Suplemento alimenticio de glicina

La glicina, un aminoácido no esencial pero importante para el organismo, está despertando un creciente interés en el campo de los suplementos dietéticos. Utilizada por sus múltiples propiedades, se presenta en diversas presentaciones: polvo, cápsulas o en combinación con otros nutrientes.

Exploraremos los mecanismos de acción de la glicina y brindaremos una guía para elegir el suplemento adecuado para sus necesidades.

¿Qué es la glicina?

La glicina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo humano puede producirla por sí mismo sin depender exclusivamente de los alimentos. Se sintetiza de forma natural a partir de otros aminoácidos, como la serina o la treonina. Sin embargo, también puede obtenerse de los alimentos, en particular de las proteínas animales. Se encuentra en cantidades significativas en fuentes como la gelatina, las vísceras y el caldo de huesos.

La glicina está presente de forma difusa en el organismo. Se encuentra en los músculos, la médula espinal, ciertas zonas del rombencéfalo, así como en tejidos conectivos como la piel, los tendones, los ligamentos y el cartílago. Se concentra especialmente en el colágeno , una proteína esencial para el organismo.

El colágeno está compuesto principalmente de glicina.

La glicina es uno de los aminoácidos más comunes en el colágeno (3) , una proteína fundamental para muchos tejidos corporales. Representa por sí sola aproximadamente un tercio de la composición total del colágeno .

El colágeno es la proteína estructural más abundante del cuerpo. Está presente de forma natural en la piel , los huesos , el cartílago , los tendones , los ligamentos , las articulaciones y los vasos sanguíneos .

Los diferentes tipos de colágeno

Existen varios tipos de colágeno en el cuerpo humano, pero los tres principales son:

• Tipo I: El más común, se encuentra en la piel, tendones, huesos y ligamentos.
• Tipo II: presente principalmente en el cartílago.
• Tipo III: más elástico, se encuentra en la piel, los pulmones, los vasos sanguíneos y ciertos tejidos conectivos.

Formas de colágeno en la suplementación

En los suplementos dietéticos, el colágeno suele ofrecerse en forma de péptidos de colágeno , también conocidos como colágeno hidrolizado. Este proceso facilita su absorción al descomponer las largas cadenas de colágeno en péptidos más pequeños, más digeribles y biodisponibles.

También existen productos a base de colágeno marino , generalmente extraído de la piel o las espinas del pescado. Esta forma es especialmente apreciada por su alta biodisponibilidad y su riqueza en colágeno tipo I.

Los beneficios del colágeno de calidad

El colágeno de calidad puede contribuir a:

• Favorece la estructura y firmeza de la piel , ayudando a combatir las arrugas y los signos del envejecimiento cutáneo .
• Mejora la calidad del cabello y las uñas .
• Apoya el desarrollo muscular , especialmente en deportistas.

Glicina en los alimentos: ¿dónde se encuentra de forma natural?

La glicina, aunque el cuerpo la sintetiza naturalmente a partir de otros aminoácidos, también puede obtenerse a través de los alimentos. Se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteína animal, en particular en cortes de carne o pescado naturalmente ricos en glicina.

Principales fuentes alimenticias de glicina

Ciertos alimentos son naturalmente ricos en glicina. Esta se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas, ya sean animales o vegetales.

• Fuentes animales: La glicina está particularmente presente en la carne de pavo, ciertos cortes de cerdo como el codillo de jamón o el tocino, así como en pescados como el bacalao. Los huevos y la carne de res, especialmente cocinados con cortes enteros, también son buenas fuentes.
• Fuentes vegetales: Entre las plantas, destaca la espirulina . Esta microalga, conocida por su alto valor nutricional, es naturalmente rica en aminoácidos, incluyendo la glicina. Las semillas de girasol también son una alternativa vegetal relevante.

Es importante tener en cuenta que el contenido de glicina puede variar según la fuente, el método de cocción o el procesamiento del alimento. En general, los productos animales, en particular los elaborados con carnes enteras o pescado, siguen siendo los más ricos en glicina.

Ingesta dietética y necesidades fisiológicas

Aunque la dieta puede contribuir a una ingesta adecuada de glicina, es importante tener en cuenta que en algunos casos, especialmente en los deportistas, las cantidades proporcionadas por la dieta por sí sola pueden ser insuficientes para satisfacer todas las necesidades fisiológicas.

Debido a esta posible falta de ingesta dietética , muchas personas optan por suplementos de glicina, que proporcionan una forma concentrada y de fácil absorción de este aminoácido. Estos suplementos pueden ser especialmente útiles para aumentar fácilmente la ingesta de este aminoácido.

¿Cómo elegir tu suplemento de glicina?

Con tantos productos en el mercado, puede resultar difícil navegar. Para elegir la opción correcta, es fundamental considerar la calidad de los ingredientes , la presentación del suplemento y la dosis adecuada para sus necesidades . Aquí tiene algunas pautas para ayudarle a elegir el suplemento de glicina adecuado.

Elija glicina pura y bien formulada

Al elegir un suplemento de glicina, busque una fórmula simple y pura , sin aditivos, saborizantes, colorantes ni edulcorantes artificiales. Un suplemento de glicina de calidad debe estar claramente etiquetado y ser transparente.

Compruebe si el producto está fabricado según estrictos estándares de calidad y, si es posible, fabricado con materias primas confiables.

Dosis recomendada

La dosis óptima de glicina depende de los objetivos y el perfil de cada persona (nivel de actividad física, recuperación muscular, calidad del sueño, etc.). Generalmente se recomienda comenzar gradualmente , con una dosis baja, y luego ajustarla según la tolerancia y los efectos percibidos .

Las recomendaciones actuales sitúan la dosis diaria entre 3000 mg y 9000 mg , repartida en varias tomas a lo largo del día (por ejemplo, por la mañana, antes o después del entrenamiento y por la noche). Es fundamental seguir las instrucciones del fabricante o consultar con un profesional de la salud, especialmente en caso de patologías o tratamientos en curso.

Polvo o cápsulas: ¿Qué presentación debería elegir?

La glicina se presenta generalmente en dos presentaciones principales : polvo o cápsulas . Cada presentación tiene sus propias ventajas:

polvo de glicina

• Beneficios: Formato económico, dosificación flexible, rápida asimilación.
• Instrucciones: Se puede diluir en un vaso de agua, batido o bebida post-entrenamiento.
• Ideal para: Personas que quieran ajustar su dosis al gramo más cercano o integrar glicina en su rutina nutricional.

Glicina en cápsulas

• Ventajas: Cómodo de llevar, sin sabor, fácil de llevar a cualquier lugar.
• Uso: Ideal para uso rápido, a cualquier hora del día, sin preparación.
• Ideal para: Aquellos a quienes no les gusta el sabor de la glicina en polvo, o prefieren una ingesta rápida sin mezclar.

La elección entre polvo o cápsulas depende por tanto de tu estilo de vida, de tus preferencias personales y de cómo deseas integrar este suplemento en tu vida diaria.

Precauciones y recomendaciones de uso

Aunque la glicina se considera segura para la mayoría de los adultos , aún es esencial seguir ciertas precauciones antes de comenzar a tomar suplementos.

• Consulte con un profesional de la salud

Antes de comenzar a tomar glicina como suplemento dietético, le recomendamos que consulte con un profesional de la salud , especialmente si tiene antecedentes médicos o está en tratamiento.

Aunque la glicina está presente de forma natural en el organismo, es preferible adoptar un enfoque supervisado y personalizado.

¿Cuándo tomar glicina?

La glicina puede incorporarse a tu rutina diaria en diferentes momentos, según tus objetivos y estilo de vida. Puedes consumirla sola o con las comidas , según tu tolerancia digestiva.

Para personas activas o deportistas, tomarlo después del esfuerzo físico es especialmente relevante.

En general, se recomienda dividir la dosis diaria en dos o tres tomas , repartidas a lo largo del día (por ejemplo, por la mañana, después del entrenamiento y por la noche). Esta distribución ayuda a optimizar la absorción y reduce el riesgo de molestias digestivas que algunas personas pueden experimentar con dosis altas.

Conclusión :

La glicina, mucho más que un simple aminoácido, desempeña un papel en numerosas funciones biológicas. Si bien el cuerpo la produce de forma natural y está presente en ciertos alimentos, su ingesta dietética suele ser insuficiente para cubrir las necesidades adicionales.

Es en este contexto donde los suplementos dietéticos a base de glicina encuentran su legitimidad. Fáciles de integrar en la vida diaria, en polvo o cápsulas, permiten aumentar la ingesta. Sin embargo, la suplementación siempre debe ser responsable: se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.

Fuentes:

1. Aguayo-Cerón, KA, Sánchez-Muñoz, F., Gutiérrez-Rojas, RA, et al. (2023). Glicina: el micronutriente antiinflamatorio más pequeño. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 24(14), 11236. DOI: https://www.mdpi.com/1422-0067/24/14/11236
2. De Paz-Lugo, P., Lupiáñez, JA, Sicilia, J. y Meléndez-Hevia, E. (2023). Análisis del control de la síntesis de colágeno por glicina, prolina y lisina en condrocitos bovinos in vitro: Su relevancia para la medicina y la nutrición. Biosystems, 2023, 105004. DOI: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030326472300179X?via%3Dihub