Creatina

La creatina es un suplemento dietético popular entre atletas y deportistas por diversas razones, relacionadas con la mejora del rendimiento y la recuperación muscular. De hecho, es un compuesto esencial para la rápida producción de energía en los músculos, ideal para esfuerzos cortos e intensos.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural presente en el organismo, principalmente en los músculos y el cerebro. Está compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina . Por lo tanto, esta molécula se produce de forma natural en el organismo o se absorbe a través de los alimentos, y se almacena principalmente en los músculos esqueléticos (que representan aproximadamente el 95 % de las reservas corporales). La creatina, como suplemento dietético, es ampliamente utilizada por atletas y culturistas para aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular . Numerosos estudios (1) han demostrado que la creatina es uno de los suplementos más eficaces para mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración.

El papel de la creatina en el metabolismo energético

La creatina desempeña un papel clave en la producción rápida de energía, lo que la hace esencial para esfuerzos físicos cortos e intensos (como correr o levantar pesas). En el cuerpo, se convierte en fosfato de creatina , que ayuda a reponer el ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía utilizada por las células musculares. Este rápido mecanismo, aunque limitado a unos pocos segundos de reserva máxima de energía , es esencial para el rendimiento a corto plazo. Durante el ejercicio intenso, las reservas de ATP se agotan rápidamente y el fosfato de creatina ayuda a regenerar el ATP más rápidamente, prolongando así la capacidad de mantener el ejercicio de alta intensidad. La suplementación con creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, proporcionando una mayor disponibilidad de energía para esfuerzos cortos e intensos (2). Después de una fase de carga de creatina (típicamente 20 g/día durante 5 días), los niveles de creatina muscular pueden aumentar aproximadamente un 25%, lo que puede maximizar la capacidad de resíntesis de ATP . Este principio es similar al utilizado por los atletas de resistencia que se cargan de carbohidratos para aumentar sus reservas de glucógeno antes de una competición. Sin embargo, la respuesta a la suplementación con creatina varía considerablemente entre individuos: algunos experimentan poco o ningún aumento en los niveles de creatina muscular, mientras que otros muestran aumentos significativos.

Creatina o BCAA: ¿cuál elegir?

Los atletas suelen dudar entre la creatina y los BCAA (tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina). Sin embargo, la elección depende de tus objetivos de rendimiento:

• Creatina : Es ideal para quienes buscan aumentar su fuerza, potencia y masa muscular. La creatina mejora el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos, como el levantamiento de pesas o el sprint. También ayuda a aumentar el tamaño muscular al promover la retención de agua intramuscular.
• BCAA : Son ideales para favorecer la recuperación muscular, prevenir el deterioro muscular y reducir la fatiga durante sesiones de entrenamiento prolongadas. Son especialmente útiles para atletas de resistencia o quienes entrenan con déficit calórico, ya que ayudan a preservar la masa muscular.

Por lo tanto, si tu objetivo es mejorar la fuerza y ​​ganar masa muscular , la creatina probablemente sea más adecuada. Si buscas apoyar la recuperación o preservar la masa muscular, los BCAA son una mejor opción.

¿Qué dicen las autoridades sanitarias europeas sobre la creatina?

En 2012, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y la Comisión Europea evaluaron las declaraciones de propiedades saludables de alimentos y suplementos alimenticios que contienen creatina. Tras esta evaluación, se concluyó que estos productos pueden afirmar que aumentan el rendimiento físico durante esfuerzos cortos, intensos y repetitivos , siempre que la dosis diaria sea de 3 gramos de creatina. Esta declaración solo está permitida para adultos que practican actividades físicas intensas, como los atletas (3). Además, en abril de 2017, la EFSA también reconoció que el consumo diario de 3 gramos de creatina puede ayudar a fortalecer los músculos en personas mayores de 55 años, siempre que practiquen un deporte de resistencia (como el entrenamiento con pesas), al menos 3 veces por semana.

Atletas: Los beneficios de la creatina como suplemento dietético

Mayor rendimiento en ejercicios de alta intensidad

Por lo tanto, la creatina es esencial para la rápida producción de ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía para los músculos durante actividades de corta duración y alta intensidad. Al aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, la suplementación con creatina puede acelerar la producción de ATP , lo que puede mejorar el rendimiento y permitir a los atletas realizar esfuerzos más intensos y frecuentes.

Recuperación mejorada

La creatina puede ayudar a acelerar la recuperación muscular al reducir el daño y la inflamación muscular tras el ejercicio intenso. Esto podría permitir a los atletas entrenar con frecuencia y lograr una recuperación más rápida entre sesiones.

Aumento de la masa muscular

El uso de creatina puede promover la hidratación celular , lo que conlleva un aumento del volumen de las células musculares. Esto puede estimular el crecimiento y la reparación muscular, contribuyendo así a un aumento de la masa muscular con el tiempo. Además, al mejorar la capacidad para realizar entrenamientos de alta intensidad, la suplementación con creatina también puede ayudar a estimular aún más el crecimiento muscular mediante entrenamientos más productivos.

Papel potencial en la función cognitiva

Estudios preliminares sugieren que la creatina también podría tener un impacto positivo en la función cognitiva , especialmente en situaciones de fatiga o falta de sueño. Aunque estos efectos están menos documentados, sugieren un potencial beneficioso de la creatina como suplemento dietético más allá del mero rendimiento físico.

No, la creatina no es un producto dopante.

La creatina no se considera un producto dopante (4). Es conocida por su capacidad para aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, pero es importante distinguirla de los esteroides anabólicos . A diferencia de estos últimos, que son derivados sintéticos de la testosterona y aumentan la síntesis proteica muscular, la creatina optimiza la producción de energía. Los esteroides anabólicos, al estimular la síntesis proteica, pueden producir ganancias de masa muscular mucho mayores que las obtenidas de forma natural, mientras que la creatina permite ganancias más moderadas , cercanas a las que se obtienen sin suplementación. Por lo tanto, aunque la creatina es una ayuda ergogénica eficaz , no causa los efectos secundarios hormonales asociados con el uso de esteroides anabólicos.

¿Con qué otros suplementos deportivos debo tomar creatina?

La creatina se suele combinar con otros suplementos deportivos para maximizar el rendimiento atlético y la recuperación. Algunas de las combinaciones más comunes incluyen:

• Proteína ( de suero o caseína) : La combinación de creatina con proteína (especialmente de suero) es muy popular entre los atletas que buscan aumentar su masa muscular. Los suplementos de creatina ayudan a mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular, mientras que la proteína proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular después del ejercicio.
• BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) : Los BCAA se suelen tomar con creatina para favorecer la recuperación muscular, reducir la fatiga y prevenir el deterioro muscular durante entrenamientos intensos. Combinarlos puede ser especialmente beneficioso durante dietas con déficit calórico o entrenamientos muy exigentes.
• Glutamina : La glutamina es otro aminoácido popular que se puede combinar con la creatina para mejorar la recuperación y apoyar el sistema inmunológico, especialmente durante períodos de entrenamiento intenso.

Es importante tener en cuenta que, si bien la creatina se considera generalmente segura para la mayoría de las personas, no es apropiada para todos. Por ejemplo, las personas con problemas renales preexistentes deben consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de creatina . Además, como con cualquier suplemento, es recomendable consultar con un profesional de la salud sobre el uso de creatina para asegurarse de que se ajuste a sus necesidades y objetivos personales.

Fuentes:

(1) https://www.gssiweb.org/fr-ca/article/sse-n-91-d%C3%A9bat-scientifique-la-cr%C3%A9atine-vaut-elle-son-pesant-d-or-

(2) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf

(3) https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/creatine.html

(4) https://www.sci-sport.com/articles/La-creatina-y-sus-mitos-que-dice-la-ciencia-243.php