En el mundo del culturismo, los ejercicios compuestos suelen considerarse la mejor manera de entrenar varios grupos musculares simultáneamente. Estos ejercicios involucran múltiples articulaciones, lo que promueve un entrenamiento corporal equilibrado y completo. Aquí tienes los mejores ejercicios compuestos que puedes incorporar a tu programa de culturismo.
Las bombas
Las flexiones son un ejercicio clásico que fortalece múltiples grupos musculares, como los pectorales, los tríceps y la espalda. Se pueden realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo.
¿Cómo hacer una flexión?
- Colóquese en posición de plancha en el suelo, con las palmas de las manos planas y los pies ligeramente separados.
- Baje el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho toque el suelo mientras mantiene una buena fuerza abdominal.
- Regrese a la posición inicial empujándose con las manos para volver a subir.
Sentadillas: el ejercicio esencial
La sentadilla es probablemente uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más conocidos y practicados. Trabaja principalmente los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales) y los glúteos, pero también los músculos del core para mantener una buena postura durante el movimiento.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas, con las palmas de las manos a los costados o los brazos extendidos frente a usted para ayudar con el equilibrio.
- Baje lentamente el cuerpo empujando los glúteos hacia atrás, asegurándose de mantener la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
- Vuelve a subir contrayendo los cuádriceps y los glúteos, sin bloquear las rodillas en la posición alta.
Para añadir un nivel extra de dificultad, puedes realizar este ejercicio con un peso sobre los hombros o sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Press de banca: desarrollo de fuerza y masa muscular
El press de banca es un ejercicio de fuerza muy popular para trabajar los músculos del tren superior , especialmente el pecho , los hombros y los tríceps . Se realiza con barra o mancuernas, tumbado en un banco.
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Consejos para realizar el press de banca correctamente
- Acuéstese en el banco y agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que sus hombros, con las palmas hacia adelante.
- Inhala y baja lentamente la barra hacia tu pecho, asegurándote de mantener los codos cerca del cuerpo.
- Exhala y empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, sin bloquear los codos.
Dominadas: fortalece la parte superior del cuerpo
Las dominadas son un excelente ejercicio multiarticular para trabajar los músculos del tren superior, en particular la espalda (dorsal ancho, trapecio), los bíceps y los antebrazos. Requieren una máquina de dominadas o una barra fijada a la pared o al techo.
Domina la técnica de dominadas
- Cuélguese de la barra con un agarre pronado (palmas hacia afuera) o supinado (palmas hacia adentro), según su preferencia.
- Levante el cuerpo contrayendo los músculos de la espalda y los brazos, asegurándose de mantener los codos cerca del cuerpo.
- Baje lentamente hasta que sus brazos estén casi rectos, sin estirarlos completamente para evitar el riesgo de lesiones en los hombros.
Si aún tienes problemas para realizar dominadas, no dudes en utilizar bandas de resistencia para ayudarte con el movimiento”.
El peso muerto: un ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo y la espalda
El peso muerto es posiblemente uno de los ejercicios multiarticulares más completos que existen. Trabaja principalmente las extremidades inferiores (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) y la cadena posterior de la espalda (músculos erectores de la columna). También ayuda a fortalecer el core y la zona lumbar.
Los pasos para realizar correctamente un peso muerto
- Párese frente a una barra cargada con pesas, con los pies separados al ancho de las caderas, y agarre la barra con un agarre mixto (una mano por encima y la otra por debajo) o un agarre doble por encima, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Levante la barra estirando las piernas y la espalda, asegurándose de mantener una buena postura y activar los músculos centrales.
- Lleva la barra hacia el suelo con un movimiento controlado, sin arquear la espalda ni doblar bruscamente las rodillas.
Estocadas: Un ejercicio efectivo para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio.
Las zancadas son otro ejercicio multiarticular que trabaja principalmente las extremidades inferiores (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y también los músculos estabilizadores del core. Se pueden realizar con o sin peso adicional.
Cómo hacer estocadas correctamente
- Da un paso adelante con un pie y dobla ambas rodillas 90°, manteniendo el torso recto y los hombros relajados.
- Mantén esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial y luego cambiar de pie.
El carro de poder
Este ejercicio combina una sentadilla y un peso muerto, trabajando principalmente los glúteos y cuádriceps, pero también los abdominales, las pantorrillas y los dorsales. Para realizar este ejercicio correctamente:
- Párese frente al carrito con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Sujete las manijas, manteniendo la espalda recta, luego bájese a una posición en cuclillas mientras tira de las manijas hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso.
- Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a subir empujándote con los talones.
El empuje de cadera
Excelente para trabajar los glúteos, el empuje de cadera también trabaja los cuádriceps y los isquiotibiales. Para realizar este ejercicio:
- Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en un banco y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque una barra sobre sus caderas (usando una almohadilla para proteger los huesos de la cadera).
- Empuja con los talones y levanta las caderas hacia el cielo, contrayendo los glúteos.
- Baje lentamente hasta que sus glúteos casi toquen el suelo.
La prensa de piernas
Este ejercicio multiarticular es ideal para fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Así se hace la prensa de piernas:
- Siéntese en la máquina con la espalda plana contra el respaldo.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros sobre la plataforma frente a usted.
- Empuja la plataforma con los pies, manteniendo los talones pegados a ella, mientras exhalas.
- Deja que la plataforma regrese a tu pecho mientras inhalas.
El sorteo del leñador
Este ejercicio multiarticular trabaja varios músculos de la espalda, incluyendo los dorsales, así como los deltoides posteriores y los bíceps. Para realizar el remo leñador correctamente:
- Párese frente a un cable de polea en la parte superior con una mano sosteniendo el mango.
- Tire el mango hacia abajo en diagonal, manteniendo los hombros abajo y los abdominales tensos.
- El final del movimiento es cuando la mano llega al lado opuesto de la cadera, con el codo cerca del cuerpo.
Los yates de remos
Ideal para fortalecer los músculos de la espalda y los hombros, el remo Yates también trabaja los bíceps y los antebrazos. Para realizarlo, sigue estos pasos:
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
- Sujete una barra con un agarre superior (con las palmas hacia usted) y las manos separadas al ancho de los hombros.
- Inclínese hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
- Tire la barra hacia los lados y luego suéltela lentamente.
La tracción de la polea horizontal
- Siéntese en una máquina de remo con respaldo y agarre la barra con un agarre superior.
- Tire de la barra hasta que llegue a sus abdominales, luego suéltela lentamente mientras mantiene la espalda recta y los codos cerca del cuerpo.
Ejercicios multiarticulares: En resumen
Al incorporar estos ejercicios multiarticulares a tu programa de entrenamiento de fuerza, obtendrás un entrenamiento completo y equilibrado, a la vez que desarrollas fuerza y masa muscular. No olvides practicar también ejercicios de fortalecimiento del core y estiramiento para mantener una buena salud articular y evitar lesiones.
