, qui forme la partie solide utilisée pour fabriquer le fromage.
• Le lactosérum, ou whey, qui constitue la partie liquide.

Cette whey liquide est ensuite filtrée pour isoler les protéines, en éliminant la majorité du lactose, des graisses et des impuretés. Selon le degré de filtration, on obtient différents types de whey : concentrée, isolate, hydrolysée ou native (extraite directement du lait, sans passage par le fromage).

Les méthodes modernes (microfiltration à froid, échange d’ions) permettent d’obtenir une poudre hautement protéinée, souvent supérieure à 75 % de protéines pures dans le cas des isolats. 

À quoi sert la whey ?

L’utilisation principale de la whey est d’augmenter l’apport en protéines de manière pratique, rapide et efficace. Elle permet de répondre à des besoins accrus en période d’entraînement intensif, de prise de masse, de sèche, ou simplement pour maintenir une alimentation protéinée.

Les protéines sont des macronutriments qui ont de nombreux bienfaits :

• Contribuent à l’augmentation de la masse musculaire : un apport régulier en protéines stimule la synthèse protéique musculaire.
• Contribuent au maintien de la masse musculaire : crucial en phase de déficit calorique ou d'inactivité temporaire.
• Contribuent au maintien d’une ossature normale : un apport protéique adéquat est aussi associé à une ossature normale. 

Les principales formes de whey

Bien que toutes issues du lactosérum (la partie liquide du lait), les différentes formes de whey protéine se distinguent par leur procédé de fabrication, leur taux de protéines, leur digestibilité et leur utilisation. Mieux comprendre ces différences est essentiel pour faire un choix adapté à ses besoins.

Whey concentrée

La whey concentrée est obtenue par une filtration mécanique douce (souvent par ultrafiltration), qui permet de séparer une partie du lactose, des graisses et de l’eau tout en conservant une grande partie des protéines intactes.

Elle contient généralement 65 % à 80 % de protéines pures, le reste étant composé de lipides et de lactose. Son goût est plus onctueux, souvent jugé plus agréable, ce qui la rend populaire pour les préparations quotidiennes.

Whey isolate

La whey isolate subit un processus de microfiltration à flux croisés ou parfois d’échange d’ions, qui permet d’obtenir une protéine beaucoup plus pure.

Grâce à cette étape supplémentaire, elle atteint un taux de 75 % à 90 % de protéines en poids sec, tout en étant faible en lactose, avec peu de matières grasses.

Elle convient parfaitement aux personnes en phase de sèche, ou à celles qui recherchent une whey plus légère, sans compromis sur la qualité.

Whey hydrolysée

La whey hydrolysée est produite à partir d’une whey isolate ou concentrée, qui subit ensuite une étape d’hydrolyse enzymatique. Cette technique consiste à pré-digérer les protéines pour les scinder en peptides plus courts.

Son taux de protéines varie entre 75 % et 85 %, selon la qualité du produit et sa base (concentrée ou isolate).

Elle est particulièrement appréciée pour les sportifs de haut niveau ou les consommateurs très exigeants.

Whey native

La whey native se distingue par son mode d’extraction unique : elle est obtenue directement à partir du lait frais, sans passer par l’étape de fabrication du fromage. Le lait est filtré à basse température, à l’aide d’un procédé de microfiltration douce, ce qui permet de préserver au maximum la structure des protéines.

Elle présente une concentration en protéines allant de 70 % à 95 %, selon la version (concentrée ou isolate), et conserve un profil naturel en acides aminés, notamment une haute teneur en leucine.

Moins transformée, plus pure, elle est idéale pour les pratiquants exigeants, soucieux de qualité, de traçabilité, et de la conservation des propriétés biologiques de la protéine.

Clear whey

La clear whey repose généralement sur une base de whey isolate, qui est ensuite soumise à un traitement particulier pour modifier sa solubilité et sa texture. Ce procédé permet d’obtenir une boisson transparente, sans texture laiteuse, contrairement aux protéines classiques.

Elle offre une teneur en protéines généralement supérieure à 80 %. Elle est ensuite aromatisée (goûts fruités, acidulés) pour se rapprocher d’une boisson sportive légère et rafraîchissante.

Cette forme est particulièrement appréciée par ceux qui n’aiment pas les shakes épais ou souhaitent une protéine plus désaltérante après l’entraînement.

Whey ou alternatives végétales ?

Pour ceux qui recherchent une option sans lactose ou plus respectueuse de l’environnement, les protéines vegan en poudre, souvent appelées whey vegan, constituent une alternative intéressante à la whey classique.

Ces formules végétales sont particulièrement adaptées aux personnes sensibles au lactose, végétariennes, véganes ou simplement soucieuses d’intégrer davantage de produits végétaux dans leur alimentation. Les sources protéiques les plus répandues dans ces mélanges sont la protéine de pois, de soja ou encore d’amande.

Afin de garantir un apport optimal en acides aminés essentiels, les fabricants combinent souvent plusieurs sources végétales pour reconstituer un profil complet. En termes de concentration, ces protéines végétales affichent généralement un taux compris entre 65 g et 82 g de protéines pour 100 g de poudre, ce qui en fait une source protéique compétitive face à la whey traditionnelle.

Quand prendre de la whey ?

La whey protéine est un allié précieux pour les sportifs et toute personne souhaitant optimiser son apport en protéines. Mais pour en tirer pleinement profit, il est important de bien choisir les moments stratégiques de consommation, en fonction de ses objectifs et de son mode de vie.

Avant et après l’effort 

Le moment autour de l’entraînement est souvent privilégié pour consommer de la whey.

• Avant l’effort, un shake léger à base de whey isolate ou hydrolysée peut fournir une source de protéine de haute qualité.
• Après l’effort, consommer de la whey, idéalement dans les 30 à 60 minutes après l'entraînement peut être recommandé, en complément d’une source de glucide. 

Collation pratique 

En dehors des séances de sport, la whey peut aussi être utilisée comme collation rapide et pratique pour compléter ses apports en protéines au cours de la journée. Par exemple :

• Entre les repas, pour augmenter rapidement son apport en protéines.
• En cas d’emploi du temps chargé, lorsque préparer un repas riche en protéines n’est pas possible.

Une whey concentrée ou isolate peut être mélangée avec de l’eau, du lait végétal ou même incorporée dans un smoothie pour une collation complète et équilibrée. 

Au petit déjeuner 

Intégrer la whey dès le petit déjeuner est une excellente manière de démarrer la journée avec un apport protéique optimal.

Elle peut être mélangée à du porridge, du yaourt, ou ajoutée dans une préparation maison comme des pancakes ou des bowls protéinés.

Comment prendre de la whey ?

La whey n’est pas uniquement destinée aux shakes. Elle peut aussi être intégrée dans diverses recettes pour enrichir vos plats en protéines, tout en apportant goût et texture. Par exemple :

• Dans les smoothies bowls, pour une texture plus onctueuse.
• Dans les pâtisseries maison (muffins, cookies) pour une version plus nutritive. 
• Dans des smoothies onctueux et rapides à faire.

Cette polyvalence culinaire permet de varier les plaisirs et de consommer des protéines en poudre de manière agréable et adaptée à tous les goûts. 

Guide d’achat : bien choisir sa whey

Le choix de la whey doit se faire en fonction de vos objectifs personnels, mais aussi en tenant compte de la qualité du produit.

Résumé des objectifs principaux

• Prise de masse : privilégiez la whey concentrée, qui apporte un bon équilibre entre protéines, glucides et matières grasses.
•  Définition musculaire et sèche : optez pour la whey isolate ou la whey hydrolysée, qui contiennent moins de glucides et lipides, pour un apport protéique élevé.
• Sensibilité au lactose : choisissez des formules quasiment sans lactose, comme la whey isolate, la clear whey ou les protéines végétales.
• Régime végétalien : orientez-vous vers des protéines végétales (whey vegan), souvent associées pour un profil complet en acides aminés. 

Autres critères essentiels pour choisir sa whey

• Teneur en protéines : vérifiez toujours le pourcentage de protéines par portion. Un bon produit doit afficher au minimum 65 % de protéines pour la whey concentrée, et jusqu’à 90 % pour l’isolate.
• Liste des ingrédients : privilégiez les produits avec peu ou pas d’additifs.
• Transparence et traçabilité : choisissez des marques qui fournissent des informations claires sur les ingrédients, les certifications et la qualité de fabrication.

En combinant ces critères, vous serez sûr d’opter pour une whey adaptée à vos besoins et de qualité optimale. 

Whey : en résumé

La whey reste une source protéique de choix pour accompagner la prise de masse musculaire et le maintien. Ses différentes formes ( concentrée, isolate, hydrolysée, native ou clear) répondent à des besoins variés, selon vos objectifs, votre tolérance digestive et vos préférences alimentaires.

Pour bien choisir votre whey, il est essentiel de prendre en compte non seulement votre objectif (prise de masse, sèche, sensibilité au lactose, régime végétalien), mais aussi la qualité du produit : taux de protéines, composition claire et transparence des marques.

Une whey bien choisie, intégrée à une alimentation équilibrée et un programme d’entraînement adapté, peut réellement faire la différence dans vos objectifs.

Sources :

1. Park Y., Park H.-Y., Kim J., Hwang H., Jung Y., Richard Kreider, Lim K. Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double‑blind placebo‑controlled study. J Exerc Nutr Biochem. 2019;23(2):34–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
2. Antonio J., Evans C., Ferrando A. A., Stout J. R., Antonio B. et al. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1). DOI: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2341903
3. Monteyne A. J., Coelho M. O. C., Murton A. J., Abdelrahman D. R., Blackwell J. R. et al. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. 2023; DOI: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623126800