EAA

AAE significa "Aminoácidos Esenciales ". De los 20 aminoácidos que componen las proteínas que consumimos a diario, 9 se consideran esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo. Sin embargo, estos 9 AAE son capaces de sintetizar los otros 11 aminoácidos no esenciales.

¿Qué son los EAA o aminoácidos esenciales?

Casi todo el mundo está familiarizado con los BCAA, los aminoácidos de cadena ramificada que desempeñan un papel crucial en la recuperación muscular y la síntesis de proteínas. Los EAA, o aminoácidos esenciales, van aún más allá al incluir no solo los BCAA sino también todos los demás aminoácidos esenciales. Estos últimos, al no poder ser producidos por el cuerpo, deben proporcionarse a través de los alimentos o un suplemento deportivo . De hecho, para los atletas, en particular los que practican culturismo, los requerimientos de aminoácidos son mayores , en parte debido al agotamiento de las reservas de glucógeno. Cuando se ensamblan en cadenas, los aminoácidos esenciales constituyen proteínas, que desempeñan un papel fundamental en el cuerpo. Estas proteínas son esenciales para la estructuración de los músculos, la piel y el cabello . También influyen en funciones vitales como la inmunidad, el transporte de oxígeno y la digestión. Los estudios (1) muestran que incluso con un aumento del 50% en el consumo de proteínas (es decir, 1,26 g por kilo de peso corporal), las pérdidas de aminoácidos alcanzan aproximadamente el 20%. Este fenómeno afecta tanto a los deportes de fuerza como a las actividades de resistencia prolongada. Los complementos alimenticios EAA incluyen por tanto 8 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, valina (que son los tres BCAA), lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y también histidina.

¿Para quién están destinados los suplementos de EAA?

Tomar AAE (aminoácidos esenciales) puede ser beneficioso para quienes no consumen suficientes proteínas completas. Algunos ejemplos son:

• Veganos : Las dietas veganas pueden carecer de ciertas fuentes de proteínas completas, que aportan todos los aminoácidos esenciales. La suplementación con AAE ayuda a compensar estas deficiencias nutricionales, garantizando un consumo adecuado de todos los aminoácidos esenciales.
• Personas con dificultad para digerir los polvos de proteína : Para aquellos que tienen dificultad para digerir los polvos de proteína tradicionales como el suero de leche , los EAA ofrecen una alternativa más fácilmente absorbida para enriquecer su dieta con aminoácidos esenciales sin causar molestias digestivas.
• Atletas de resistencia : Los atletas de resistencia utilizan sus músculos intensamente y suelen centrarse en la ingesta de carbohidratos. Añadir aminoácidos esenciales (AEA) a su bebida energética puede ayudar a nutrir los músculos, acelerar la recuperación y aumentar los niveles de energía durante el ejercicio.
• Fisicoculturistas : Los fisicoculturistas y otros entrenadores de fuerza tienen altas necesidades proteicas para favorecer el crecimiento y la reparación muscular. Los EAA pueden ayudar a cubrir estas necesidades, facilitando el desarrollo muscular y mejorando la recuperación post-entrenamiento.

La importancia de los aminoácidos esenciales para un deportista

El proceso mediante el cual las células crean nuevas proteínas se denomina síntesis proteica . Este mecanismo es esencial para reparar el microdaño muscular causado por el entrenamiento. Una ingesta adecuada de aminoácidos, especialmente aminoácidos esenciales (EAA) , permite al cuerpo reparar y reconstruir eficazmente el tejido muscular dañado. Reparar estos microdaños contribuye al aumento de la masa muscular. La síntesis de proteínas musculares es un proceso continuo que requiere un aporte constante de EAA en sangre. Si bien el entrenamiento de fuerza acelera la degradación proteica, también estimula la síntesis proteica, siempre que las reservas de EAA sean suficientes. Por eso es crucial consumir suplementos proteicos o enriquecidos con EAA durante los entrenamientos para promover el crecimiento muscular y optimizar la recuperación.

Atletas: Los beneficios de los EAA como suplemento dietético

Apoyo a la síntesis de proteínas

Por lo tanto, los AAE son esenciales para la síntesis de proteínas, el proceso mediante el cual el cuerpo repara y construye nuevo tejido muscular . Después del entrenamiento, los músculos sufren microdesgarros. Para repararlos eficazmente y promover el crecimiento muscular, el cuerpo necesita estos aminoácidos. En teoría, la suplementación con AAE antes o después del ejercicio podría mejorar la disponibilidad de los elementos necesarios para la síntesis de proteínas, favoreciendo así el crecimiento y la recuperación muscular (2).

Reducción de la degradación muscular

Durante la actividad física intensa, el cuerpo puede comenzar a descomponer la proteína muscular para obtener energía, especialmente si las reservas de glucógeno son bajas. Los AAE, y en particular los BCAA (que forman parte de los AAE), podrían ayudar a limitar esta degradación al proporcionar una fuente alternativa de aminoácidos para obtener energía, lo que podría contribuir a la preservación de la masa muscular (3).

Recuperación mejorada y fatiga reducida

Al promover una mejor síntesis proteica y limitar la degradación muscular, los AAE pueden acelerar la recuperación post-entrenamiento . Esto podría resultar en una reducción del dolor muscular y un mejor rendimiento en sesiones posteriores. Además, ciertos aminoácidos (como la leucina) se asocian con la estimulación de la síntesis proteica, lo que puede ayudar a reducir la fatiga muscular después del ejercicio intenso (3).

Apoyo energético durante el ejercicio

Durante el ejercicio prolongado, las reservas de glucógeno muscular pueden agotarse, lo que obliga al cuerpo a utilizar otras fuentes de energía. Los AAE, consumidos antes o durante el entrenamiento, pueden ayudar a mantener los niveles de energía al proporcionar los componentes básicos para la producción de ATP, la molécula energética que utilizan los músculos.

¿Cuándo tomar Aminoácidos Esenciales?

Los EAA se toman a menudo alrededor de los entrenamientos para maximizar sus beneficios. Antes de entrenar, tomar EAA puede ayudar a optimizar la síntesis de proteínas. Justo después del entrenamiento, preparan tu cuerpo para una mejor recuperación. El uso estratégico de EAA peri-entrenamiento puede así mejorar la respuesta anabólica post-ejercicio , facilitando el crecimiento muscular y la recuperación. Con respecto a la dosis, a menudo se recomienda consumir 10 g de EAA por día . Para maximizar su efectividad, considera tomar 5 g antes y 5 g después de tu entrenamiento. Sin embargo, en los días de descanso, la suplementación con EAA puede no ser necesaria si estás obteniendo suficiente proteína en tu dieta diaria. También es importante recordar que los resultados pueden variar de persona a persona. Como siempre, se recomienda consultar a un profesional de la salud o nutricionista antes de agregar nuevos suplementos a tu rutina para asegurar que sean adecuados para tus necesidades y objetivos específicos.

Fuentes:

(1) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf

(2) https://www.santelog.com/actualites/el reforzamiento muscular de todos los suplementos no es efectivo

(3) https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full

(4) https://tacticalnutrition.eu/blog/aminoacidos-esenciales-eaa--n11