Suplemento alimenticio de hierro
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El hierro es un oligoelemento crucial para diversas funciones biológicas del organismo. Conocido por sus numerosas propiedades, desempeña un papel clave en la reducción de la fatiga, el apoyo al metabolismo energético, la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. Por lo tanto, un buen suplemento de hierro es esencial para el rendimiento deportivo.
¿Por qué es interesante tomar suplementos de hierro?
El hierro desempeña un papel crucial en el transporte y la utilización del oxígeno en el organismo. Se puede obtener a través de la dieta o de un suplemento mineral . Se encuentra en los alimentos en dos formas (1):
- Hierro hemo (70%): Exclusivamente en productos animales, asociado a proteínas como la hemoglobina.
- Hierro no hemo (30%) : Presente en una variedad de alimentos, ya sean de origen animal o vegetal.
El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo. La absorción del hierro dietético depende de las reservas de hierro del organismo, es decir, de la cantidad de hierro hemo presente en la dieta. También existen factores que pueden potenciar (como la vitamina C) o inhibir (como los taninos del té) esta absorción. Por lo tanto, el hierro es esencial para el transporte de oxígeno por los glóbulos rojos y para la actividad de ciertas enzimas. Las reservas de hierro se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea: pueden movilizarse para satisfacer el aumento de las necesidades en situaciones como el embarazo o el crecimiento muscular (2). Pero si estas reservas no son suficientes, no se preocupe: los suplementos de hierro pueden cubrir sus necesidades.
Complemento alimenticio de hierro: ¿Cuáles son sus beneficios?
Transporte de oxígeno mejorado
El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a los músculos y otros tejidos. Una ingesta adecuada de hierro es crucial para mantener una capacidad óptima de transporte de oxígeno, esencial para el rendimiento deportivo (especialmente la resistencia). Esto se debe a que el hierro contribuye a la formación de hemoglobina y mioglobina (una proteína que almacena oxígeno en las células musculares). Cuanto mayor sea el nivel de hemoglobina, más oxígeno recibirán los músculos. Por lo tanto, un suplemento de hierro puede favorecer la actividad muscular y reducir la fatiga .
Apoyo al metabolismo energético
El hierro también desempeña un papel crucial en el metabolismo energético , actuando como cofactor de varias enzimas clave involucradas en la producción de energía, incluyendo el ciclo de Krebs y la cadena respiratoria mitocondrial. Al participar en los procesos que convierten los nutrientes en energía, el hierro garantiza que los atletas tengan la energía necesaria para mantener su rendimiento. Por lo tanto, un suplemento de hierro participa en la síntesis de ATP (trifosfato de adenosina), la principal molécula energética utilizada por las células durante la actividad física.
Prevención de la anemia y mejora del rendimiento
La deficiencia de hierro puede provocar anemia ferropénica, caracterizada por una reducción en la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. En un atleta, esto puede resultar en una disminución del rendimiento, mayor fatiga o una recuperación más lenta. Al mantener niveles adecuados de hierro, los atletas pueden prevenir la anemia , lo que ayuda a mantener una capacidad óptima para el ejercicio y a reducir el riesgo de fatiga excesiva. Mantener niveles adecuados con un suplemento de hierro garantiza un transporte eficiente del oxígeno y, por lo tanto, un mejor rendimiento general.
¿Qué minerales actúan sinérgicamente con el hierro?
Ya sea a través de los alimentos o de un suplemento dietético , el hierro trabaja en sinergia con varios minerales para optimizar su absorción y utilización en el organismo:
- Zinc : El zinc y el hierro suelen ser complementarios, aunque una suplementación excesiva de zinc puede interferir con la absorción de hierro. El zinc es crucial para la síntesis de hemoglobina, y algunos estudios sugieren que un manejo adecuado de los niveles de zinc puede mejorar el estado del hierro.
- Magnesio : El magnesio influye en la salud del sistema circulatorio y puede ayudar en la activación de la vitamina D, lo que a su vez puede mejorar la absorción y el metabolismo del hierro.
- Calcio : El calcio puede inhibir la absorción de hierro si se consume en grandes cantidades simultáneamente. Sin embargo, un control cuidadoso de su ingesta puede favorecer la salud ósea sin comprometer el nivel de hierro.
- Cromo : El cromo y el hierro comparten vías de absorción intestinal y una interacción compleja, donde el exceso de uno puede inhibir la absorción del otro. Sin embargo, en equilibrio, el hierro ayuda a mejorar la función de la insulina mediada por el cromo, esencial para el metabolismo de la glucosa.
- Electrolitos : El potasio y el sodio (electrolitos) son importantes para mantener un equilibrio adecuado de líquidos, lo que puede afectar indirectamente la circulación y distribución del hierro en el cuerpo.
En general, una ingesta multimineral equilibrada puede ayudar a garantizar que el hierro y otros minerales se consuman en las proporciones adecuadas para favorecer la absorción de hierro y las funciones metabólicas generales.
Fuentes:
(1) Lynch SR, SMJ, Strain JJ, Cabalero B., Hierro: fisiología, fuentes dietéticas y requerimientos. Enciclopedia de Nutrición Humana, 1998: págs. 1153-1159.
