Concentrado de suero

La whey concentrada es una de las proteínas en polvo más apreciadas por los deportistas, sobre todo los que practican musculación y fitness. Su composición, rica en proteínas de alta calidad, es ideal para el crecimiento muscular.

Valorada por su calidad nutricional, la whey concentrada se integra fácilmente en diversas estrategias alimentarias, incluida la fase de volumen. Comprender sus características, sus beneficios y su modo de empleo permite aprovecharla al máximo, a la vez que se toma una decisión informada en un mercado muy amplio.

Whey concentrada: ¿qué es exactamente?

La whey concentrada es una forma de proteína en polvo derivada del suero de leche, un subproducto líquido obtenido durante la fabricación del queso a partir de la leche. Este suero se filtra y se seca para producir la whey en polvo, que se presenta en varias formas, siendo la más común la whey concentrada.

La especificidad de la whey concentrada reside en su composición, que conserva una parte significativa de los componentes naturales del suero de leche. Generalmente, contiene entre un 65% y un 80% de proteínas por porción, lo que representa un aporte proteico de entre 65 g y 80 g por cada 100 g de polvo. El resto se compone principalmente de lactosa, lípidos, minerales y agua.

En cuanto al valor energético, la whey concentrada aporta de media entre 365 y 395 kcal por cada 100 g, lo que la convierte en una fuente interesante no solo de proteínas, sino también de hidratos de carbono. Este aporte calórico es especialmente valorado durante las fases de ganancia de masa muscular, donde el objetivo es aumentar la masa corporal favoreciendo el desarrollo muscular.

Es importante señalar que el contenido de proteínas puede variar de un producto a otro, en función de los métodos de extracción y el grado de filtración aplicados por el fabricante. La whey concentrada, por su composición menos refinada que la whey isolate, conserva una mayor cantidad de lactosa y grasas, lo que puede influir en su sabor.

Fabricación de la whey concentrada

La fabricación de la whey concentrada comienza durante el proceso de transformación de la leche en queso. Cuando la leche cuaja, dos fases se separan de forma natural: la cuajada sólida, utilizada para hacer queso, y el suero líquido, también llamado «lactosuero». Es este suero el que es la base de la whey.

Etapa 1: Extracción del suero

Tras la coagulación de la leche, se recoge el suero. Este líquido contiene proteínas solubles, hidratos de carbono (principalmente lactosa), lípidos, minerales y agua.

Etapa 2: Filtración

El suero se somete a un proceso de filtración a baja temperatura, llamado ultrafiltración o microfiltración. Estas técnicas permiten concentrar las proteínas separando una parte del agua, los lípidos y la lactosa. La whey concentrada se obtiene mediante una filtración menos intensa que la whey isolate, lo que significa que conserva una proporción mayor de lactosa y grasas.

Esta etapa es crucial porque garantiza la calidad y la concentración de las proteínas, al tiempo que preserva algunos nutrientes naturales presentes en el suero.

Etapa 3: Secado

Después de la filtración, el concentrado de proteínas se transforma en polvo mediante un proceso de secado por atomización (el proceso más utilizado).

Etapa 4: Controles de calidad y envasado

Finalmente, el polvo obtenido se somete a rigurosos controles de calidad para verificar el contenido de proteínas, la calidad microbiológica y la seguridad del producto. Una vez validada, la whey concentrada se envasa en bolsas o botes herméticos, listos para su comercialización.

¿Para qué sirve la whey concentrada? ¿Qué beneficios tiene?

La whey concentrada se utiliza principalmente para complementar el aporte de proteínas en deportistas. Rica en proteínas de alta calidad, estos macronutrientes esenciales contribuyen al desarrollo muscular, ayudando así al aumento de masa.

Las proteínas también contribuyen al mantenimiento de la masa muscular existente y a mantener una estructura ósea normal.

Con un aporte calórico moderado (365 a 395 kcal por 100 g), la whey concentrada es ideal para un aumento de masa controlado, aportando suficientes proteínas sin exceso de calorías ni azúcares como algunos ganadores de peso. También se integra perfectamente en una dieta equilibrada, ayudando a preservar la masa magra.

¿Cuándo tomar whey concentrada?

El momento ideal para consumir whey concentrada varía según los objetivos deportivos y los hábitos alimenticios de cada persona.

• Después del entrenamiento: El periodo posterior al esfuerzo suele ser el preferido para tomar whey concentrada. Este momento es propicio para aportar proteínas.
• Por la mañana y como tentempié: Una porción puede tomarse al despertar, especialmente si el desayuno es bajo en proteínas. Esto permite empezar el día con un aporte proteico suficiente. Entre comidas, la whey también constituye un tentempié práctico y rápido.
• Frecuencia de consumo: La cantidad y la frecuencia dependen del aporte total de proteínas a lo largo del día. Se recomienda repartir los aportes en varias tomas (3 a 5 al día) para optimizar la asimilación. La whey concentrada puede consumirse una o dos veces al día, sin exceso.
• Consumo regular: Integrar la whey concentrada diariamente es seguro y beneficioso, siempre que se lleve una alimentación variada y equilibrada.

¿Cómo tomar la whey concentrada?

Tomar la whey concentrada de manera óptima requiere comprender bien las dosis, los modos de preparación y los consejos prácticos para aprovechar al máximo sus beneficios.

Dosis recomendada

La cantidad de whey concentrada a consumir varía según las necesidades individuales de proteínas, la intensidad de la actividad física y los objetivos (ganancia de masa, mantenimiento muscular). En general, se recomienda una porción de 20 a 30 gramos por toma. Esto corresponde a aproximadamente una medida de polvo.

Modo de preparación

La whey concentrada se disuelve fácilmente en agua, leche o una bebida vegetal. Para una mejor asimilación, el agua suele ser la preferida, ya que se absorbe rápidamente.

También puedes integrar la whey concentrada en batidos o recetas caseras (tortitas, barritas proteicas) para variar y enriquecer tu alimentación.

Consejos prácticos

• Respetar los horarios: Para una eficacia óptima, se aconseja distribuir las tomas a lo largo del día, según tus comidas y tu entrenamiento.
• Adaptar según la tolerancia: Algunas personas pueden ser sensibles a la lactosa presente en la whey concentrada.

Guía de compra: ¿Cómo elegir bien tu whey concentrada?

El mercado de las proteínas en polvo es hoy en día muy vasto, con una multitud de ofertas y marcas. Por lo tanto, es esencial tomar una decisión reflexiva para asegurar la calidad y la eficacia del producto, evitando al mismo tiempo proteínas de baja calidad o que contengan ingredientes indeseables.

Verificar la calidad de los ingredientes

La calidad de la whey concentrada comienza por su contenido en proteínas, que idealmente debe ser de al menos el 65 %. Por debajo de este umbral, el producto corre el riesgo de estar demasiado diluido o enriquecido con rellenos poco interesantes.

También es importante examinar la lista de ingredientes. Hay que priorizar los productos con pocos aditivos o rellenos inútiles que no aportan nada a la calidad nutricional.

Algunas whey concentradas llevan sellos reconocidos, como Lactopran®, Digezyme®, Tolerase® o Lacprodan®, que garantizan un origen controlado de ciertos nutrientes en la formulación. Estas certificaciones son un buen indicador de seriedad.

Prestar atención al aporte de vitamina B6

La vitamina B6 desempeña un papel en el metabolismo de las proteínas. Algunos fabricantes enriquecen sus whey concentradas con vitamina B6, lo que puede ser una ventaja interesante.

Leer atentamente la etiqueta

La tabla nutricional es tu mejor aliada para elegir una whey concentrada adecuada. Presta especial atención a:

• La cantidad de proteínas por porción.
• La cantidad de carbohidratos y lípidos, que influye en el aporte calórico.

Adaptar la elección a tus objetivos

• Para una ganancia de masa, una whey concentrada clásica es perfectamente adecuada, gracias a su buen equilibrio entre proteínas y calorías.
• Para personas sensibles a la lactosa o en fase de definición, una whey isolate, más pura y filtrada, puede ser preferible.

Whey concentrada: en resumen

La whey concentrada es un suplemento proteico de elección, uno de los más populares en la nutrición deportiva. Rica en proteínas de alta calidad, se adapta tanto a las fases de volumen como a las dietas equilibradas, gracias a su aporte calórico.

Elegir una whey concentrada fiable se basa en la calidad de los ingredientes y la adaptación a las necesidades personales. Al integrar este producto con una alimentación variada y actividad física regular, es posible optimizar los resultados, especialmente en el desarrollo muscular.

Fuente:

1. Antonio J, Evans C, Ferrando AA et al. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2024;21(1). DOI: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2341903