Complemento alimenticio Omega-3
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En el contexto actual, donde las dietas suelen ser bajas en omega-3 debido al consumo insuficiente de pescado azul y a una dieta desequilibrada, los suplementos dietéticos de omega-3 son cada vez más populares. Ayudan a mejorar el rendimiento, favorecen la recuperación y mantienen una buena salud cardiovascular y cognitiva.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede sintetizarlos y debe obtenerlos a través de la dieta. Los tres principales ácidos grasos omega-3 son:
- Ácido alfa-linolénico (ALA) : Se encuentra principalmente en fuentes vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. El ALA es precursor de otros omega-3, como el EPA y el DHA. Sin embargo, la conversión de ALA a EPA y DHA en el organismo es relativamente ineficiente.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA) : presente principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, el EPA desempeña un papel crucial en la reducción de la inflamación y el apoyo a la salud cardiovascular.
- Ácido docosahexaenoico (DHA) : También abundante en el pescado azul, el DHA es esencial para la salud cerebral y ocular. Es un componente importante de las membranas celulares del cerebro y la retina.
Hoy en día, muchas dietas carecen de cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 , especialmente los presentes en el pescado azul y en fuentes vegetales como la linaza. Los hábitos alimenticios modernos, a menudo ricos en grasas saturadas y bajos en ácidos grasos esenciales, podrían no aportar las cantidades óptimas de omega-3 necesarias para mantener una buena salud. Un suplemento dietético de omega-3 ayuda a subsanar esta deficiencia aportando directamente estos nutrientes esenciales.
¿Cuáles son los efectos del omega-3 en el cuerpo humano?
El ácido alfa-linolénico (ALA) permite que el cuerpo produzca otros ácidos grasos omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los ácidos grasos omega-3 tienen múltiples efectos sobre la salud. Son particularmente importantes para el desarrollo y el funcionamiento adecuado de la retina, el cerebro y el sistema nervioso. Estudios recientes (1) también sugieren que el EPA y el DHA contribuyen a la función cerebral en adultos y durante el envejecimiento, con un impacto potencialmente positivo en la salud mental . Nueces, aceite de colza, caballa, sardinas, semillas de lino: puedes encontrar omega-3 en muchos alimentos naturales. Sin embargo, la cocción excesiva (horno, sartén, etc.) puede reducir la calidad y cantidad de estos nutrientes. Además, se pueden observar deficiencias en dietas veganas y vegetarianas. Por lo tanto, un suplemento alimenticio de omega-3 te permite cubrir todas tus necesidades nutricionales fácilmente.
Deportistas: ¿Por qué tomar un complemento alimenticio de omega 3?
Reducción de la inflamación
El ejercicio intenso puede provocar inflamación muscular y articular , que suele ser la causa del dolor y las lesiones. Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias: actúan modulando la producción de citocinas proinflamatorias y reduciendo la producción de prostaglandinas inflamatorias, moléculas implicadas en las respuestas inflamatorias. Esta reducción de la inflamación ayuda a reducir el dolor muscular y articular , lo que favorece una recuperación más rápida.
Recuperación muscular mejorada
Una recuperación adecuada es crucial para los atletas, ya que ayuda a prevenir lesiones y optimizar el rendimiento. Los suplementos de omega-3 promueven la recuperación muscular al reducir el estrés oxidativo y la inflamación inducidos por el ejercicio. Ayudan a reducir el daño muscular post-ejercicio y mejoran la síntesis de proteínas musculares , factores clave para la reconstrucción de las fibras musculares dañadas.
Apoyo a la salud cardiovascular
Una salud cardiovascular óptima es esencial para los deportistas, ya que el corazón y los vasos sanguíneos deben soportar altos niveles de actividad física. Por ello, los omega-3 mejoran la salud cardiovascular al reducir los niveles de triglicéridos en sangre. Este suplemento también ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos .
Optimización de la función cognitiva
La concentración, la coordinación y la claridad mental son importantes para el rendimiento deportivo. El DHA, un tipo de omega-3 , es un componente clave de las membranas celulares cerebrales. Ayuda a mantener la fluidez de las membranas neuronales , lo cual es crucial para una función cognitiva óptima. Un suplemento de omega-3 puede mejorar la concentración, la memoria y la capacidad de respuesta, beneficios innegables para una toma de decisiones rápida y precisa durante el ejercicio.
Apoyo para la salud de las articulaciones
Las articulaciones suelen someterse a una tensión intensa durante las actividades deportivas, lo que puede provocar dolor y rigidez. Un suplemento de omega-3 es ideal para mantener la salud articular, ya que reduce la inflamación y modula los procesos degenerativos del cartílago. Promueve la producción de lubricantes naturales en las articulaciones, lo que contribuye a una mayor flexibilidad y a la reducción del dolor articular.
Control de peso
El control del peso es importante para los deportistas, especialmente para quienes necesitan mantenerse dentro de una categoría de peso determinada u optimizar su composición corporal. Los omega-3 ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y promueven la quema de grasa (2). Influyen en las hormonas de la saciedad y pueden reducir los antojos, contribuyendo así a una mejor regulación del peso corporal.
¿Cuáles son los riesgos asociados con una deficiencia de omega-3?
La razón por la que es tan importante que los deportistas tomen un suplemento de omega-3 es porque una deficiencia puede tener varias repercusiones negativas en la salud:
- Problemas cardiovasculares : mayor riesgo de enfermedad coronaria, desarrollo de presión arterial alta, mayor riesgo de coágulos sanguíneos.
- Aumento de la inflamación : Dolores articulares y musculares, empeoramiento de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis, aumento del riesgo de enfermedades inflamatorias como la colitis o la enfermedad de Crohn.
- Problemas cognitivos y neurológicos : Disminución de la memoria y de la capacidad de aprendizaje, trastornos del estado de ánimo, mayor riesgo de deterioro cognitivo y trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer.
- Problemas de piel y cabello : Piel seca, áspera o escamosa, erupciones como dermatitis o eccemas, cabello seco y quebradizo y caída del cabello.
- Alteraciones de la visión : ojos secos, visión borrosa o empeoramiento de la visión, mayor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
- Complicaciones del embarazo : Mayor riesgo de parto prematuro, deterioro del desarrollo neurológico y visual en el recién nacido, mayor riesgo de depresión posparto en la madre.
- Función inmune alterada : eficacia reducida de la respuesta inmune, mayor susceptibilidad a las infecciones.
¿Con qué debo combinar un complemento alimenticio de omega 3?
Para maximizar los beneficios de un suplemento de omega-3, se recomienda combinarlo con otros nutrientes complementarios. Por ejemplo, vitamina D y La vitamina E puede ayudar a mejorar la absorción de omega-3 y proteger contra la oxidación . La combinación de omega-3 con antioxidantes, como la vitamina C y los polifenoles presentes en frutas y verduras, también ayuda a reducir la inflamación y proteger las células.
Fuentes:
(1) https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3#:~:text=Los%20alimentos%20más%20ricos , el EPA y el DHA
