Complemento alimenticio de citrulina

La citrulina se ha convertido en un suplemento esencial para muchos atletas y entusiastas del culturismo. Aunque es un aminoácido presente de forma natural en el cuerpo y en ciertos alimentos, su popularidad se ha disparado en el mundo del deporte. Pero ¿qué hace que la citrulina sea tan especial? ¿Por qué es tan popular entre los atletas? Este artículo explora sus beneficios, dosis, posibles efectos secundarios y criterios para elegir un suplemento de citrulina de calidad.

¿Qué es la citrulina y por qué es beneficiosa para los deportistas?

La citrulina es un aminoácido no esencial , lo que significa que nuestro cuerpo puede producirla de forma natural. Se encuentra principalmente en alimentos como la sandía y la calabaza, pero también se puede obtener a través de suplementos. La citrulina desempeña un papel fundamental en varios procesos metabólicos, incluyendo el sistema vascular.

Formación de citrulina:

• La citrulina se produce principalmente en el ciclo de la urea , que ocurre en el hígado . Este proceso convierte el amoníaco, un subproducto tóxico del metabolismo, en urea, que posteriormente se elimina por los riñones.
• La citrulina juega un papel importante en la conversión de L-arginina en óxido nítrico (NO) .

Los beneficios de la citrulina para los deportistas

Sistema vascular

Una vez absorbida, la citrulina se convierte en arginina, otro aminoácido esencial. Esta transformación permite la producción de óxido nítrico, un gas que interviene en la vasodilatación o dilatación de los vasos sanguíneos.

Sistema muscular

Durante el esfuerzo físico, se produce amoníaco durante la descomposición de las proteínas. El amoníaco es tóxico para el organismo y debe eliminarse rápidamente para evitar efectos adversos en los músculos y el rendimiento. La citrulina participa en este proceso participando en el ciclo de la urea, ayudando a convertir el amoníaco en urea y a eliminarla del organismo.

Citrulina y pre-entrenamiento: un dúo ganador

Muchos atletas incorporan citrulina a sus suplementos pre -entrenamiento. Esta práctica se explica por su popularización gracias a fisicoculturistas famosos como Arnold Schwarzenegger. A menudo se combina con otros ingredientes como la creatina y la cafeína en los pre-entrenamientos para maximizar sus efectos.

Dosis de citrulina: ¿cuánta debe tomar para obtener todos los beneficios?

La dosis óptima de citrulina puede variar según tus objetivos y la presentación que elijas. Generalmente, se recomienda una dosis de entre 3 y 5 g de L-citrulina al día, tomada aproximadamente entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento. Si optas por el malato de citrulina (una mezcla de citrulina y ácido málico), las dosis recomendadas pueden ser similares.

Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o nutricionista antes de incorporar cualquier suplemento dietético a tu rutina, especialmente si tienes antecedentes médicos.

Citrulina y sus efectos secundarios

La citrulina suele tolerarse bien, pero como con cualquier suplemento, es importante tener en cuenta los posibles efectos secundarios . En raras ocasiones, dosis excesivas pueden causar molestias digestivas. Asegúrese de seguir las dosis recomendadas para minimizar las molestias.

¿Cómo elegir el suplemento de citrulina adecuado?

A la hora de buscar un suplemento de citrulina, hay varios criterios a tener en cuenta:

• Forma de citrulina:
  • La L-citrulina es la forma pura de citrulina (directamente involucrada en la producción de óxido nítrico).
  • El malato de citrulina es una mezcla de citrulina y ácido málico (un compuesto que participa en la producción de energía celular). Los atletas suelen preferirlo por sus efectos más completos.
• Dosis: Compruebe que la dosis por ración esté claramente indicada en el suplemento.
• Marca de confianza: Elija marcas reconocidas por su transparencia y calidad. Elija productos sin aditivos innecesarios.

Conclusión :

La citrulina, gracias a sus efectos, es un excelente suplemento para deportistas. Sin embargo, como con todos los suplementos dietéticos, es fundamental seguir las dosis recomendadas y consultar con un profesional de la salud antes de empezar. Al elegir un producto de calidad, podrá aprovechar al máximo sus beneficios para mejorar su rendimiento deportivo.

Fuentes:

1. Rhim H., Kim SJ, Park J., Jang K. “ Efecto de la citrulina en la valoración del esfuerzo percibido, el dolor muscular y los niveles de lactato sanguíneo después del ejercicio : Una revisión sistemática y un metaanálisis ” (2020). Revista de Ciencias de la Salud Deportiva. DOI: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300168?via%3Dihub
2. Gonzalez AM, Trexler ET “ Efectos de la suplementación con citrulina en el rendimiento físico en humanos: Una revisión de la literatura actual ” (2020). Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento . DOI: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/05000/effects_of_citrulline_supplementation_on_exercise.32.aspx
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