Suplemento dietético de ashwagandha

La ashwagandha, esta conocida hierba ayurvédica, se ha convertido en un elemento básico en el mundo de los suplementos dietéticos. Tradicionalmente utilizada por sus propiedades adaptogénicas, ahora es apreciada por sus beneficios para el manejo del estrés, la mejora de la recuperación muscular y el rendimiento deportivo. Pero ¿cómo elegir un buen suplemento de ashwagandha y cómo integrarlo eficazmente en tu rutina? En este artículo, te guiaremos a través de los principales beneficios de esta planta, su dosis óptima y sus aplicaciones específicas para el culturismo, el estrés y la recuperación.

¿Qué es ashwagandha?

La ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptogénica que se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional india, el Ayurveda. Es reconocida por sus propiedades para el manejo del estrés y su capacidad para aumentar la energía física y mental. Como suplemento dietético, se consume en forma de raíz o extracto concentrado, ofreciendo una amplia gama de beneficios. Su eficacia ha sido demostrada en varios estudios clínicos, demostrando que mejora el manejo del estrés, la resistencia física y la recuperación muscular tras el ejercicio intenso.

Beneficios de Ashwagandha: ¿Por qué incluirla en tu rutina diaria?

• Reducción del estrés y la ansiedad: Esta hierba adaptogénica se recomienda a menudo por sus efectos calmantes. Un estudio reveló que la ashwagandha puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Al regular esta hormona, la ashwagandha ayuda a reducir la ansiedad y a promover un estado de calma y relajación. (1)
• Mejora del rendimiento atlético: Gracias a sus propiedades adaptogénicas, también es un gran aliado para los atletas. Un estudio de 2015 demostró que la ashwagandha mejora la fuerza muscular y la recuperación después del ejercicio. Los atletas que la consumieron experimentaron un mejor rendimiento físico y una reducción de la fatiga muscular. (2)
• Apoyo al sueño y a la calidad del sueño: También es beneficioso para mejorar la calidad del sueño. Su capacidad para reducir el estrés contribuye a un mejor sueño y a un sueño reparador, esencial para una óptima recuperación muscular.

¿Por qué elegir un suplemento dietético de ashwagandha?

La ashwagandha es uno de los pocos suplementos que combina efectos beneficiosos para el equilibrio emocional y el rendimiento físico. Además de su función adaptogénica, favorece:

• Manejo del estrés y la ansiedad
• Mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular
• Reducir la fatiga
• Promover un sueño reparador

¿Cómo utilizar ashwagandha para maximizar sus efectos?

Dosis recomendada: La dosis de ashwagandha varía según las necesidades individuales. Generalmente, las dosis recomendadas oscilan entre 250 mg y 1000 mg de extracto estandarizado al día. Sin embargo, se recomienda comenzar con una dosis más baja y ajustarla según la respuesta del organismo. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento dietético.

Presentación recomendada: Esta hierba está disponible en cápsulas, polvo o extracto líquido. Para maximizar sus efectos, elija extractos estandarizados al 5 % de withanólidos, sus principales compuestos activos.

Los mejores momentos para consumir ashwagandha

• Mañana: Para reducir el estrés y la ansiedad al inicio del día.
• Antes o después del ejercicio: Para mejorar la recuperación y la resistencia muscular.
• Antes de dormir: Para mejorar la calidad del sueño.

Conclusión: Ashwagandha, un complemento alimenticio versátil

La ashwagandha ha demostrado ser un valioso aliado para quienes buscan mejorar su bienestar general. Tanto si eres un deportista que busca mejorar su rendimiento y recuperación muscular como si buscas gestionar mejor el estrés y promover un sueño reparador, la ashwagandha puede brindar beneficios significativos. Recuerda consultar con un profesional de la salud antes de incorporar cualquier suplemento a tu rutina.

Fuentes:

1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J. y Anishetty, S. (2012). Estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre la seguridad y eficacia de un extracto de raíz de ashwagandha de espectro completo y alta concentración para reducir el estrés y la ansiedad en adultos. Journal of Alternative and Complementary Medicine , 18(7), 747–752. DOI: https://journals.sagepub.com/doi/10.4103/0253-7176.106022
2. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Shymal R Sinha y Sauvik Bhattacharyya (2015). Análisis del efecto de la suplementación con Withania somnifera en la fuerza y ​​la recuperación muscular: un ensayo controlado aleatorizado. Journal of Sports Science & Medicine , 14(4), 911-916. DOI: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0104-9
3. Pratte, MA, Nanavati, KB, Young, V. y Morley, CP (2014). Un tratamiento alternativo para la ansiedad: una revisión sistemática de los resultados de ensayos clínicos en humanos con la hierba ayurvédica ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine , 20(1), 15-21. DOI: https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2014.0177
4. Mikulska, P., Malinowska, M., Ignacyk, M., Szustowski, P., Nowak, J., Pesta, K., Szeląg, M., Szklanny, D., Judasz, E., Kaczmarek, G., Ejiohuo, OP, Paczkowska-Walendowska, M., Gościniak, A., & Cielecka-Piontek, J. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera): investigación actual sobre actividades de promoción de la salud: una revisión narrativa. Productos farmacéuticos , 15(4), 1057. DOI: https://www.mdpi.com/1999-4923/15/4/1057