Clara de huevo líquida

La clara de huevo líquida es un básico en la nutrición deportiva para los entusiastas del culturismo: obtienes proteína completa y sin grasa. Ideal para la recuperación y el crecimiento muscular, favorece el rendimiento y se incorpora fácilmente a recetas saludables y deliciosas, perfectas para alcanzar tus objetivos de fitness. ¡Y sin mencionar sus beneficios para la salud en general!

¿Cuáles son los beneficios nutricionales de la clara de huevo?

Rico en proteínas completas

La clara de huevo líquida es una fuente de proteína completa : contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis proteica en el organismo. Estas proteínas de alta calidad son especialmente útiles para los atletas, ya que participan en el proceso de reparación y crecimiento de las fibras musculares tras el ejercicio intenso. Sin embargo, una ingesta adecuada de proteínas es crucial para optimizar la recuperación y favorecer el desarrollo muscular (1).

Bajo en calorías

Las claras de huevo son naturalmente bajas en calorías , lo que las hace ideales para la nutrición deportiva de culturismo para atletas que buscan controlar su ingesta calórica y aumentar su ingesta de proteínas. A diferencia de las proteínas de fuentes ricas en grasas, las claras de huevo ayudan a evitar calorías adicionales y a promover la saciedad gracias a su alto contenido proteico .

Ausencia de grasas y colesterol

Las claras de huevo no contienen grasa ni colesterol (a diferencia de la yema) (2). Para los atletas que siguen una dieta baja en grasas o que controlan su consumo de colesterol, las claras de huevo líquidas permiten disfrutar de los beneficios de la proteína sin aumentar la ingesta de grasas saturadas. El consumo moderado de proteína sin grasa puede contribuir a mantener la energía sin comprometer los objetivos de control de peso y grasa corporal.

Rico en BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)

Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) se encuentran en la clara de huevo líquida. Estos aminoácidos de cadena ramificada desempeñan un papel crucial en la recuperación y la reducción del deterioro muscular tras el ejercicio. La leucina , en particular, es conocida por estimular la síntesis de proteínas en los músculos, lo que favorece el crecimiento muscular y reduce la fatiga muscular tras entrenamientos intensos (3).

Rico en riboflavina (vitamina B2)

La clara de huevo líquida contiene riboflavina , una vitamina B que contribuye a la producción de energía. La riboflavina ayuda al cuerpo a metabolizar carbohidratos, grasas y proteínas: proporciona la energía necesaria para entrenar y reducir la fatiga. Esta vitamina también favorece la reparación muscular , lo que contribuye a un rendimiento atlético sostenido (4).

Hidratación natural

La clara de huevo líquida contiene un 88 % de agua , lo que la convierte en un alimento hidratante y ligero. Los atletas que entrenan intensamente pueden aprovechar este contenido de agua para contribuir a su hidratación general, esencial para mantener el rendimiento y prevenir la fatiga. Si bien no es una fuente importante de hidratación, cada gota de líquido cuenta , especialmente durante dietas estrictas, donde la gestión del agua es crucial para la musculatura y la recuperación.

Clara de huevo líquida: ¿Cuáles son sus beneficios para la salud de los deportistas?

Propiedades antimicrobianas y antivirales

La clara de huevo líquida contiene compuestos como la lisozima , una enzima con propiedades antimicrobianas y antivirales (5). La lisozima actúa descomponiendo las paredes celulares de las bacterias, provocando su destrucción. Esta acción es particularmente eficaz contra bacterias de paredes gruesas , como estafilococos y estreptococos. Esta propiedad antimicrobiana natural es de interés para los atletas que, debido al entrenamiento intensivo, pueden tener su sistema inmunitario temporalmente debilitado, haciéndolos más susceptibles a las infecciones.

Efectos sobre la salud cardiovascular

La clara de huevo líquida, al estar naturalmente libre de colesterol y grasas saturadas, es ideal para quienes cuidan su salud cardiovascular . De hecho, ciertos péptidos presentes en las proteínas de la clara de huevo pueden ayudar a reducir la presión arterial (6): Los péptidos bioactivos , formados durante la digestión de las proteínas de la clara de huevo, actúan como inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA). Estas propiedades antihipertensivas hacen de la clara de huevo líquida un alimento particularmente interesante para deportistas que, debido a dietas ricas en proteínas animales o ciertos suplementos, podrían estar preocupados por el impacto de su dieta en la presión arterial.

Propiedades antioxidantes

Las claras de huevo contienen varias proteínas, como la ovoalbúmina y la ovotransferrina , que poseen propiedades antioxidantes (7). Estos antioxidantes contribuyen a la protección celular del daño causado por el estrés oxidativo, un proceso en el que los radicales libres atacan las células, deteriorándolas y acelerando el envejecimiento celular. Para los deportistas, esta protección contra el estrés oxidativo es esencial, ya que la actividad física intensa aumenta la producción de radicales libres , lo que puede afectar (a largo plazo) la recuperación muscular.

Algunas ideas de recetas de proteínas con clara de huevo líquida

Tortilla de proteínas con verduras de colores

La tortilla proteica es la manera perfecta de empezar el día con un desayuno ligero pero ultranutritivo. Con clara de huevo líquida, pimientos, espinacas y un toque de champiñones, esta tortilla proporciona un aporte extra de proteína de alta calidad sin grasa. Calienta una sartén, vierte la clara de huevo líquida junto con las verduras y deja que se cocine a fuego lento. ¿El resultado? Una tortilla colorida y deliciosa, perfecta para recargar los músculos después de un entrenamiento intenso.

Panqueques de proteína ligeros y esponjosos

Los panqueques proteicos hechos con claras de huevo líquidas y avena son tan deliciosos como las versiones clásicas. Mezcla las claras de huevo líquidas conharinas o cereales nutritivos y un plátano, añade una pizca de canela y hornéalos en una sartén caliente. Obtendrás panqueques ligeros , perfectos para un delicioso brunch antes de un entrenamiento intenso. Añade un poco de mantequilla de frutos secos o mermelada sin grasa para un capricho aún más intenso.

Batido refrescante post-entrenamiento

Para una recuperación rápida , nada mejor que un batido de proteína de clara de huevo líquida . En la licuadora, añade clara de huevo líquida, un plátano, un puñado de frutos rojos y una cucharada del saborizante o edulcorante de tu preferencia. Licúa todo hasta obtener una mezcla homogénea. Este batido ligero y rico en proteínas te ayudará a reponer fuerzas sin afectar tu digestión, ideal para recuperarte después de una sesión intensa.

Panqueques de proteína de avena

Estos panqueques de proteínas son bocadillos deportivos saludables y deliciosos para tus refrigerios de proteínas . Para tus mañanas deportivas. Mezcla clara de huevo líquida con harina de avena y un poco de saborizante de vainilla, y luego cocínalas en una sartén caliente con un chorrito de aceite en aerosol . Disfrútalas con fruta fresca, yogur griego o un toque de salsa de chocolate sin calorías .

Fuentes:

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10285014/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12501002/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12791609/

(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles

(§6) https://www.sciencedirect.com

(7) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4663581/