Suplemento alimenticio de magnesio
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El magnesio es un mineral esencial que el organismo no puede producir por sí mismo. Por lo tanto, debe ser aportado diariamente a través de la alimentación, o mediante un complemento alimenticio en caso de mayores necesidades.
El magnesio desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del cuerpo humano, con sus numerosos beneficios. Contribuye en particular a la reducción de la fatiga, a una función muscular normal, así como al mantenimiento de una estructura ósea normal.
Sin embargo, a pesar de su importancia, es uno de los nutrientes más frecuentemente subconsumidos en los países industrializados. Una alimentación desequilibrada, un estrés importante o una actividad física intensa pueden aumentar las necesidades de este mineral.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que tiene numerosas funciones en el organismo. Presente de forma natural en el cuerpo humano, participa en una gran cantidad de reacciones en el organismo. Su papel es tanto estructural, especialmente en los huesos, como funcional, ya que interviene en el funcionamiento de los músculos, del sistema nervioso e incluso de nuestro metabolismo energético.
A diferencia de algunas vitaminas u hormonas, el cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo. Por lo tanto, debe ser aportado diariamente a través de la alimentación, o incluso mediante suplementación si los aportes son insuficientes.
¿Dónde se encuentra el magnesio en el cuerpo humano?
Un adulto contiene en promedio 25 gramos de magnesio en todo su cuerpo. Su distribución es la siguiente:
- Del 50 al 60 % se almacena en los huesos, donde contribuye al mantenimiento de una estructura ósea normal, al igual que el calcio y el fósforo.
- Aproximadamente el 25 % se encuentra en los músculos, donde contribuye a una función muscular normal.
- El resto está presente en diversos órganos y tejidos blandos: hígado, riñones, cerebro, corazón…
¿El magnesio está presente de forma natural en nuestro organismo?
Este mineral esencial está presente de forma natural en el cuerpo humano porque se almacena principalmente en los huesos y los músculos. Pero su mantenimiento se basa en un equilibrio dinámico entre varios procesos:
- La absorción intestinal, que depende de los aportes alimentarios y de la forma de magnesio consumido.
- El almacenamiento, principalmente en los huesos y los tejidos musculares.
- La eliminación, esencialmente a través de los riñones, por la orina.
Este sistema funciona de manera relativamente estable en muchas personas, pero varios factores pueden desequilibrar este equilibrio:
- Una dieta pobre en alimentos ricos en magnesio (legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales).
- Un estrés importante, que aumenta la excreción urinaria de magnesio.
- Una actividad física intensa, frecuente en deportistas, que aumenta las pérdidas a través de la transpiración y la orina.
Ingesta recomendada de magnesio según la ANSES
Para asegurar un buen equilibrio fisiológico, es esencial respetar las ingestas nutricionales recomendadas de magnesio. En Francia, la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo (ANSES) define estas referencias.
- Recomendaciones para adultos
Según el informe actualizado en 2025 por la ANSES (2), las ingestas satisfactorias (IS) de magnesio para adultos son las siguientes:
- Hombres adultos: 380 mg al día,
- Mujeres adultas: 300 mg al día.
Estas ingestas cubren las necesidades fisiológicas para mantener las funciones esenciales del cuerpo.
Beneficios del magnesio: Un papel fisiológico esencial
El magnesio es un actor clave en numerosas funciones del cuerpo humano. Este mineral tiene muchos beneficios, y su ingesta adecuada es indispensable para asegurar un buen equilibrio fisiológico.
- El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico,
- El magnesio contribuye a las funciones psicológicas normales,
- El magnesio contribuye al mantenimiento de una estructura ósea normal,
- El magnesio juega un papel en el proceso de división celular.
Magnesio y deportistas: un aliado indispensable
El magnesio juega un papel particularmente interesante en los deportistas, ya sean aficionados o profesionales.
¿Por qué el magnesio es importante para los deportistas?
Durante el esfuerzo físico, el cuerpo moviliza intensamente sus recursos musculares y energéticos. El magnesio interviene en numerosas funciones indispensables:
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso,
- Participa en la reducción de la fatiga,
- Contribuye a una función muscular normal,
- Juega un papel en el metabolismo energético.
Además, el magnesio participa en la síntesis proteica normal, donde las proteínas contribuyen al mantenimiento y al aumento de la masa muscular, lo que es indispensable para muchos deportistas.
Necesidades aumentadas en deportistas
Los deportistas suelen tener necesidades de magnesio más elevadas que la población general, debido a varios factores:
- Pérdidas aumentadas a través del sudor y la orina, especialmente durante esfuerzos intensos o prolongados.
- Demanda energética reforzada ligada a la intensidad y frecuencia de los entrenamientos.
¿Cómo optimizar el aporte de magnesio en deportistas?
Para satisfacer estas necesidades específicas, se pueden implementar varias estrategias:
- Alimentación equilibrada: priorizar alimentos naturalmente ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde (espinacas, brócoli), los frutos secos (almendras, nueces), las legumbres (lentejas, garbanzos) y los cereales integrales.
- Hidratación adecuada: consumir bebidas que contengan este mineral, como las bebidas electrolíticas.
- Suplementación dirigida: cuando la alimentación no es suficiente, se puede considerar un complemento alimenticio a base de magnesio. Se aconseja elegir formas bien asimiladas como el bisglicinato de magnesio o el citrato de magnesio.
No obstante, es esencial consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista especializado en deporte antes de iniciar una suplementación.
Magnesio y alimentación: ¿qué alimentos lo contienen de forma natural?
Es importante conocer los alimentos que contienen magnesio. Una alimentación equilibrada y variada permite, en muchos casos, cubrir una buena parte de las necesidades diarias. Pero aún así, hay que saber dónde buscar este precioso mineral.
Las mejores fuentes alimentarias de magnesio
El magnesio está presente en muchos alimentos, especialmente los de origen vegetal. Aquí tienes una lista no exhaustiva de los alimentos más ricos en magnesio:
| Alimento | Contenido medio de magnesio (mg / 100 g) |
| Semillas de calabaza | alrededor de 260 mg |
| Almendras | alrededor de 270 mg |
| Anacardos | alrededor de 270 mg |
| Copos de avena | alrededor de 140 mg |
| Chocolate negro (≥ 70 % cacao) | alrededor de 120 mg |
| Frijoles negros cocidos | alrededor de 100 mg |
| Espinacas cocidas | alrededor de 70 mg |
| Plátanos | alrededor de 30 mg |
Consejo: priorizar los alimentos integrales, poco refinados (pan integral, arroz integral, etc.), ya que el magnesio se suele perder durante el refinado de los cereales.
¿Por qué la alimentación no siempre es suficiente?
A pesar de esta aparente abundancia, los aportes suelen ser insuficientes. Varias razones explican este déficit:
- Empobrecimiento de los suelos agrícolas (reducción del contenido de minerales en los alimentos).
- Alimentación industrial pobre en nutrientes.
- Cocción excesiva que destruye parte de este mineral.
- Dietas restrictivas o desequilibradas (pobres en frutas, verduras, legumbres).
- Estilos de vida estresantes y sedentarios.
Es en estos contextos donde se puede considerar un suplemento alimenticio de magnesio, especialmente para los deportistas, con el fin de aumentar el aporte de este nutriente.
Las diferentes formas de magnesio en complemento alimenticio
Bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio es una forma quelatada, en la que el magnesio está unido a dos moléculas de glicina (un aminoácido). Esta estructura mejora considerablemente su biodisponibilidad.
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una forma orgánica resultante de la combinación de magnesio con ácido cítrico.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio es una forma inorgánica compuesta por iones de magnesio y oxígeno. Esta forma es ligeramente menos biodisponible que otras formas (citrato y bisglicinato).
¿Cómo elegir un complemento alimenticio de magnesio?
Ante la diversidad de productos disponibles en el mercado, puede ser difícil elegir el complemento de magnesio adecuado. A continuación, se detallan los pasos clave para tomar una decisión informada, adaptada a sus necesidades y respetuosa con su salud.
Evaluar sus necesidades personales
Comience por determinar si su estilo de vida o su condición física justifican una suplementación. Las necesidades varían según varios factores:
- Edad y sexo,
- Nivel de actividad física (deportistas, activos, sedentarios…)
- Estrés importante, alimentación desequilibrada.
Una evaluación previa permite evitar una suplementación mal dosificada.
Elegir la forma adecuada
No todas las formas de magnesio son iguales. Priorice aquellas que ofrecen una buena biodisponibilidad y una mejor tolerancia digestiva. Por ejemplo:
- El bisglicinato o el citrato suelen ser mejor asimilados.
- El óxido de magnesio puede ser adecuado en algunos casos.
Tenga también en cuenta sus posibles sensibilidades digestivas.
Verificar la calidad del producto
Un buen complemento alimenticio se basa en la calidad de su formulación:
- Priorice las marcas transparentes, con certificaciones.
- Busque productos testados en laboratorio por su pureza, su contenido exacto de magnesio y la ausencia de contaminantes.
- Evite los complementos que contengan excipientes innecesarios.
Pedir consejo a un profesional de la salud
Antes de iniciar una suplementación con magnesio, se recomienda encarecidamente consultar a un profesional de la salud cualificado (médico o nutricionista). Este paso es esencial para:
- Adaptar la dosis a sus necesidades específicas, en función de su alimentación, su estilo de vida.
La suplementación con magnesio se considera generalmente segura cuando se utiliza en las dosis recomendadas.
Complemento alimenticio de magnesio: en resumen
El magnesio es un mineral esencial que contribuye a numerosas funciones del organismo. Interviene en múltiples funciones fisiológicas: sistema nervioso, función muscular, metabolismo energético, estructura ósea normal y mucho más.
Si bien una alimentación equilibrada permite cubrir las necesidades diarias, ciertas situaciones (estrés importante, práctica deportiva intensa, alimentación empobrecida) pueden justificar el aporte de un complemento alimenticio de magnesio.
El magnesio no es un producto milagroso, pero cuando se utiliza correctamente, constituye un verdadero apoyo para el organismo.
Fuentes:
- Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, Greco F, Oranges FP, Cerulli C, Emerenziani GP. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine. 2024. doi: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x
- ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2025. https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
