Suplemento alimenticio para dormir

Los adultos solo duermen profundamente un 20% (1), en comparación con el 30% de los niños. Sin embargo, ¡esta fase es la más reparadora! El sueño en adultos es esencial para la recuperación física y mental. Por lo tanto, tomar un suplemento para dormir puede ofrecer muchos beneficios a los deportistas que tienen dificultad para dormir o falta de energía, por ejemplo, para optimizar la recuperación, el rendimiento y el bienestar general.

¿Cuáles son los efectos del sueño y la falta de sueño en el cuerpo humano?

Durante el sueño, el cuerpo se encarga de restaurar, renovar y reparar los tejidos y funciones utilizados durante el día. Por lo tanto, las alteraciones del sueño pueden causar trastornos de atención: esto se debe no solo a una recuperación incompleta, sino también a una desincronización de los ritmos biológicos y a una sobrecarga de procesos fisiológicos y celulares esenciales para la función cognitiva. De hecho, durante el sueño, el cuerpo ajusta la producción de muchas hormonas:

• Hormona del crecimiento : Secretada principalmente durante las fases de sueño profundo, estimula el crecimiento de los tejidos y la reparación muscular, esencial para la recuperación después del esfuerzo físico y para mantener una buena salud general.
• Leptina y grelina : Estas hormonas regulan el apetito. La leptina disminuye el hambre, mientras que la grelina la aumenta. Dormir poco altera su producción (a menudo reduciendo la leptina y aumentando la grelina), lo que puede provocar comer en exceso y aumentar de peso.
• Cortisol : Esta "hormona del estrés" se modula durante el sueño. La falta de sueño puede provocar niveles elevados de cortisol, lo que, a largo plazo, puede contribuir a problemas de salud.

Además, durante el sueño, el cuerpo produce citocinas, proteínas que ayudan a combatir infecciones e inflamación . Dormir poco puede reducir la producción de estas citocinas, así como la actividad de anticuerpos y células inmunitarias, lo que reduce la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades. La privación crónica del sueño también se asocia con un mayor riesgo de trastornos de salud mental (4), ya que afecta el funcionamiento de las regiones cerebrales que gestionan las emociones y la reactividad al estrés, como la amígdala y la corteza prefrontal.

Deportistas: ¿Por qué tomar un suplemento para dormir?

Mejora la calidad del sueño

Un sueño de calidad es esencial para la recuperación muscular y el rendimiento deportivo. Por lo tanto, un suplemento para dormir te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente . Por ejemplo, la melatonina regula el ciclo sueño-vigilia sincronizando el reloj biológico, mientras que el magnesio ayuda a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso (4).

Optimización de la recuperación muscular

El sueño también es crucial para la reparación del tejido muscular dañado por el entrenamiento. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas de crecimiento, esenciales para la reparación y el crecimiento muscular . Un suplemento para el sueño mejora la duración y la profundidad del sueño, así como la producción de estas hormonas: Disfruta de una recuperación más rápida y eficiente .

Reducción del estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad pueden interrumpir el sueño y, en consecuencia, afectar el rendimiento deportivo. Ingredientes como la L-teanina y la manzanilla (frecuentes en suplementos para dormir) tienen propiedades calmantes que reducen el estrés y la ansiedad. Al calmar el sistema nervioso, facilitan un sueño más profundo y reparador, crucial para mantener un equilibrio mental y físico óptimo.

Rendimiento cognitivo mejorado

Dormir bien mejora la concentración, la memoria y la toma de decisiones, elementos esenciales para el rendimiento deportivo. Dormir permite al cerebro consolidar el aprendizaje y procesar la información del día. Un suplemento para el sueño mejora estos procesos cognitivos, lo que puede resultar en una mejor capacidad de respuesta y una mayor concentración durante las competiciones o los entrenamientos.

Fortalecimiento del sistema inmunológico

Durante el sueño, el cuerpo produce citocinas, proteínas que ayudan a combatir infecciones e inflamación . Dormir bien por la noche con un suplemento saludable puede fortalecer la capacidad del sistema inmunitario para proteger el cuerpo, reduciendo el riesgo de enfermedades e infecciones (especialmente en deportistas sometidos a un esfuerzo intenso).

Regulación del apetito y el metabolismo.

La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito, provocando antojos y aumento de peso (5). Sin embargo, el sueño influye en los niveles de leptina y grelina , hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Un suplemento para dormir ayuda a equilibrar estas hormonas, reduciendo los antojos para mantener un peso óptimo para la competición.

Complemento alimenticio para dormir: ¿con qué hábitos combinarlo para dormir mejor?

Para aprovechar al máximo un suplemento para dormir, es importante combinarlo con hábitos de vida y rutinas nocturnas que fomenten una buena higiene del sueño. Aquí tienes algunas recomendaciones:

• Establece una rutina regular : Adoptar una rutina regular para la hora de dormir ayuda a regular tu reloj biológico. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto refuerza el ciclo natural de sueño-vigilia y mejora la calidad del descanso.
• Crea un ambiente propicio para el sueño : Tu dormitorio debe ser un remanso de paz. Asegúrate de que esté oscuro, tranquilo y fresco. Usa cortinas opacas, tapones para los oídos o un generador de ruido blanco si es necesario. Ajusta la temperatura ambiente a entre 18 y 22 grados.
• Limite el tiempo frente a pantallas antes de acostarse : La luz azul que emiten las pantallas de teléfonos, tabletas y computadoras puede alterar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intente reducir el tiempo frente a pantallas al menos una hora antes de acostarse.
• Practica la relajación : Técnicas de relajación como la meditación, la lectura o la respiración profunda pueden ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir. Incorporar estas prácticas a tu rutina nocturna puede aumentar la eficacia de tu suplemento para dormir.
• Evite los estimulantes y las comidas copiosas por la noche : Evite la cafeína y otros estimulantes después de media tarde, así como las comidas copiosas justo antes de acostarse. Estos hábitos pueden interrumpir el sueño al causar indigestión o sobreestimulación.

Fuentes:

(1) https://institut-sommeil-vigilance.org/comment-le-sommeil-evolue-avec-lage/#:~:text=La%20profundidad%20del%20sueño,sueño%20aún%20profundo%20

(2) https://www.cairn.info/revue-defense-nationale-2022-HS1-page-13.htm

(3) https://www.inserm.fr/dossier/insomnio/#:~:text=Las desventajas del insomnio,-La insomnio entra en contacto con&text=Las características de las emociones, el tipo de depresión

(4) https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/

(5) https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf