Complemento alimenticio Omega-3

Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede producir en cantidad suficiente. Por lo tanto, es necesario obtenerlos a través de la alimentación o de suplementos alimenticios. Entre las diferentes formas de omega-3, dos son particularmente importantes: el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico).

Estos nutrientes desempeñan un papel fundamental en numerosas funciones corporales, especialmente en el apoyo a la función cardíaca.

¿Qué es un suplemento alimenticio de omega-3?

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo en cantidad suficiente. Es importante obtenerlos a través de la alimentación o de suplementos alimenticios.

Se distinguen principalmente tres tipos de omega-3:

• ALA (ácido alfa-linolénico): de origen vegetal, se encuentra en las semillas de lino, chía, nueces (anacardo…) y ciertos aceites vegetales (colza, soja).
• EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): de origen marino, estas dos formas están presentes en pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), el aceite de hígado de bacalao y el aceite de krill.

Aunque el ALA puede, en teoría, ser transformado por el cuerpo en EPA y luego en DHA, este proceso de conversión es muy limitado en los seres humanos según la ANSES (3). Por ello, las fuentes directas de EPA y DHA se consideran las más eficaces para cubrir las necesidades del organismo.

Los suplementos alimenticios de omega-3 están diseñados para proporcionar una dosis concentrada de estos ácidos grasos, de forma práctica, como complemento de una dieta variada.

Omega-3: Los beneficios reconocidos del EPA y del DHA

Los ácidos grasos omega-3, en particular el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), desempeñan un papel en la función cardíaca y otras funciones del organismo. Varios beneficios han sido validados por las autoridades sanitarias, siempre que se consuman diariamente en cantidad suficiente:

• Mantenimiento de una presión arterial normal
  Un consumo diario de 3 gramos de EPA y DHA contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal.
• Concentración normal de triglicéridos
  El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de una concentración normal de triglicéridos en la sangre. Para esta contribución, se deben consumir aproximadamente 2 gramos de EPA y DHA al día.
• Función cardíaca normal
  Un aporte diario de 250 miligramos de EPA y DHA contribuye a una función cardíaca normal.

Estos beneficios están respaldados por estudios científicos serios y reconocidos por organismos como la ANSES (3).

¿Cuándo tomar omega-3 y por qué integrarlos en tu estilo de vida?

Los omega-3 pueden ser particularmente útiles en ciertas situaciones. Este es el caso, por ejemplo:

• De personas con actividad física intensa o regular, como los practicantes de musculación, fitness o deportes de resistencia;
• De individuos que siguen una dieta específica, como dietas vegetarianas, bajas en pescados grasos, o dietas muy estrictas destinadas a la pérdida de peso.

¿Cuál es el mejor momento para tomarlos?

Generalmente se recomienda consumir omega-3 durante una comida, ya que la presencia de grasas alimentarias puede mejorar su absorción. Algunos prefieren tomarlos por la mañana con el desayuno, mientras que otros eligen la noche. Lo esencial es mantener una regularidad en la toma.

Concretamente:

• Por la mañana, con un desayuno completo que contenga grasas (huevos, aguacate, yogur entero, etc.), puede ser adecuado si prefieres integrar tus suplementos en una rutina matutina.
• Por la noche, con una cena rica en lípidos saludables, puede ser pertinente.

¿Cómo elegir bien tu suplemento alimenticio de omega-3?

Ante la multitud de productos disponibles en el mercado, es esencial saber interpretar las etiquetas para seleccionar un suplemento alimenticio de omega-3 que se adapte a ti según tus objetivos. Estos son los criterios clave a tener en cuenta antes de elegir tu suplemento:

El origen de los omega-3

Prioriza fuentes marinas puras y sostenibles. Asegúrate de que provengan de zonas de pesca controladas y que cuenten con certificaciones de trazabilidad ambiental.

La calidad y las etiquetas de fabricación

Busca productos con etiquetas de calidad reconocidas, como:

• EPAX®: garantiza una pureza y calidad óptimas, así como una alta concentración de EPA y DHA, utilizando exclusivamente materias primas sostenibles, trazables y exentas de mercurio o plomo.
• IFOS (International Fish Oil Standards): una etiqueta independiente que prueba la calidad y pureza. Estas etiquetas son una garantía de transparencia y cumplimiento de las normas internacionales.

La concentración de EPA y DHA

No todos los suplementos son iguales: algunos tienen dosis bajas que requieren consumir varias cápsulas al día para alcanzar un aporte útil. Por lo tanto, verifica:

- La tasa de EPA y DHA por porción (y no solo la cantidad total de aceite de pescado).

Suplemento alimenticio omega-3: en resumen

Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que desempeñan un papel en numerosas funciones del organismo, especialmente en lo que respecta a la función cardíaca. Ya sea a través de una dieta equilibrada o mediante una suplementación específica, integrar omega-3 puede ser útil y recomendado para muchas personas, especialmente en un estilo de vida activo o sujeto a exigencias específicas.

Para maximizar sus beneficios, es crucial elegir suplementos rigurosamente seleccionados, de fuentes fiables y reconocidos por su pureza y concentración de EPA y DHA. Por último, no dudes en consultar a un profesional de la salud para adaptar tu ingesta en función de tus necesidades personales y tus objetivos.

Fuentes:

1. Yan J., Liu M., Yang D., Zhang Y., An F. Efficacy and Safety of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Cardiovascular Drugs and Therapy. 2024. DOI: https://link.springer.com/article/10.1007/s10557-022-07379-z
2. Rodriguez D., Lavie C. J., Elagizi A., Milani R. V. Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Cardiovascular Health. Nutrients. 2022;14(23):5146. DOI: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5146
3. ANSES. Les acides gras oméga-3. 2022. https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3